做人 如果胸部周圍有很多脂肪或多餘的組織。你可以像女人一樣擁有大乳房。西方人稱它們為“男人的乳房”，原因就像是超重。但也許也是因為其他因素。去看醫生進行身體檢查以确保确定是非常重要的。是因為肥胖還是因為什麼疾病？如果因為超重而有多餘的肉 或男性乳房增大 非緻命性男性乳房發育症 由于荷爾蒙失調 可以通過玩魔法解決 管理建立胸肌 并通過有氧運動減少脂肪 包括以适量食用完整的一組食物

一、做鍛煉來鍛煉胸肌

鍛煉胸肌。做力量訓練（肌肉訓練/重量訓練）來加強胸肌。當肌肉量增加時 會讓新陳代謝更好 快速燃燒多餘脂肪 它應該有助于減少額外的身體下垂在你的胸部。[2] 你可以選擇做像飛鳥一樣的重量，或者用你自己的體重做俯卧撐這樣的練習來加強你的胸部肌肉。并燃燒多餘的脂肪和卡路裡

• 從每個練習 1 組開始，重複 8-12 次，然後随着您的身體變得更強壯，逐漸增加到 3 組。
• 在這裡就說，減肥或者“點”形是不可能的，簡單來說，身體某些部位的頑固脂肪是絕對不可能去掉的。管理胸部多少 隆起的胸肌仍然隐藏在脂肪層之下。因此，在做有氧運動的同時做舉重很重要。

俯卧撐.鍛煉胸肌的最佳運動之一。就是用不同的方式做俯卧撐。俯卧撐專注于鍛煉胸肌和胸部的小肌肉，另一個好處是它也有助于建立腹部肌肉。讓整體身材看起來更苗條[4]

• 雙臂伸直做平闆支撐。雙手分開與肩同寬。然後彎曲你的肘部并向下推，直到你的胸部幾乎接觸地闆。在此期間，腹部和腿部的肌肉必須保持緊繃。
• 做半闆式。或者你可以跪下來做俯卧撐。如果做全平闆支撐 那你就不能做俯卧撐了。首先跪下，雙手放在地闆上，而不是做通常的木闆姿勢。然後将你的頭、軀幹和膝蓋成一直線移動到同一平面。[5] 盡量讓你的胯部、胸部和下巴同時接觸地面，确保不要扭曲你的臀部。
• 3 到 4 周後，嘗試将您的胸肌訓練提升到一個新的水平。嘗試練習各種俯卧撐，例如軍事俯卧撐。胸部按壓 和半臂俯卧撐

推舉重物。将重物推離胸部。無論多重或多輕 它可以幫助加強胸部肌肉。從胸部推舉到卧推，做各種舉重動作，以确保你的胸部肌肉得到提升。[6]

• 躺在長凳上 握住杠鈴或啞鈴，為胸部推舉做準備，将重量保持在下胸腔的水平。然後彎曲肘部 然後遠離你的身體，直到你的手臂伸直。保持手臂 1 秒鐘，然後慢慢将手臂放回起始位置。首先從 4 磅（2 公斤）的重量開始舉起，然後在完成正确的運動後繼續伸展。并且可以舒适地舉起初始重量 3 組，每組 10 次重複 肩部、肘部和手腕的肌肉和結締組織都将得到加強。體重比以前增加了
• 每 3 - 4 周更換一次壓力機，為您的肌肉增加更多挑戰。您可以選擇各種練習，從上斜卧推、向前或向後推，到頸部卧推、世界各地的啞鈴、窄握卧推和擠壓推。

做一個飛翔的姿勢。這個雙臂并攏的姿勢被稱為飛翔（或飛翔）。

• 面朝上躺在一個稍微向前傾斜的長凳上。用一隻手握住 5 磅（2 公斤）的重量，雙臂伸直放在胸前，手掌相對，然後慢慢地張開雙臂。這就像展開你的翅膀，然後慢慢地将雙臂向後合攏。
• 您也可以通過站立将橡膠保持在臀部水平來使用彈性進行飛行練習。（通過将橡膠包裹在柱子或門把手上）每隻手握住松緊帶的每一端。張開雙臂開始管理。然後将雙手向胸前合攏，然後再次緩慢地張開雙臂。
• 每 3 到 4 周更換一次飛蠅，以增加對胸肌的挑戰，可能會做上斜或下斜飛蠅、索蠅（機器、拉索），甚至是單臂鍛煉。

