減肥是個永恒的話題。在減肥食譜裡， “低脂飲食”與“低碳水飲食”是最常見的兩類。

有些人恨不得葷腥不沾；有些人則踐行“生酮飲食”，盡量避開碳水。

「低脂飲食」和「低碳水飲食」，分别都是什麼？哪個更利于減重？

由美國國家糖尿病、消化和腎髒疾病研究所（NIDDK）研究人員領導的一項小型但高度對照的研究，比較了兩種飲食對熱量的攝入、激素水平、體重等的影響。該研究發表在《自然-醫學》上。

截圖來源：Nature Medicine

《生命時報》結合研究并采訪專家，揭示「低脂」和「低碳水」飲食的秘密。

受訪專家

北京友誼醫院營養師 石正莉

低脂和低碳水對體重的影響

該研究在NIH代謝臨床研究中心開展，招募了20名沒有糖尿病的成年人，其中包括11名男性和9名女性。

研究方案：

首先讓他們吃以植物性食物為主的低脂飲食，或以動物性食物為主的低碳水化合物飲食兩周。然後立即接受兩周的交替飲食。

低脂飲食中碳水化合物含量高、低碳水化合物飲食中脂肪含量較高。

• 以植物為基礎的低脂飲食中，含有10.3%的脂肪和75.2%的碳水化合物。
• 以動物為基礎的低碳水化合物飲食中，含有10%的碳水化合物和75.8%的脂肪。

兩種飲食都隻進行了最小程度的加工，非澱粉類蔬菜量相當。

研究每天為受試者提供三餐外加零食，受試者可以自行決定吃多少。飲食周期一共4周。

研究中的晚餐：低碳水化合物、動物性飲食（左）和低脂、植物性飲食（右）（圖片來源：Amber Courville & aule Joseph, National Institutes of Health）

主要結果顯示，相比低碳水飲食的人，低脂飲食的人每天少吃550~700kcal。

盡管熱量的攝入量存在較大的差異，但受試者普遍表示兩種飲食在饑餓感、享受食物或飽腹感方面沒有差異。

兩種飲食都能使體重減輕，但低脂飲食使體脂顯著減少。

研究延伸

"盡管吃了大量高碳水化合物的食物，導緻血糖和胰島素明顯波動，但吃植物性低脂飲食的人卻出現了顯著的卡路裡攝入量減少和體脂下降，這對高碳水化合物飲食本身會導緻人們暴飲暴食的觀點提出了挑戰。另一方面，以動物為基礎的低碳水化合物飲食盡管脂肪含量很高，但并沒有導緻體重增加。"霍爾說。

研究結果表明，在短期内這兩種飲食都有好處。雖然低脂肪，以植物為基礎的飲食有助于抑制食欲，但以動物為基礎的低碳水化合物飲食使胰島素和葡萄糖水平更低、更穩定。但這些差異是否會長期持續，目前還是未知。

什麼是低脂飲食？

脂肪，是人類代謝的必需營養素之一。

長期攝入不足會損害健康，引起營養不良、免疫力低下、内分泌與代謝紊亂、脂溶性維生素和礦物質缺乏等症狀。

什麼是真正的低脂飲食？

低脂飲食一般是指脂肪占飲食總熱量30%以下，或全天脂肪攝入量小于50克的飲食模式。

根據脂肪限量程度，低脂飲食可分為3個等級：

• 嚴格限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過20克；
• 中度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過40克；
• 輕度限制脂肪膳食，每日總脂肪攝入量不超過50克。

低脂飲食推薦食譜

嚴格限制膳食脂肪食譜舉例（含脂肪18.6克）早餐：小米粥（小米30克），拌胡蘿蔔黃瓜絲（胡蘿蔔50克，黃瓜50克）。加餐：脫脂酸奶250克。中餐：南瓜紅薯飯（南瓜30克，紅薯30克，大米50克），炖瘦牛肉（瘦牛肉100克），蒜蓉菠菜（菠菜150克，大蒜适量，植物油5克）。加餐：蘋果泥（蘋果1個）。晚餐:：西紅柿雞蛋面（西紅柿1個，蛋清50克，面條75克），小蔥拌豆腐（嫩豆腐100克，小蔥适量），清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油5克）。

中度限制膳食脂肪食譜舉例（含脂肪35.5克）早餐：花卷80克，拌海帶絲（海帶絲50克）。加餐：脫脂酸奶250克，香蕉1根。中餐：二米飯（小米50克，大米50克），清蒸魚（鲈魚1/4條，植物油5克），手撕包菜（包菜150克，植物油5克）。加餐：橙子1個。晚餐：紅薯飯（紅薯30克，大米50克），西紅柿青椒炒肉片（西紅柿1個，青椒1個，瘦豬肉100克，植物油5克），蒜蓉小白菜（小白菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

輕度限制膳食脂肪食譜舉例（含脂肪42克）早餐：肉末粥（豬肉末10克，大米30克），拌黃瓜（黃瓜50克）。加餐：提子20粒，脫脂酸奶250克。中餐：南瓜飯（南瓜30克，大米50克），蒸大蝦（大蝦6隻），清炒油菜（油菜150克，植物油10克）。加餐：杏仁15粒，香蕉（大）1根。晚餐：二米飯（小米50克，大米50克），土豆燒雞塊（土豆100克，雞胸脯肉150克，植物油5克），蒜蓉西蘭花（西蘭花150克，大蒜适量，植物油5克）。

低脂飲食适合哪些人？

1.胃、膽、胰腺、小腸功能受損的人群

一般來說，急性發作性疾病和幹預初期處于适應期的患者需要嚴格限制脂肪攝入（0~20克）；随着病情得以控制和穩定，再慢慢将攝入量提高至40~50克。

2.高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将總脂肪攝入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低總熱量攝入的同時，将脂肪攝入量控制在總熱量的20%~30%。

低脂飲食的好處

美國《營養學雜志》刊登的一項研究指出，女性保持低脂飲食能長期受益。

在1993~1998年間，來自美國的4.88萬名50~79歲絕經女性，被随機分為低脂飲食模式幹預組和普通飲食對照組。

近20年的跟蹤調查發現，低脂飲食帶來顯著可持續的健康效益：乳腺癌全因死亡率降低15%~35%，胰島素依賴性糖尿病風險降低13%~25%，冠心病風險降低15%~30%。

什麼是低碳水飲食？

從提供能量來說，碳水化合物是人類獲取能量的最經濟、最主要來源，一般成人一天所需能量一半以上來自碳水化合物。

碳水化合物不僅僅是指糖，兩者不能完全畫等号。

什麼是低碳水飲食？

低碳水飲食是以脂肪為主、适量蛋白質（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的飲食模式。碳水攝入量約120g左右甚至更低（生酮飲食30g）。

生酮飲食、地中海飲食及阿特金斯飲食都屬于廣義的低碳水飲食。

根據攝入量，可分為極低碳水化合物飲食生酮飲食、低碳水化合物飲食、中碳水化合物飲食。

低碳水飲食适合哪些人？

對于減重尤其困難的人群，在專業人士的監督下，也許可以短期嘗試一下，但是達到減重目标以後，也應該慢慢過渡回健康的均衡膳食。

對于普通減肥人士，低碳水飲食完全沒有必要。因為從低碳水飲食恢複至正常飲食後，體重容易反彈。

另外低碳水飲食還有很多缺點：比如低血糖反應、便秘、營養不良等。

碳水化合物的“最佳攝入量”

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白質10%~15%”的科學膳食模式。

每餐建議不要都是精米白面，粗糧占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白質不超過20%，脂肪不超過30%。▲

本期編輯：劉雲瑽

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