改善睡眠質量的五個建議?本文是譯文，來自著名訓練師Bill Hartman的著作《All Gain，No Pain》，我來為大家科普一下關于改善睡眠質量的五個建議?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

改善睡眠質量的五個建議

本文是譯文，來自著名訓練師Bill Hartman的著作《All Gain，No Pain》。

睡眠是健康和壓力管理的基礎。

如果隻能有一種策略來對抗氧化應激和全身炎症的影響，那麼好的睡眠應排在第一位。

即使是短期的睡眠不足也會增加免疫系統的活動，從而導緻全身炎症。它還讓我們傾向于“逃跑或戰鬥”，使壓力水平增加，降低我們控制炎症的能力。

壓力荷爾蒙，如皮質醇，增加疲勞和消耗糖原來供能，也會增加更多的氧化應激。

雖然某些情況可能會影響睡眠能力，但睡眠質量在很大程度上受到我們自己的行為的影響。

通過遵循一些基本的原則，你會睡得更好，動得更好，變得更健康。

改善睡眠的基本原則：

睡個好覺不是一蹴而就的，也不是短時間就能完全看到其好處的。每天晚上都要遵守這些指導方針。堅持是關鍵。

睡眠不一定越多越好。有可能出現睡得太多反而一整天都在和疲勞和困倦作鬥争。每天都在同一時間起床和睡覺，包括周末。

如何知道自己應該睡多少呢？

首先，強制執行一個絕對的醒來時間。不管發生什麼，不要輕易改變。無論是平時，還是周末。直到你感到累了才去睡覺。最終你會更早地犯困。白天不要睡。

經過一段時間，你會建立起自己的最佳睡眠時間。你可能會發現，一開始白天會與困倦作鬥争，但當你最終确定了理想的睡眠時間時，這将是值得的。

躺在床上隻有兩個理由，睡眠和性。不要在床上看書、上網或看電視。在你準備睡覺之前把這些都做完。

運動刺激你的“逃跑或戰鬥”系統，可能會讓你更難入睡或進入深度睡眠。在高強度鍛煉後，計劃睡覺前，給自己2到4個小時冷靜下來。

這是顯而易見的，但任何形式的煙草或咖啡因都可能引起刺激，并阻止快速入睡。在下午的早些時候就停止興奮劑攝入，以避免打亂睡眠計劃。如果你是一個吸煙者，可能是時候戒煙了。

睡覺前花點時間，把你腦海中重複的想法、擔憂和要做的事情都寫下來，以避免在入睡時反複思考。

當你睡不着的時候，躺在床上不僅會讓你把床和醒着聯系起來，還會讓你感到沮喪，更難以入睡。起床閱讀，冥想，或者隻是練習一些漸進式的放松。當你開始感到困倦時，回到床上。

讓你的房間保持輕微的涼爽和盡可能的黑暗。保持你的手和腳暖和。有些人喜歡完全安靜，有些人喜歡一些“白噪音”來促進睡眠。我個人隻用一個擺動的風扇來屏蔽晚上任何随機的聲音。

睡前喝酒可能會讓你更快入睡，但你會犧牲必要的快速眼動睡眠。健康的睡眠應該包含25%的快速眼動睡眠。酒精還會擾亂晝夜節律，晝夜節律不僅控制着睡眠和覺醒周期，還會促進24小時内适當的激素釋放。

陽光有助于保持你的晝夜節律，你的内部生物鐘，在一個正常的24小時周期，促進最佳的新陳代謝和更好的睡眠。盡量在清晨享受20-30分鐘的陽光。

自然光和大多數形式的人造光，包括電腦屏幕和手機，都含有藍光。可見光譜中的藍光部分被認為會影響你的晝夜節律，讓你知道現在是白天。一旦天黑，缺乏光線會讓大腦知道該睡覺了。

如果你花時間在小屏幕前，看電視，或花時間在光線充足的房間裡，可能會阻止荷爾蒙的自然釋放，而荷爾蒙可以幫助你更快地入睡。

當太陽落山時，它可以過濾掉電腦屏幕上的藍光。如果你是蘋果用戶，夜間模式的工作原理與f.lux類似。

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