大家都知道，俯卧撐這個基礎的自重訓練動作可以練到胸、肩和三頭。正确的做法其實很多渠道大家都可以學到，而且我之前也有分享過。但你們知道它的作用遠遠不止這些嗎？俯卧撐的确可以練到以上三大肌群，但如果你的願意探索一些不同的變式動作，其實可以練遍全身。

我們可以從隻訓練三個經典肌群，延伸出更多的可能性。用俯卧撐可以訓練到很多不同的部位，但我們還是先從最明顯的胸部開始講起。我們都知道，通過一些方法可以增強俯卧撐對胸部肌肉刺激的程度。比如在俯卧撐中加入肩關節的内收，我知道你們可能會想，雙手都固定在地面上，怎麼讓你手臂内收呢？

我們有兩種不同的方法，第一種是利用等長收縮，這個動作叫擠壓俯卧撐。不要想着将身體推離地面，而是通過擠壓，讓身體離開地面。雖然雙手不會互相靠近，但如果你朝地面施加一個往内的力，可以讓胸肌等長收縮，從而感覺到用胸部主導發力，帶動身體離開地面，而不是由肩和三頭驅動。

我們還可以用另一種方法達到肩關節内收的效果，那就是旋轉俯卧撐。這個動作利用的是相對内收，也就是說，我不是讓手臂穿過身體，而是通過旋轉身體，改變其和手臂的相對位置，達到肩關節内收的效果。因此，我的雙手仍然固定在地面上，推起時身體朝一邊旋轉。這樣，我們的胸肌也可以得到更好的收縮。

這兩個俯卧撐的變式動作，都可以給胸部帶來更多的刺激。

俯卧撐能夠訓練到的第二個主要部位，顯然就是三頭了。同樣，我們可以通過一些變式動作來加強對三頭的刺激程度。第一個動作叫煎餅俯卧撐，這個動作的本質其實就是直杠三頭下壓。不過我們沒有器械，也沒有直杠，隻用自重在地闆上完成。

要知道，哪怕是一些水平較高的訓練者，在做這個動作時可能都需要換成跪姿，來減輕需要推起的重量。我們經常要說三頭的長頭很重要，要知道它的體積占據了很大的一部分。為了讓長頭充分收縮，你需要讓手臂在身體側或是身後，肘部完全伸直。眼鏡蛇俯卧撐就能很好的達到這一目的。這個動作的要領就是把标準俯卧撐的雙手位置向後移動，然後在撐起是将胸部往前移，這樣就可以讓手臂在身後位置伸直了。

任何手臂在身前的俯卧撐變式動作，都無法讓三頭達到這種程度的收縮。隻有讓手臂緊貼身側或位于身後，才能感受到這樣的效果。

我們都知道常規的俯卧撐也能很好的刺激到肩部。但大多數時候，我們希望能盡量減少肩部參與，我們一般都是挺出胸部，讓胸部來主導發力。但如果我們想利用俯卧撐動作更多的刺激到肩部，應該怎麼做呢？

我們可以用改良版的俄式挺身俯卧撐，也就是說，我們要在身體不往前倒的前提下，讓手臂和手掌盡量往後移。這樣做就能把發力點從胸部轉移到前束上。

滑動下拉俯卧撐，看似有些奇怪的動作但是它可以練到背闊肌。具體的訓練方式就是，保持一個跪姿俯卧撐動作，然後再膝蓋下面增加一個可以滑動的物體。然後，讓身體向後滑動，這樣可讓背闊肌充分的伸展，然後再回到初始位置，再來一個俯卧撐動作。就是這麼的簡單。

好了，這是我目前直到的俯卧撐出了胸、肩、三頭以外的其它部位的訓練方式。希望以後可能給大家帶來更多有樂趣的訓練方式。

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