豆芽，也稱芽苗菜，是各種豆類、谷類等培育出可食用的“芽菜”， 如綠豆芽、黃豆芽、豌豆苗等，是中國傳統的菜肴。

豆芽往往具有良好的風味口感以及較高的營養價值。以綠豆芽為例，不但口感脆嫩，而且低熱量、高纖維素、高維生素C，含有礦物質、氨基酸、多酚等多種成分。

其中，維生素C含量，可由原來的0毫克/100克（綠豆）增加到6毫克/100克（綠豆芽）。

這是因為，當綠豆種子吸收水分，在适宜條件下萌發，其内部參與維生素Ｃ合成代謝的酶類随之活化，活性逐漸增強，進而導緻綠豆芽中維生素Ｃ的含量不斷增加。

當然，随着芽長度的增加，綠豆芽中維生素Ｃ含量會呈現下降的趨勢，可能是因為細胞在生長過程中水分增多過快，細胞内的維生素Ｃ含量相對下降所緻。有研究測定，綠豆芽在4厘米左右時維生素Ｃ含量最高。

如果與普通蔬菜相比，綠豆芽中維生素C含量其實并不高，僅為甜椒的1/12，油菜的1/6，大白菜的1/5。在綠葉蔬菜、水果種類豐富的今天，綠豆芽算不上維生素C特别重要的來源。

另外，在豆類發芽過程中，其儲存的營養物質，如蛋白質、澱粉、脂肪等，會被降解為氨基酸等小分子成分，更易于人體消化吸收。

而對于黃豆芽而言，大豆中的抗營養因子，如胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸等，在發芽後得到克服和改進，如植酸在植酸酶的作用下降解，而釋放螯合的鈣、磷、鐵和鋅等礦物質元素，使得豆芽營養成分的生物利用率顯著提高。

大豆中的脹氣因子（如棉籽糖、鼠李糖和水蘇糖等寡糖）在發芽過程中急劇下降，大大減輕了腸胃脹氣問題。

除此之外，大豆發芽過程中，γ－氨基丁酸（一種腦神經遞質）、大豆異黃酮等功能性因子含量也得到提高。

有些人認為豆芽兩頭口感不好，吃豆芽時隻吃中間白嫩的部分，或者烹調前花大量功夫把豆芽兩頭一點點去掉。其實，豆芽中營養最豐富的不是白嫩的部分，而是黃色的那頭，另一頭的芽根則富含纖維素。豆芽中纖維素和水分含量比較高，有利于減肥通便。

我們在購買豆芽時，要警惕那些賣相過好、不長根須、顔色鮮嫩的豆芽。

在烹調方式上，豆芽可涼拌、清炒、做湯、和肉類一起炖煮等。如清炒綠豆芽時，除了少油少鹽，下鍋後迅速翻炒，适當加點醋，既保存了水分和維生素Ｃ，又保證口感清脆爽口。

參考資料

1.尹濤等.發芽條件對綠豆芽生長特性和營養品質的影響.華中農業大學學報,2015

2.李振豔等.大豆發芽過程中異黃酮、γ-氨基丁酸等成分含量變化的研究.食品工業科技,2009

3.朱秀敏等.幾種芽菜維生素C含量的比較研究.北方園藝,2012

作者：劉萍萍，13266550409，劉萍萍生活營養

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