文 / 首都醫科大學宣武醫院營養科任曉藝
編 / 吳施楠
【搜狐健康】要想瘦，熱量很重要！但是我們對熱量又了解多少呢？熱量是我們生命活動的基礎，隻有我們消耗的熱量超過攝入的熱量，才能達到減重的目的。那麼我們攝入的熱量都從哪裡消耗呢？
人體能量的消耗包括四個方面：一部分是我們人體的基礎能量消耗，這是我們熱量消耗最主要的部分。簡單來說就是在極端安靜的狀态下，不受精神緊張、肌肉活動等各種因素影響時的能量代謝，占人體總能量消耗的60%—70%，基礎能量消耗雖然受體表面積、年齡、性别、激素、季節、勞動強度等因素影響，但它基本是恒定的；第二是食物特殊動力作用，就是我們吃進去的食物，在我們體内消化、代謝需要消耗的能量；第三是是體力、腦力活動的消耗，這也是我們最可控的一部分；第四是生長發育的消耗，這主要針對的是兒童和孕婦。所以對于我們一般的人群來說，基礎能量消耗若基本恒定，那麼我們可以控制的就隻有我們攝入的食物和我們的體力消耗了。那麼我們該如何計算食物及我們消耗的熱量呢？
我們先來看看該如何“丈量”食物。
首先我們要習慣看食物包裝上的食物成分表。一般上面都會注明食物所含的熱量是多少，我們就很容易估算出我們攝入的熱量。而對于那些沒有标明熱量的食物，2016版中國居民膳食指南特别提出“食物标準份量”的概念，從“量化”到“形象化”，讓大家更容易把握食物用量和平衡膳食。我們可以借助我們生活中常見到的物品作為參照物，來衡量我們吃的食物。最簡單的我們可以借助中等身材成年女性的手、瓷勺、網球等等。
同時，膳食指南中也告訴了我們活動需要消耗的熱量。
所以我們可以看到，假設我們午餐吃了兩個拳頭大的主食，一份油菜炒肉片（兩把油菜，一掌瘦肉、一勺油），那我們攝入的熱量就是：160千卡*2（主食） 15千卡*2（油菜） 90千卡（瘦肉） 90千卡（油）=530千卡。
那麼我們再來看看， 哪些運動可以消耗530千卡熱量呢？如果我們想要消耗掉530千卡，就需要快走120分鐘，或者慢跑70分鐘，或者遊泳50分鐘。是不是吃進去熱量很容易，想要消耗掉就不是那麼簡單了？所以健康的生活方式離不開管住嘴、邁開腿。
減重是一個自律的過程，吃、動合理兼顧，科學的計算我們的攝入與消耗，拒絕做熱量富豪，才能達到我們最終的目标！
參考資料：
《中國居民膳食指南2016版》
《臨床營養治療學 第二版》
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