二、有氧運動

1 不要坐着，整天躺着。舉重肌肉訓練有助于增加肌肉質量，這是真的。導緻身體消耗更多卡路裡 增加新陳代謝 和健康的身體 但它并沒有讓懸在胸前的多餘肉消失。您需要通過一整天的活動來改變您的生活方式。做有氧運動很重要，所以隻需多走路。而不是一個人開車 或者走樓梯而不是電梯。這将幫助您燃燒更多的脂肪和卡路裡。随身攜帶計步器或計步器。你會知道你每天可以走多少或多遠。

2 幾乎每天都做有氧運動。除了重量訓練，我還需要有氧運動。吃适量的全食物 去除體内多餘的脂肪 尤其是你擔心的胸部。如果您每周進行 5-6 天的身體活動和活動，那麼每周減掉 0.5-1 公斤的無害體重。就能按照目标減肥 以及快速收緊胸部周圍下垂的肉[8]

• 如果是适度運動，每周至少進行 150 分鐘的有氧運動。或者，如果你努力鍛煉，每周 75 分鐘。嘗試每天至少進行 30 分鐘的有氧運動，以擺脫下垂的乳房。如果有人剛開始鍛煉。它分為幾個 例如，您也可以每天進行兩次每次 15 分鐘的鍛煉。
• 選擇對身體具有挑戰性的活動。但同時做也很有趣。找到一項您喜歡且有效的活動 建議的活動包括步行、慢跑、跑步、劃船、遊泳和騎自行車。這包括使用橢圓機（橢圓機）、樓梯訓練器（固定樓梯）或劃船機（仰泳）等機器。您還可以與隊友一起運動。帶着孩子出去跑步 像跳繩或跳蹦床這樣簡單但有效的事情。這些可以被視為每周練習。

3參加健身課。這些包括新兵訓練營、動感單車、有氧運動和有氧運動，包括自由重量和器械。它有助于鍛煉肌肉并燃燒身體各個部位的多餘脂肪。此外，它很有趣，還能激勵您再次鍛煉。對于那些不喜歡一個人安靜地鍛煉的人，試着抽出時間每周參加三到四次健身課。然後休息1天。參加健身班的好處是有教練。因此，管理層的态度絕對是正确的。在此之後，您可以使用它來調整您在家或戶外鍛煉的時間。

1去看醫生進行檢查以确保。男性沒有乳房增大 （男性乳房發育症）。在開始重量訓練或減肥計劃之前 您應該先去看醫生進行徹底的身體檢查。特别是如果你開始改變自己以擺脫下垂的乳房。您的醫生會檢查您是否有男性乳房增大的情況。（男性乳房發育症）與否，因為它可以讓你的乳房像女人一樣變大和下垂 由于荷爾蒙失調 男性乳房發育症也可能是另一種更嚴重疾病的征兆，例如男性乳腺癌。[9]向您的醫生詳細解釋。你為什麼來體檢？當您第一次注意到您的乳房變大和下垂時，請務必告訴您的醫生。痛點在哪裡？并且在此期間體重是否增加。這取決于測試和體檢的性質。也許您的醫生會診斷您患有男性乳房發育症，或者可能是假性乳房成形術。（假性女性乳房發育症），這是由脂肪堆積引起的 這與荷爾蒙波動無關。[10]但不管醫生怎麼診斷 必須聽取結果和關于如何表現良好的建議 如果開始飲食和運動，大多數患有原發性男性乳房發育症和假性男性乳房發育症的男性都會得到改善。它将減少堆積在胸部區域的多餘脂肪。您的醫生可能會每 3 到 6 個月安排一次随訪，以确保沒有其他并發症。

2得到足夠的休息。除了運動之外，還需要減少多餘的脂肪并收緊胸部區域。休息同樣重要。它也會導緻體重增加。因此，您必須每周有 1-2 天的休息日。每天至少睡 7 小時，這樣可以更輕松地減輕胸部周圍的體重和多餘的脂肪[12]。每周，您至少需要休息一天，讓您的身體恢複，并有機會鍛煉肌肉。但是在休息日，這并不意味着您可以整天坐着躺着。沉迷于放松的活動，如瑜伽或散步。每天睡8-9小時，至少7小時以上。如果你白天很累，就小睡 30 分鐘。

3吃适量的有營養的食物。減重多少 這取決于你的身體每天攝入的卡路裡。雖然每天吃三餐适量的有益健康的食物很重要，但盡量選擇營養豐富的天然（未加工）食物。它将幫助您減肥并安全地收緊下垂的乳房區域。[14]如果您想安全地減少卡路裡攝入量和體重，請将每日卡路裡從 500 卡路裡減少到 1,000 卡路裡是一個基本的經驗法則。但每天攝入的熱量不要低于1500卡路裡是被嚴格禁止的。因為健康危害 另外它會降低身體的新陳代謝率。讓我沮喪 加上更輕的重量

