瀝米飯是我國部分地區煮米飯的一種方法，這種做飯的方法其實很适合糖尿病人控血糖。
先将米煮到半熟，等一部分糖分溶到湯中，再把米湯瀝掉，然後把半熟的大米繼續蒸熟，這種米湯分離的方式，可以減少米飯中的澱粉含量，吃同等量的米飯，飽腹感相同糖分卻大大降低。
其實目前市售的一類減糖電飯煲其基本原理也是如此，用水溶解米飯裡容易消化的澱粉，再分離掉水，隻是操作過程自動化而已。
糖尿病人如果想購買這類電飯鍋，建議自己先做次瀝米飯試試能否接受，因為米的澱粉被去掉很多後，自然吃着缺乏米原有的米香味和口感，能接受再考慮購買，避免閑置。
大米分粳米和籼米兩種，粳米比較粗短，廣東人稱之“肥仔米”，煮的粥飯比較綿軟，常見的有珍珠米、東北米。
籼米比較修長，煮的飯比較松爽，絲苗米、貓牙米、泰國香米都屬籼米。粳米與籼米的澱粉結構不同。
澱粉有直鍊澱粉和支鍊澱粉之分，支鍊澱粉富于黏性，蒸煮後能完全糊化成黏稠的糊狀，粳米含有的支鍊澱粉較多，所以黏性大于籼米，升高血糖的作用更明顯，所以糖尿病患者更宜選擇籼米。
需要指出的是，籼米比粳米好的作用隻是相對來說的，如果不控制總量，不注意搭配蔬菜、肉類等去吃籼米，那無疑對控制血糖是起不到好作用的。
含有膠狀物質，是一種可溶性膳食纖維，具有放水加熱膨脹，膠質半透明的性質，可以延緩消化速度,進食後血糖不易升高。
煮米飯時,可以放入1/3的皂角米。燕麥、大麥也是含有可溶性膳食纖維的食物，在做米飯時也可以加入一部分，緩解餐後血糖的上升速度。
4.有色米富含膳食纖維的黑米、紅米、紫米等外層的有色物質可以延緩消化的速度，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病，而且有色米的血糖生成指數也較低。
黑米、紅米、紫米既可直接做主食，也可與白米1:1混合煮米飯。
還有一種減糖豆飯也非常适合糖尿病人：紅豆、綠豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素,還含有大量的膳食纖維,同時還能提供豐富的蛋白質，可以顯著提高飽腹感。
由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子1:1配合,就可以使米飯的飽腹感明顯增加,并明顯降低米飯升高血糖的作用。
作者：營養師 張正虹
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