Hanumanasa，又稱神猴式或“劈叉式”，是一種極具挑戰性的瑜伽姿勢。

它需要臀部、腿筋、臀肌和股四頭肌的靈活性，但這并不意味着這個姿勢是夠不着的！

它需要臀部、腿筋、臀肌和股四頭肌的靈活性，但這并不意味着這個姿勢是夠不着的！

這6個劈腿伸展動作将使你的身體為完全劈叉式姿勢做好準備。

我們的腿筋通常很緊，因為我們一天的大部分時間都坐着。

這可能會導緻腰痛和腿筋緊繃，而你的腿筋靈活性在練習全劈叉姿勢時起着重要作用。

• 請注意，對于我們大多數的劈腿伸展，歡迎您使用瑜伽塊或瑜伽帶，以降低姿勢的強度。
• 這将幫助您在我們拉伸的區域慢慢獲得靈活性！

Hanumanasa，又稱神猴式或“劈叉式”，是一種極具挑戰性的瑜伽姿勢。

1. 請确保您輕松地進入這些姿勢中的每一個，因為它們會深深地伸展身體通常較緊的部位。
2. 在你完全準備好之前強迫你的身體做這些姿勢可能會造成傷害。
3. 如果你感覺關節疼痛，或者肌肉附着在骨骼上（如膝蓋、髋部、坐骨等），那麼稍微退出這個姿勢，或者完全退出，直到疼痛緩解。

以下瑜伽體式側重于拉伸和獲得腿筋、臀肌、臀部和四頭肌的靈活性。

定期練習這些動作，直到有一天練習完全劈開姿勢。

你的腿筋靈活性在練習全劈叉姿勢時起着重要作用

這個姿勢溫和地增加了腿筋的靈活性。

• 一個簡單的方法是坐在折疊的毯子上擡高你的臀部，來調整和幫助你安全地增加長度。

呼氣，彎曲身體，雙手輕輕抓住你能觸及的任何部位（四頭肌、小腿、腳踝或腳）

1. 坐着，雙腿伸展。
2. 吸氣，拉長脊柱
3. 呼氣，彎曲身體，雙手輕輕抓住你能觸及的任何部位（四頭肌、小腿、腳踝或腳）
4. 保持脊柱長度，深呼吸5-7次

增加臀部的靈活性。促進臀部的伸展和彎曲，這個動作對練習劈叉很關鍵。

增加臀部的靈活性。促進臀部的伸展和彎曲，這個動作對練習劈叉很關鍵。

1. 彎曲右腳，腳踝位于右膝正下方
2. 将左膝放在墊子上。
3. 深呼吸5-7次

此練習是在低弓箭步基礎上的增強練習，臀部會伸展得更深一點。這個姿勢增加了髋關節的靈活性。

此練習是在低弓箭步基礎上的增強練習，臀部會伸展得更深一點。這個姿勢增加了髋關節的靈活性。

1. 低弓箭步開始，雙手放在前腳内側。将肘部朝墊子下放，以提高強度
2. 保持5-7次呼吸

雙手放在前腳内側。将肘部朝墊子下放，以提高強度

這是一個很好的腿部拉伸練習，也有助于拉伸小腿，是完全劈叉式的最佳準備體式之一。

這是一個很好的腿部拉伸練習，也有助于拉伸小腿

1. 低弓箭步開始，将重心向後移，伸直前腿。将軀幹向前彎曲，拉伸腿部和脊柱。
2. 每側保持5-7次呼吸

如果你的腿筋太緊，這個伸展是完美的！

可以利用瑜伽帶，幫助你輕松進入這個姿勢，這也有助于你防止受傷。

利用瑜伽帶，幫助你輕松進入這個姿勢，這也有助于你防止受傷。

1. 仰卧，左腳伸直，将右腿伸向天空右膝保持柔軟彎曲，以減少緊張的拉伸。
2. 腿筋緊繃，可以利用瑜伽帶輔助練習，每側 保持5-7次呼吸

如果你覺得你幾乎準備好進入完全劈叉姿勢，這是一個很好的練習變化！

開始時，将瑜伽磚設置為中等高度，最後逐漸降低到較低高度，然後完全不設置瑜伽磚。

開始時，将瑜伽磚設置為中等高度，最後逐漸降低到較低高度，然後完全不設置瑜伽磚。

1. 回到半劈叉式，在前腿臀大肌下方放置一塊瑜伽磚
2. 雙手放在臀部兩側，支撐身體，将後膝蓋擡離地面，盡可能伸直
3. 輕輕地将臀部向後拉向墊子，将前腿的臀部放在瑜伽塊上
4. 每側保持5-7次呼吸

回到半劈叉式，在前腿臀大肌下方放置一塊瑜伽磚

開始吧！

堅持這6個瑜伽體式練習一段時間，一定能完全掌握瑜伽神猴式！

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