4吃天然食物 不要單調，五類食物都吃。每天從五類食物中選擇：蔬菜、水果、谷物、蛋白質和乳制品。通過交替進食來獲得最完整的營養，好的食物自然會讓身體富含纖維。整天不餓[17]相反，吃未加工的水果和蔬菜，如草莓、蘋果、黑莓、菠菜和紅薯。如果是全谷物，吃面食或全麥面包、糙米和谷類食品。燕麥，低脂蛋白質 相反，吃雞肉、魚和豬肉等肉類，以及煮熟的堅果、花生醬和雞蛋。加入低脂奶酪、白軟幹酪、酸奶，喝牛奶或堅果奶。

5避免吃快餐。許多人喜歡快餐，因為它很好吃。吃飽，開心 但是如果你想有效減肥 特别是擺脫胸部周圍堆積的脂肪 你必須稍微克制一下自己的渴望。這些食物對你的身體不是很好，因為它們的高脂肪含量和熱量消耗會讓你減肥。（或增加）很重要，營養價值不大。遠離由精制碳水化合物制成的澱粉類食物，如白米飯、白面包和意大利面以及糕點。這是停止的好方法。或者改用更健康的全麥飲食。這将幫助你減肥。[18]謹防各種食物中隐藏的糖分。您可以先閱讀标簽上的成分進行檢查。糖會導緻體重增加。如果标簽包含玉米糖漿、蔗糖、葡萄糖、果糖或麥芽糖等成分，請避免使用它們。

6逐漸改變你的飲食。吃好的食物有利于減輕體重，并将體重控制在适當的範圍内。這是你應該做一輩子的事情。如果你正在減肥 您可能不知所措，以至于想要起床并突然改變當前的飲食習慣。但是讓我告訴你這是非常危險的。因為它可能會導緻溜溜球 或以後出現異常飲食行為 逐漸推薦 改變你的飲食習慣 為了長期繼續這樣做 并且直到乳房再次下垂才恢複堆積脂肪從更換不健康的食物開始。與具有高營養價值的天然食物，例如從白米轉換為糙米 每頓飯吃的蔬菜多于肉類或澱粉。吃無鹽爆米花而不是薯條。或者如果你想吃零食 相反，吃切成小塊的胡蘿蔔或蔬菜。允許自己有一個作弊日，一周一天，随心所欲。最後不要緊張或絕望[19] 但要小心不要被誤認為是作弊日吃和儲存或補償在星期日作弊日丢失的卡路裡是吃最愛的一天。但數量很少 例如，欺騙日可以讓你吃 1 塊炸雞和 1 湯匙土豆沙拉，還可以吃蔬菜沙拉和其他蔬菜。

7制定每日膳食計劃。如何在不離開計劃的情況下跟蹤卡路裡 就是安排一個食物時間表，讓身體接收所有必需的營養。另外，當你有一個明确的時間表時，你就不會冒險再次吃錯東西和吃便宜的東西。[20]制定一個每日計劃，包括 3 頓主餐和 2 頓小吃。每頓飯都需要不同的飲食。例如，早餐是 1 杯低脂希臘酸奶配新鮮漿果、1 個全麥吐司、無糖果醬和黑咖啡拼盤。午餐是蔬菜沙拉、烤雞和自制調料。小吃是切成小塊的蔬菜。晚餐是三文魚和一份小沙拉。和清蒸雜菜等配菜 如果你想吃甜點 然後吃一個切成片的蘋果。撒上肉桂粉嘗試提前訂購或提供菜單。例如，如果您必須在外面吃飯，請閱讀準備好的在線菜單。或緻電預約餐廳 您将知道可以從哪些健康食品菜單中進行選擇。找到後，選擇一兩個菜單并将它們添加到您的每日膳食計劃中。盡量避免去高熱量的餐廳，比如自助餐，避免免費吃的面包。菜單上有很多醬汁 和各種油炸

8喝很多水。除了運動和吃健康的食物。每天喝足夠的水同樣重要。因為它有助于減肥并使身體和整體健康。如果您很活躍，請嘗試女性每天喝 9 杯（2 升）水，男性每天喝 13 杯（3 升）水。需要多喝水[22]避免高熱量飲料，如軟飲料。果汁雞尾酒 大量的咖啡、澆頭和酒精。改用不含熱量的飲料，如茶、黑咖啡和氣泡礦泉水。

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