鐵友，今天大家都有努力鍛煉嗎？本鐵渣今天因為工作原因，接種了疫苗，感謝國家對前線人員的照顧[加油]，所以遵照醫囑，今天暫停營業，一周内不能喝酒（這個倒無所謂，反正健身後酒基本不碰了），每天需要在app裡上存身體狀況，所以這周鍛煉的強度不會太大，還是安全第一☝️

今天不能鍛煉，心裡癢癢的，好像肌肉不練就會掉一樣，可能是撸鐵上瘾綜合症犯了[捂臉]，沒能更新訓練計劃，隻能為鐵友們更新點基礎的營養知識，望見諒[祈禱]

脂肪

脂肪是三種宏量營養素中是能量密度最高的。脂肪和碳水化合物一樣，都由碳、氫、氧組成，但是原子的連接方式是不一樣。（順便提一下，油隻是在室溫下的液态的而非固态的脂肪而已。）脂肪在植物和動物中都存在，而且是不溶于水的。總體上說，脂肪可以大體分為三類：單純脂（甘油三酯）、複合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（膽固醇）。

身體内的脂肪有三個基本功能：（1）儲存體内主要的能量；（2）為重要内髒提供緩沖和保護；（3）像隔離裝置，保存體内熱量并抵禦外界的過度寒冷。

脂肪是所有營養物裡卡路裡密度最高的。1磅（453.59克）脂肪含有大約4000卡路裡，與1磅（453.59克）蛋白質或碳水化合物中含有的1800卡路裡形成鮮明對比。

當你訓練時，假設你沒有超出自己的供氧能力（沒有喘不過氣），身體會以1∶1的比例燃燒脂肪和碳水化合物來供能。但是随着你訓練時間的延長，脂肪的耗用比例也随之增多。在大約訓練了3個小時後，體内所消耗的能量80％都是從脂肪中獲取的。

在生物化學上，脂肪分子的結構各不相同，可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，還有多不飽和脂肪酸。如果飲食中富含飽和脂肪酸，就容易引起血液中膽固醇含量的增高。因此，營養學專家建議，應保證飲食中攝入的2/3的脂肪都是多不飽和脂肪酸。



必需脂肪酸

在健康的飲食中，脂肪是絕對不可或缺的營養物。但是現在許多健身者都遵循含脂量很低的飲食方法，造成脂肪匮乏。其實，食物和營養補劑可以提供必要量的“好脂肪”。以下是一些例子：

魚油：

不一定非要食用低脂的魚肉，可以嘗試三文魚、鳟魚或者鲭魚。魚類脂肪不能在身體内生成，但是内髒卻很需要（尤其是大腦），你也可以以補劑的形式攝入魚油。

含多不飽和脂肪酸的植物油：

兩種有價值的脂肪酸是亞油酸和亞麻酸。超市裡的食用油絕大多數都不含亞油酸，比如玉米油、葵花籽油、紅花籽油。超市中唯一含有亞麻酸的就是大豆油了。胡桃、南瓜子和亞麻籽油一樣，也是亞麻酸的理想來源。

MCTs（中鍊甘油三酯）：

MCTs可以從椰子油中獲得。在健美界，MCTs的名聲頗佳，但這其實是有失偏頗的。大家都認為MCTs不會被存儲在脂肪細胞中，但是研究表明這種觀點是錯誤的。雖然MCTs可以很快地進入血液循環，但是不會給運動員更多的力量、體形、速度和耐力。MCTs基本可以被認為等同于脂肪熱量，所以我不推薦。

單不飽和脂肪酸：

單不飽和脂肪酸是最好的脂肪種類，它像一些多不飽和脂肪酸一樣，不會影響你的膽固醇和前列腺素（用來調節激素分泌）的水平。單不飽和脂肪酸存在于橄榄油和澳洲堅果中。

脂肪酸補劑：

含有從魚油和其他來源提取的必需脂肪酸。

明天健身房的一位老大哥帶我練背，不知道我頂不頂的住[酷拽]，先預告一波，希望鐵友們持續關注本鐵渣[祈禱]

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