錯誤一：主食當菜吃

不是所有的蔬菜都是真的菜

1. 有些蔬菜其實是主食

最容易躺槍的就是各種薯芋類蔬菜了，土豆、山藥、芋頭是典型案例。例如土豆，澱粉含量為 17% 左右；而蒸米飯的澱粉含量為 26%，吃兩口土豆絲就能頂一口米飯了啊。《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃 50～100 克的薯類作為主食。還有蓮藕、荸荠、菱角、南瓜…… 這些吃起來口感有點綿綿的，甜甜的蔬菜，也是含有澱粉的，隻是含量比上面那一組低一點。例如傳統食物：藕粉，就是用蓮藕裡的澱粉制成的。這幾種蔬菜都可以替代部分或全部主食，如果餐桌上遇見了它們，可要記得少吃點。

2. 嫩豆類也要注意

嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但别小看它們：

100 克嫩豌豆含有 21 克碳水化合物；100 克嫩蠶豆含有 20 克碳水化合物；100 克嫩毛豆含有 11 克碳水化合物。

快趕上米飯了！當然，豆子的營養還是很不錯的，而且很頂飽，如果你喜歡吃，那不妨用它們做為一部分主食。

錯誤二：烹調方法沒選對

1. 外面點的菜，油都沒少加

大多數蔬菜 100 克隻有 10～20 千卡的熱量（上面那些除外），感覺吃到撐死也不會胖。但是，一旦下了個鍋，加了油，翻炒兩下，熱量就蹭蹭往上竄。

我們來簡單估算一下：

• 炖：需要 6～7 克油；
• 煎和炒：需要 15～20 克油；
• 炸：需要大量的油，上不封頂；
• 除了常規烹調外，為了美觀還會出鍋後澆一勺明油......

下次點菜的時候記得囑咐一句：少油少鹽！

2. 各種醬料别大意

經常吃蔬菜沙拉，還是長胖了，問題就很可能出現在醬汁上：

• 100 克沙拉醬，含有 78.8 克的脂肪，熱量高達 724 千卡；
• 100 克千島醬 ，油脂含量 43%，熱量 475 千卡；
• 咖喱塊熱量高達 540 千卡，和巧克力的熱量一樣高！

如果你喜歡吃拌菜或沙拉，建議選擇油醋類的醬汁，而不是蛋黃醬、沙拉醬這種奶油類的醬汁，這樣熱量會少很多。

錯誤三：喝果蔬汁取代吃蔬菜

确實，蔬菜味道不好，嚼起來又費勁。

所以現在很多年輕人更喜歡喝果蔬汁，感覺能夠美味健康兩不誤。

但是——

喝果蔬 ≠ 吃果蔬

首先，加了水果的蔬菜汁，其實熱量不低。

蔬菜味道比較單調，需要加入甜甜的水果來改善口感。原本熱量很低的蔬菜，變成了一杯熱量加倍的果蔬汁，而且一兩杯下肚都不覺得飽，容易喝多。

其次，打汁會把水果的糖分釋放出來。打汁的過程會破壞蔬果的細胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。此外，打汁會造成比較大的營養損失。打果蔬汁的過程中，很多維生素會因為氧化而被破壞。如果再把富含膳食纖維和礦物質「渣渣」過濾掉，那就真的變成一杯果蔬味兒的糖水了。

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