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橫叉怎麼練最快又不疼簡單

生活更新时间:2024-11-27 12:31:13

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）1

橫叉是一個非常考驗下肢柔韌性的動作，大家在做橫叉的時候，其實是在拉伸大腿内側和後側肌肉，以及增加髋關節的活動範圍。

可能很多人嘗試過下橫叉訓練，可是在這個過程中感覺大腿疼痛難忍，而且膝蓋也被别的很疼，所以很多人由于接受不了這種痛苦，嘗試了一下就放棄了。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）2

還有人嘗試後覺得自己胯部太僵硬，所以不适合這種訓練。其實你跟别人沒有什麼區别，大家都是這樣經曆過來的。

想要更簡單、更舒适的完成橫叉動作，你不用選擇那些花式動作，動作太過于繁瑣和複雜，反倒影響我們訓練進程。你隻需要用兩個動作，就能幫助你完成開胯訓練。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）3

仰卧開胯——動态靜态結合訓練

很多人為什麼下橫叉的時候痛苦萬分，因為他開胯的姿勢屬于被動拉伸，這種拉伸無視肌肉緊張，無視髋關節靈活性。不光過程非常痛苦，而且搞不好會受傷。

所以我們可以采取主動拉伸的方式，循序漸進的進入拉伸狀态，比如靜态仰卧開胯這個動作，就是非常好的訓練項目。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）4

在開始靜态仰卧開胯的時候，找一個牆面，然後雙腿放在上面，緩緩開胯到極限狀态。放松身體，輕輕拍打大腿内側緊張的肌肉。

這個過程雖然也有痛苦，但是這種痛苦在接受範圍内，所以不會太過于強烈，而且不容易因為肌肉緊張而受傷。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）5

當我們習慣了仰卧開胯之後，慢慢身體能夠在仰卧開胯的時候不抖的話，那就可以采用仰卧開合腿來進行聯系，也就是動态仰卧開胯。

動态仰卧開胯一般放在靜态仰卧開胯之後，用來沖擊更大的開胯角度。需要注意的是，這個動作幅度不要太大，防止身體出現不穩定的情況。

雙腿向上擡起筆直，然後劈至極限狀态，小幅度的做開合腿動作，這樣就能讓你的這個動作提高更多的限度。

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青蛙趴——放在最後練習，可以進行輔助

青蛙趴一般在瑜伽館或者健身房比較常見，因為這個動作比較容易進行輔助，但是這個動作跟自己強行劈叉沒什麼區别，屬于被動拉伸。

所以在進行青蛙趴之前，你的肌肉狀态最好已經進入了放松狀态，否則就容易造成肌肉的拉傷和關節扭傷。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）7

一般放在仰卧開胯這個動作後面進行訓練，在進行這個動作的時候，經常出現的錯誤是塌腰情況，盡量要加以避免。

青蛙趴可以自己訓練，也可以找一個人進行輔助，但是輔助的人要注意不能太過于暴力，兩個人都要有安全意識。

橫叉怎麼練最快又不疼簡單（橫叉最簡單的練習方法）8

一般來說，通過這兩個動作反複練習，就能達到橫叉目的。每次訓練盡量在20分鐘以上，每天都要訓練，堅持大概一兩個月，就能完成橫叉了。

作者：強硬健身

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