最近有一位健身小夥伴留言，說自己瞎練了幾個月了，小白一個沒有理論經驗，訓練後發現胸肌一邊大一邊小(如圖) ，而且有一邊胸肌下緣完全沒輪廓……

小夥伴問：怎麼讓胸肌對稱點？右胸的下緣怎麼能練出點輪廓？以及讓胸肌和腹肌分離開來？

下面就根據小夥伴們的問題來回答，具體請看下文：

一、怎樣讓胸肌更對稱？

其實每個人的胸肌都不是完全的對稱，或多或少都會有不對稱。因為這就像（右撇子）右手的力氣比左手大一樣。

當然，如果你的胸肌一大一小很明顯，一眼就可以看出，那麼就需要在訓練中适當去調整一下鍛煉胸肌的方法。

第1種方法：在鍛煉胸肌的過程中需要把注意力（意念）集中到較弱的一側胸肌。

第2種方法：鍛煉胸肌的時候不要盲目的追求大重量，要以較弱一側胸肌的重量為準。

比如杠鈴卧推50KG的時候，明顯感覺比較弱的一側胸肌力量不夠，那麼就可以減少負重的重量。如果降低到40KG感覺比較弱的一側胸肌正好也使上力了，那麼就說明這個重量比較合适。直到比較弱的一側胸肌突破40KG的重量，再繼續增加負重重量。

第3種方法：鍛煉胸肌的時候，盡量選擇不需要控制平衡的器械去鍛煉胸肌。比如史密斯架杠鈴卧推、固定器械推胸、固定器械飛鳥等。盡量少用啞鈴、自由杠鈴卧推等需要控制平衡的練習器械。

為什麼這麼說呢？因為在胸肌一側較弱、一側強的情況下，如果還需要在練習的過程中去控制平衡，會導緻弱側胸肌越來越弱，強側胸肌越來越強。

第4種方法：鍛煉胸肌的時候一定要掌握正确的動作要領，因為正确動作的練習姿勢是鍛煉肌肉的根本。

不論是多大訓練強度，動作做标準是關鍵。就仰卧啞鈴推胸來說，如果兩側手臂下沉的角度不一樣，那勢必會導緻左右胸肌刺激效果不一樣。

第5種方法：在鍛煉胸肌的時候可以對較弱一側胸肌增加練習，可以用“笨鳥先飛”這個成語來形容。

比如練習者一個星期對胸肌隻練習一次，那麼可以增加一次對較弱一側胸肌進行練習。練習動作可以做單側的啞鈴卧推、單手俯卧撐等。

以上五種方法，可以糾正胸肌的不對稱避免出現胸肌的一大一小。

二、怎樣加強胸肌下緣的輪廓

想要加強胸肌下緣的輪廓，首先你得把胸肌下沿練出來，增加下胸肌的厚度，這樣輪廓自然就出現了。

下面分享6個鍛煉下胸肌的動作，如果發現自己下胸肌較弱，建議在胸肌訓練日先安排下胸訓練。具體動作如下：

動作1

史密斯下斜卧推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6

站立利用繩索(固定于高位) 把柄做夾胸，

從單側邊開始

三、怎樣讓胸肌和腹肌分離開來？

關于胸肌和腹肌怎麼分離開，這個是多慮了。每個人的肌肉形态、肌肉纖維的分布等都不同。這就好比為什麼有的人有6塊腹肌，有的人有8塊腹肌一樣。

所以不用擔心，隻需要繼續練習，讓全身肌肉更加飽滿，更加清晰有線條即可。每個人都有一個屬于自己的好身材。

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