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如何練出有型腹肌

生活 更新时间:2024-11-25 04:53:45

斜腹肌對于整個核心肌群尤其重要,而且由于斜腹肌的走向,當體脂足夠低的時候,它會讓腰部在視覺上顯得更細。斜腹肌是在腹肌的兩邊,由腹外斜肌和腹内斜肌組成。由于這兩個肌肉的功能幾乎一樣,可以把它們看成是一塊肌肉。主要功能是屈體,側屈體和旋轉身體。還可以輔助盆骨後傾,輔助收腹,在練核心的時候,這兩個功能尤其重要。

如何練出有型腹肌(怎麼練出斜腹肌)1

基于斜腹肌的功能和走向,就可以挑選出幾個很好的動作來鍛煉它。

1, 伐木工(從上往下) 3-4組 10-15次

就是通過拉動鋼線,從上往下砍樹。因為它的運動軌迹正好和斜腹肌方向一緻,而且便于增加重量。

做的時候把手把調到與肩同高,手指交叉握住把手,然後往側面邁出一步,收腹,保持核心收緊,然後保持手臂伸直,通過斜腹肌将鋼線由上往下拉, 穿過身體拉向對側膝蓋。這時要盡量關注身體的旋轉,而不要使用手臂代償。

如何練出有型腹肌(怎麼練出斜腹肌)2

2, 自行車卷腹 3-4組 每邊15次

同樣可以依靠自重來進行斜腹肌的訓練,先躺在地上,收腹,使盆骨後傾,這樣下背就會貼地,且肋骨也會沉下去,同時收緊核心。然後開始做自行車卷腹,做的時候不要過于關注肘部去觸碰膝蓋。隻需要專注于斜腹肌,至于行程的長短,這個取決的斜腹肌的能力,盡力就行。

如何練出有型腹肌(怎麼練出斜腹肌)3

3, 懸挂扭轉擡腿 3-4組 10-12次

光是懸挂正面擡腿就已經能很好的激活斜腹肌了,為了能更好的激活斜腹肌,可以在擡腿的同時加入身體的扭轉。這樣就同時加入了側屈和旋轉身體這兩個斜腹肌的功能,可以更好的鍛煉到斜腹肌。

如何練出有型腹肌(怎麼練出斜腹肌)4

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