跑步結束後進行适當的拉伸，既可以預防跑步損傷，還可以促進身體恢複。

一方面，跑後拉伸可以讓身體實現慢慢降溫。如果你突然停止跑步運動後直接去坐着或躺着，你的心率和血壓會快速下降易導緻頭暈目眩等情況，而跑後拉伸可以幫助你避免此情況的發生。

另一方面，跑後拉伸可以放松肌肉和關節。長時間跑步後，肌肉和關節等組織積累了較多的壓力和疲勞，容易出現不同程度的緊張和僵硬感。這時進行适當的跑後拉伸運動，可以适當緩解肌肉和關節的緊張和僵硬感，恢複肌肉的柔韌性和關節靈活性，而且還可以為下次的跑步作準備。

接下來的内容将介紹若幹個跑後拉伸動作，見圖6-1至圖6-9。

動作要點：①右手伸直，搭在左手手肘上。②左手帶動右手向左側牽拉，直到右側肩膀有拉伸感。③保持10～30秒後放松，換側進行。

注意：練習此動作時，不要聳肩。

動作要點：①身體直立側站在一面牆旁邊，雙腳打開與肩同寬。②左手伸直與肩同高，然後手肘彎曲90度，前臂和掌心貼于牆面。③身體保持直立微微向前傾，手臂位置不變，胸部的中部有輕微拉伸感，身體繼續向前傾，拉伸感增加，以有明顯的拉伸感但不會出現疼痛為宜。④保持10～30秒後放松。

注意：由于胸肌的排列與構成特點，不同的擡手幅度，重點拉伸的胸肌纖維會有所不同。A與B主要針對胸大肌的纖維。C主要針對胸小肌的纖維。因而，建議大家通過調整擡起手臂的幅度，拉伸不同的纖維達到放松的效果。

動作要點：①雙腳打開與肩同寬。②雙腿直立，身體盡量向前傾，同時雙手盡量向後向上舉高。③保持姿勢10～30秒。④然後松開雙手并向下移動，雙手抓住小腿，稍稍向下拉動身體。⑤保持姿勢10～30秒。⑥然後彎曲雙膝，松開雙手，慢慢挺直身體。

動作要點：①兩腿保持前後站立。②前腿屈膝，後腿伸直，身體往前傾，直到後腿小腿肚有拉伸感，注意後腿腳跟不可離地。③保持拉伸姿勢10～30秒。④放松後交換兩腿位置，重複以上動作。

動作要點：①兩腿保持前後站立。②緩慢彎曲兩側膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感，屈膝時後腳跟不可離地。③保持拉伸姿勢10～30秒。④放松後交換兩腿位置，重複以上動作。

①左腿站立，可伸出左手扶牆以保持身體平衡。②右腿屈膝，同時向後伸出右手握住右腳踝。③盡量向上拉腳跟以接近臀部，且盡量避免右大腿向後伸展，直到右大腿前側有拉伸感。④保持拉伸姿勢10～30秒。⑤換右腿站立，左腿屈膝做拉伸運動。

注意：如果你還不能往後抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞着腳踝，抓住毛巾的兩端進行以上動作。

動作要點：①雙腿并攏站立，身體右側對着牆壁，并與牆壁相距一臂遠。②伸直右手并扶住牆壁以支撐身體，左手叉腰，同時身體往牆的方向傾斜。③雙腿保持筆直，将臀部推向牆壁。④保持姿勢10～30秒，換另一側重複動作。

動作要點：①保持上半身直立，雙膝跪地。②彎曲腳趾支撐足部，慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感。③保持10～30秒，返回起始位置。

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

動作要點：①雙腿伸直坐于地面。②直立腰背部，右腿跨過左腿并屈膝。③左手抱右膝并向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感。④保持該動作10～30秒。⑤放松身體返回原位。⑥換腿重複以上動作。

常見的跑後拉伸問題以上拉伸運動，若單個動作保持10～20秒，建議練習5次為1組，做2組。若單個動作保持超過20秒，建議練習2次為1組，做2組。

跑後拉伸多久最适宜？

一般情況下，跑後的拉伸時間在3～10分鐘為宜。

跑完步立刻拉伸嗎？

如果你的跑步時間超過30分鐘，最好可以先逐漸減慢速度至慢走（散步）2～3分鐘，讓身體冷卻與心率減慢後，再去進行拉伸運動。

跑後拉伸時肌肉會痛嗎？

痛感不等于拉伸感。如果你在拉伸時，出現該處肌肉的疼痛，那麼有可能是拉伸過度，或是該處肌肉有問題。拉伸時有輕度拉伸感即可。

拉伸時，每個動作維持越久越好嗎？

不是的。一般情況下，每個拉伸動作保持10～30秒即可。由于肌肉是彈性組織，即使拉伸保持超過30秒以上，拉伸結束後肌肉會返回正常的長度。而且肌肉的長度是有極限的，拉伸保持5分鐘不見得會比拉伸保持30秒讓肌肉放松得更多。拉伸保持時間過長反而會浪費時間。

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