​練瑜伽，經常會有伽人咨詢，腰椎間盤突出可以練什麼動作，有什麼練習的禁忌等問題？

在回答這個問題前，首先，需要我們簡單的了解一下腰椎的基本解剖結構，以及腰椎間盤突出的原因。

簡單的來說，腰椎間盤是兩個腰椎椎體之間的連接，包括纖維環和髓核，髓核是液體的，可以在纖維環中移動。

腰椎間盤這樣的結構存在，對脊柱來說，原本是起着緩沖洩力，滿足脊柱多方向運動的作用。

但現實生活中，大多數人如果長期久坐、姿勢異常，腰椎長時間不均勻受力，腰椎間盤中的髓核就會慢慢的一層一層突破纖維環，向外膨出、突出，最後到脫出。

而由于腰椎間盤的前側和後側都有比較厚的前/後縱韌帶保護，所以，在非外力的作用下，日常生活中，大多數的椎間盤是很難從正前側和正後側韌帶保護的位置突出的，基本上都是從沒有韌帶保護的左右斜後側突出。

所以，如果腰椎間盤的髓核是從左右斜後側突出，那麼，練瑜伽就要盡量避免做脊柱屈曲，過度扭轉，以及屈曲加扭轉的動作，這也是腰椎間盤突出伽人的練習禁忌，初學者尤其要注意啦。

（腰椎的屈曲）

1、脊柱屈曲的動作，瑜伽中最為常見的就是不正确的前屈練習，包括站立前屈、坐立前屈，單腿背部前屈等，腰椎間盤突出的患者一定要注意。

（過度扭轉，腰椎屈曲 扭轉）

2、對于腰椎間盤突出的伽人來說，一般有控制的輕微扭轉，問題不大，但過度的扭轉，是不能做的。

此外，瑜伽中脊柱前屈同時加上扭轉的練習，對腰椎的壓力非常大，也容易做錯産生代償，比如三角扭轉、半月式扭轉、戰士3式扭轉等，這些不适合腰椎間盤突出的人練習。

那麼，對于腰椎間盤左右斜後側突出的人，我們該如何解決呢？

1、訓練正确的站姿、坐姿

通過以上的兩張圖片，大家也可以很清晰的看出，隻要改變腰椎屈曲的狀态，将脊柱立直，腰椎中立位，髓核就會回到中間，呈現出均勻受力的狀态。

因此，想要治療或者緩解腰椎間盤突出疼痛的問題，訓練和保持正确的身體姿勢，是非常重要的，腰椎間盤突出的人一定要引起重視。

2、提高脊柱的穩定性，讓脊柱均勻受力

從上文我們已經了解到，腰椎間盤突出的人，一般都是從斜後方突出，腰椎間盤向前擠壓。

那麼，對于這類的伽人，我們就需要做一些與之相反的練習，讓腰椎間盤向後擠壓，也就是瑜伽中的後彎練習，比如蝗蟲式、上犬式、弓式等。

但是，在做這些練習的時候，一定要注意，腰椎一定要在中立位的前提下，盡量的延展後，再有控制的後彎，同時還需要收緊核心。

所以，沒有任何基礎的伽人，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習。

3、訓練核心，提高腹内壓

對于腰椎來說，除了有韌帶的保護外，還有腹部和背部肌群組成的核心肌群的保護，如果腰椎出現問題，那麼，除了改善腰椎本身以外，加強保護腰椎的核心肌群，對腰椎間盤突出的人來說，也是非常重要的。

（錯誤示範）

但對于腰椎間盤突出的人，大強度的卷腹扭轉練習，肯定是不适合的，所以，一定要從最基礎的動作開始練起，比如瑜伽中交叉平衡，小橋式，然後再進階到手肘支撐、斜闆支撐等體式。

注意，練習的過程中，腰椎保持中立位，腹部一定要收緊（可以用手從腰部旁側戳一下，看看是否收緊），不可以對腰椎産生擠壓，初學者一定要在專業的老師指導下練習。

那麼，以上就是有關于腰椎間盤突出的禁忌，以及需要做的改善練習啦，你掌握了嗎？

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