大家好，我是悠米愛健身。

過了正月初十，相信大多數人都已經開始工作了。

在春節期間，每天幾乎都是吃喝玩樂或者躺平休息，從平時的努力轉為放縱自我。結果體重升高、腹部脂肪堆積，好像做什麼事情都很費力。

對于健身人群而言，春節期間休息時間過長，體能下滑非常明顯，很難找到年前訓練的感覺。

那麼在春節之後，如何才能恢複到之前的訓練狀态呢？

在春節期間，作息時間完全被打亂：晚上在熬夜追劇、打牌、玩遊戲，白天還會出門遊玩或者繼續參加娛樂活動，每天的睡眠時間低于5個小時。

這樣持續的熬夜活動，比平時工作還要疲勞，會增加心理和精神壓力，同時還會影響身體健康。

此時應該及時調整作息時間：晚上11點就要休息，早晨6點到7點之間起床，保證每天有7小時的睡眠時間。同時注意晚上要少喝水，可以選擇喝蜂蜜水、牛奶或者酸奶，這樣才能保證睡眠質量。

堅持1周之後，會提升精神狀态，對恢複體能有很大的幫助，為後面的訓練打好基礎。

從除夕的年夜飯，再到正月期間的走親訪友，少不了吃喝。面對一大桌的各種菜品，再配合飲料、白酒等酒水的催化作用，讓你無法控制飲食，結果越吃越多。

春節期間的暴飲暴食，會增加腸胃負擔，幾乎每天都有腹脹感，熱量盈餘較多，無法及時消耗，結果造成脂肪堆積。

此時應該及時調整飲食習慣：恢複正常的一日三餐，同時還要控制每餐的熱量值，在1-2周内盡量以素食為主，後期再做好營養搭配。

盡量少喝飲料和各種酒水，還要減少零食的攝入量。如果要加餐，可以選擇咖啡和餅幹，整體保持七分飽的狀态即可。

平時你會早起去跑步或者去健身房鍛煉，到了春節放假時，因為熬夜早起困難，健身房也暫停營業，在家裡也懶得動彈。

超過10天沒有健身，鍛煉積極性和運動水平都在下降，還可能會出現掉肌肉和小肚子的身體表現。

此時應該盡快進行恢複訓練，根據自身的實際條件來選擇。

如果體能下滑非常明顯，可以先從慢跑、單車、橢圓機等有氧運動開始，之後再做輕重量的力量訓練。

如果肌肉圍度下降明顯，可以先從啞鈴卧推、啞鈴推舉、啞鈴深蹲等啞鈴動作開始，之後再逐漸過渡到杠鈴和固定器械動作。

建議每周訓練4次，有氧運動每次30分鐘，力量訓練每次50分鐘。

在春節休息期間，久坐的時間較長，又缺乏鍛煉，基礎代謝能力下降，剛開始進行恢複訓練時，容易産生乳酸堆積，會延長肌肉酸痛感的時間。

如果直接使用大重量訓練，容易造成關節和肌肉損傷，便會影響後期的訓練計劃和訓練狀态。

此時應該進行拉伸訓練，包括大肌肉群和小肌肉群。

在訓練日，需要拉伸對應的肌肉，比如練胸肌，訓練後需要拉伸胸肌，還有肱三頭肌、三角肌前束等上肢肌肉群。

在休息日，除了要拉伸前一天鍛煉的肌肉之外，可以做一些瑜伽體式動作拉伸放松，比如：上犬式、眼鏡蛇式、嬰兒式、戰士一式等等。

建議每天拉伸1次，時間設定在10-15分鐘之間，最長不要超過30分鐘。

春節期間的持續熬夜、暴飲暴食、躺平不動、每天睡到自然醒、每天吃喝玩樂，完全沒有任何壓力。

為了更快地恢複年前的訓練狀态，應當及時調整作息時間和飲食習慣，每周進行4次健身鍛煉，逐漸增加訓練強度，同時保證每天拉伸放松1次。

像這樣養成良好的生活習慣，再加上積極地健身鍛煉，堅持1個月左右，便能快速提升體能和運動水平。

還等什麼，趕緊讓自己動起來吧——悠米愛健身

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