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運動後拉伸多長時間

生活更新时间:2024-12-14 13:03:00

老話說“筋長一寸，延壽十年”，很多人對此深有感觸。對于經常參加體育鍛煉的人來說，我們推薦将拉伸運動作為運動後肌肉放松的必備手段。很多人認為運動後拉伸越久越好。

運動後拉伸多長時間（運動後拉伸越久越好嗎）1

體育鍛煉後即刻拉伸，不僅緩解疼痛還能降低運動傷害風險。因為，通過拉伸我們可以保持肌肉和關節的靈活度，降低運動風險的可能性。有研究表明，運動後拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運動後即刻進行拉伸運動，會有效促進血液的循環和再次分布，雖然短時間内運動後的酸痛感仍然存在，但是對于緩解運動後的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

既然拉伸運動這麼好，我們是不是每次可以多拉一會兒呢？研究表明，總拉伸時間超過半個小時的效果與拉伸10分鐘相比，增長并不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。我們建議，運動鍛煉後每個拉伸動作通常做30秒-60秒、以1-2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。

運動後拉伸多長時間（運動後拉伸越久越好嗎）2

在日常拉伸運動的過程中，以下幾個方面是需要大家注意的：

首先，靜态拉伸的時候不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，來使我們的神經逐漸恢複平緩。

其次，拉伸的時候要做到姿态穩定，不要靠左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈的時候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運動損傷的風險。

運動後拉伸多長時間（運動後拉伸越久越好嗎）3

第三，很多人認為，拉伸範圍要拉到局部疼痛才有效果，這個觀點也是錯誤的。在拉伸的過程中，當我們的身體感到疼痛時，其實就是身體在提示這裡存在問題了，這個時候應該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執意持續進行拉伸，則很容易使損傷加重。

第四，靜态拉伸并非時間越長越好。一般來說，可根據身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜态拉伸30秒至3-5分鐘不等、做3-5次為宜，各種動作靜态拉伸總時間可控制在20-30分鐘。

第五，不是運動哪裡就拉伸那裡，拉伸運動應該是全身性的。特别要注意的是，要做到對稱性的拉伸，也就是我們左右兩邊都要拉伸到，不能隻進行身體一側拉伸。

資料來源據科學辟謠平台

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