都說無氧運動消耗糖原，有氧運動消耗脂肪，其實，這種說法是片面的，不管是無氧運動，還是有氧運動，都會分解脂肪，因為都遵循了減肥最關鍵的熱量差原理，隻是無氧運動中，糖原供能會多一些，而有氧運動中，脂肪供能會多一些。在運動過程中，很多人喜歡先做無氧運動，再做有氧運動，隻是為了提高脂肪燃燒的效率。

有氧運動和無氧運動哪個更減肥？過量氧耗是關鍵

人體有三大供能系統，磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統，這三大供能系統是同時運轉的，隻是根據運動強度，運動形式和運動時間不同，三大供能系統參與的比例是不同的。

人體三大供能系統

我們的身體并沒有一種機制，是用完一種供能系統再用另外一種供能系統。隻要有運動，就會産生消耗，所以，并沒有30分鐘有氧運動之後才開始消耗脂肪的說法，隻要達到燃脂心率，身體就自動開始燃脂，脂肪供能比例會随着時間增加而提升，隻要開始運動，就不會辜負你的努力。

有氧運動和無氧運動哪個更減肥？過量氧耗是關鍵

訓練之後，你的身體需要去調節神經支配，需要去平衡體内的激素水平，需要去幫助你修複受損的細胞，包括去再次合成ATP-CP，就是身體需要的能量，這時候，你的身體的攝氧量會持續地高于休息時的水準，可能會持續幾個小時以上。

過量氧耗

當我們運動停止，進入休息狀态後，我們的身體新陳代謝卻仍然保持高速運轉，持續燃燒着更多的熱量。我們把這個情況叫做EPOC，即過量氧耗。

人體的脂肪消耗84%都是通過呼吸代謝出體外的，16%是通過水分排出體外的。

每消耗10KG脂肪，需要吸入29KG氧氣，并産生23KG的二氧化碳，以及11KG的水分，所以，最大攝氧量的增加，有利于分解脂肪。

HIIT

HIIT（高強度間歇運動）确實能讓身體的EPOC處在一個很高的水平，由于HIIT耗時較短，強度較高，很容易達到燃脂心率，因此訓練後需要更多的氧氣才能實現恢複，訓練期間腎上腺素會持續走高，這裡額外消耗氧氣的能力，可以彌補訓練時間較短的不足。

力量訓練也會産生過量氧耗

但HIIT并不是EPOC的專屬，也就是說，你做的很多訓練都可能讓你的肌體處在一個EPOC很高的水平，比如：你用最大攝氧量的50%-60%的區間，完成大于40分鐘的訓練的時候，無論是有氧運動，還是無氧運動，這時候你的EPOC水平也是很高的。

但是，長時間的有氧訓練會導緻皮質醇水平上升，尤其如果你的工作生活壓力過大，所以，短時間高強度間歇訓練效果肯定比低強度有氧訓練效果好。

絕對減脂量上HIIT比有氧訓練效果好

在絕對減脂量上，有研究證明，HIIT比穩定性有氧訓練效果好，但是就整體體脂變化而言，有研究表明，兩種訓練的減脂效果幾乎相同。二者都能達到減脂的目的。

隻要你的心率和運動強度足夠高，就能産生比較高的EPOC，EPOC可以讓你在訓練之後，處在一個持續收益的狀态，可以幫助你加速脂肪的代謝，這點是毋庸置疑的。

著名健身教練道格巴山帝曾說過，在做運動時，剛開始因動作跟得上，消耗的氧氣量為正常值，但如果把運動時間拉長，想要做到标準動作，就會因疲勞而變得困難，這時身體就需要更大的氧氣量！因此鍛煉過後，氧氣的氧化還原過程還會燃燒脂肪，新陳代謝作用就會加快！就像你把錢存進了銀行，能夠持續産生被支收益一樣。

過量氧耗相當于持續收益

大家在訓練之後，要利用好這幾個小時的時間。這時，即使身體在不運動的狀态下，60%的消耗都是脂肪，會處于一個較高的脂肪代謝狀态，要少吃一點碳水，才可以更好地幫助你去減脂。

如果隻是長時間的低強度跑步，隻會讓你代謝變低，肌肉流失，更容易達到瓶頸期，要想有好看的形體，有氧運動并不是越多越好。

減脂時加強力量訓練更好

減脂的時候最重要的是保住肌肉，減脂時加強力量訓練反而更好，這樣你的代謝不會被影響，肌肉不容易流失，還能輕松的減肥。

運動到什麼時候肌肉會流失？

要知道，人體是非常智能的，當你的血糖糖原儲備即将揮霍一空時，大腦會率先通過頭暈，惡心，乏力等各種情況，千方百計的阻止你運動，如果這時候，你勉強繼續運動，供能系統就會開始分解蛋白質，犧牲肌肉來确保肌體的安全運行，因此，以下幾種狀态才會消耗肌肉：

過度訓練

1、過度訓練：過度訓練會導緻皮質醇升高，造成荷爾蒙失衡，反而會增加脂肪減少肌肉，甚至降低你的性欲；

不攝取碳水

2、不攝取碳水：碳水化合物不足會加劇糖異生途徑，也會讓你的身體處于負氮平衡，也就是說不管你吃多少蛋白質，你的肌肉都會減少；

蛋白質攝取不足

3、蛋白質攝取不足：蛋白質是保護肌肉的重要物質，如果蛋白質攝取不足，掉肌肉的風險就會大大增加。

不同的人該選擇什麼樣的運動方式減脂？

由于每個人的體質不同，身體運動能力不同，要選擇合适的運動才是最重要的，并非每個人都适合同樣的運動，所以，訓練的持續性，趣味性訓練才是我們要考慮的。

有氧訓練對于不喜歡高強度訓練的人來說，依舊是個不錯的選擇。由于HIIT強度過大，更容易讓人産生頭暈，惡心，嘔吐等不良反應，所以，常規有氧訓練依然是新手的首選。

該選擇什麼樣的運動方式減脂？

新手最好先提高身體協調性和整體素質，比如：心肺功能，再進行更需要技巧的訓練，而且，HIIT的強度真的大，需要的恢複時間也更長。

體重大的不适合長跑和HIIT，中等重量的力量訓練反而是不錯的選擇。而力量訓練不但在運動過程中可以燃脂，而且在運動結束後還會持續消耗脂肪，燃脂效果可持續48小時以上！

需要記住的是：力量訓練之前要熱身，訓練之後要拉伸。

健身老手，運動能力強的，HIIT是減脂的首選。在非力量訓練日，你可以嘗試20分鐘左右的HIIT。HIIT具有極強的後燃效應，讓你在練完的幾個小時内都在燃燒熱量。

減脂的關鍵是要産生過量氧耗才是我們的目的

綜上所述，不管有氧運動還是無氧運動，減脂的關鍵是要産生過量氧耗才是我們的目的。有氧運動能增加你的消耗，力量訓練能增加你的肌肉，所以，這兩者完美結合，就能有效的達到塑身減脂的結果。

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