堅果脂肪熱量高嗎?今天同大家聊一下堅果這個大家族，許多減肥的小夥伴在嘴饞的時候，我就會推薦她們吃适量的堅果，因為堅果能提供優質的脂肪（不飽和脂肪酸）、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和許多植物化合物，合理攝入不僅能緩解饑餓，而且還能對我們的健康有好處，今天小編就來說說關于堅果脂肪熱量高嗎?下面更多詳細答案一起來看看吧!

堅果脂肪熱量高嗎

今天同大家聊一下堅果這個大家族，許多減肥的小夥伴在嘴饞的時候，我就會推薦她們吃适量的堅果，因為堅果能提供優質的脂肪（不飽和脂肪酸）、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和許多植物化合物，合理攝入不僅能緩解饑餓，而且還能對我們的健康有好處。

堅果對健康的益處

一項長達17年的人群研究證實，每周吃少量堅果有助于心髒健康，另一項研究表明，與不吃堅果的人相比，每天吃24g-28g堅果油籽類食物有利于預防心腦血管疾病，降低發病風險。

還有研究發現，每周吃50g以上堅果的人因為心髒病而猝死的風險比不常吃堅果的人低47%，總的心髒病死亡風險比不常吃堅果的人低30%。

堅果為什麼能保護我們的心髒，讓我們來詳細了解它們的營養特點。

堅果的營養特點

堅果含有豐富的礦物質和B族維生素，但脂肪含量偏高，按照脂肪含量不同，堅果分為油籽類和澱粉類。

油籽類富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等。澱粉類堅果的脂肪含量較少，包括栗子、銀杏、蓮子、芡實等。

栗子

栗子富含澱粉，幹栗子的碳水化合物含量達70%以上，蛋白質含量15%，維生素E，維生素B族和礦物質的含量高于白米白面，脂肪含量低。雖然碳水化合物的含量與主食相近，但由于消化速度慢，血糖反應低于糧食類主食。

開心果

開心果的脂肪含量為54%-68%，蛋白質含量為20%-25%,碳水化合物為9%-13%，含有大量維生素E、B族維生素和多種礦物質。與其他堅果相比，開心果富含葉黃素、維生素B6和維生素K。

松子

松子的脂肪含量高達60%-70%，在堅果中同夏威夷果一樣可稱之為含油大戶，它還富含維生素E、蛋白和多種礦物質，松子的維生素B1比較豐富，其脂肪中有10%的α-亞麻酸。

花生

花生的脂肪含量在40%以上，脂肪中亞油酸和油酸占70%以上，蛋白質含量超過20%。含有大量的維生素E、B族維生素和鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質元素，其中煙酸和維生素B1含量較為豐富。

葵花子

脂肪含量在50%左右，蛋白質含量較高，其中含有較多的賴氨酸。種子中含有大量維生素E、B族維生素和多種礦物質，鋅、鐵等含量豐富。脂肪不飽和程度高，亞油酸的比例高達60%以上。

核桃

核桃的脂肪含量在60%以上，蛋白質為15%-22%，脂肪中亞油酸47%-73%，含有α-亞麻酸和油酸，同時，核桃富含維生素E、B族維生素、磷脂、多酚類物質和豐富的鉀、鈣、鋅、鐵等礦物質。

各類堅果營養排名

維生素E具有良好的抗氧化的作用。

每100g堅果維生素E的含量(mg)

美國杏仁 24

榛子 23.9

碧根果 3.1

松子 3.5

南瓜子仁 1.0

葵花子仁 50.3

栗子 1.2

維生素B1有助于維持神經系統的正常生理功能，是能量代謝中不可缺少的成分。

每100g堅果維生素B1的含量(mg)

美國杏仁 0.21

榛子 0.5

碧根果 0.85

松子 1.25

南瓜子仁 0.21

葵花子仁 2.28

栗子 0.24

鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分，并能維持骨密度，而且許多生理功能也需要鈣的參與。

每100g堅果鈣的含量(mg)

美國杏仁 266

榛子 188

碧根果 36

松子 7

南瓜子仁 43

葵花子仁 117

栗子 29

鐵是血紅細胞形成的重要成分，對血紅蛋白的産生是必需的。

每100g堅果鐵的含量(mg)

美國杏仁 3.7

榛子 3.3

碧根果 2.1

松子 3.1

南瓜子仁 15.0

葵花子仁 6.8

栗子 0.9

鎂是能量代謝、組織形成和骨骼發育的重要成分。

每100g堅果鎂的含量(mg)

美國杏仁 296

榛子 285

碧根果 128

松子 232

南瓜子仁 536

葵花子仁 353

栗子 33

鋅是兒童生長發育的必需元素，而且助于改善食欲，有助于皮膚健康。

每100g堅果鋅的含量(mg)

美國杏仁 2.9

榛子 2.4

碧根果 5.5

松子 4.3

南瓜子仁 7.5

葵花子仁 5.1

栗子 0.6

大家最關心的常見堅果的熱量如下：

每100g堅果的熱量(kcal)

松子仁 718

核桃 646

香榧 618

葵花子仁 615

開心果 614

榛子 611

開心果 594

杏仁 578

南瓜子仁 576

腰果 559

黑芝麻 559

白芝麻 536

蓮子 350

栗子 348

花生 313

怎樣吃堅果不發胖

上面的熱量數據大家看到了，堅果的熱量很高，所以要想不吃胖，我們就得掌握好分量。有研究表明，每天吃28克堅果并不會帶來體重上升，因為整粒堅果的飽腹感較強，可以使其他食物的攝入量減少，身體總的能量維持平衡。

我國的居民膳食指南推薦平均每周攝入50-70克堅果（平均每天10g左右），如果當天吃的超量了，那麼就在三餐的飲食中減少油脂含量高的食物，降低總熱量的攝入。

每天吃堅果，可有助于保護心髒健康，但要注意控制好分量哦~

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