一、基礎名詞

有氧運動：

有氧運動屬于長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反複多次的活動，并在一定的時間内，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，隻是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、遊泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

無氧運動：

無氧運動屬于短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練，指在訓練過程中不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，有時還會屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓練等等。 有無氧相兼運動

複合動作：

複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由于協同肌群的用力，訓練者可以舉起更大的重量，是發展肌肉圍度和肌肉力量的訓練動作。例如：卧推、硬拉、深蹲、劃船等等。

孤立動作：

孤立動作也稱為單關節動作，它是在動作過程中隻有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形态的訓練動作。

自由重量：

自由重量是不受運動軌迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初學者先由較輕重量開始練習，當習慣重量以後再愛滋增加重量，切勿急于求成。18.減肥

減肥也叫減重，不管剪掉的是脂肪還是肌肉。适合那些基礎體重過大的人群。

少食多餐：

相信很多人都聽過這個詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時進食一餐，這樣可以更好的将食物中的營養吸收利用，同時還能避免脂肪的堆積。是對所有人群都值得推崇的飲食方法。

增肌減脂：

在增加肌肉的同時減少脂肪。達到這個目标需要一定的飲食經驗 合理的訓練與飲食計劃，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

減脂：

減脂是指皮下脂肪縮減的同時盡可能多的保留肌肉。 健美人群為了達到肌肉線條明顯的方法。

訓練保護：

為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個人來幫助你安全的度過黏着點，這對你的訓練會更有效而且更安全。訓練保護多針對那些自由重量的訓練。

部位：

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精确。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、内緣、下外角、下内角等。

動作：

說的是訓練某一肌群時，采用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

組數：

在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

次數：

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般4次以下為少次數，主要用于提高力量。5-15次為中等次數，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

重量：

說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

組間隔：

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢複到極限心率（220-本人年齡）的50-60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

速度：

指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

頻度：

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢複到原水平，5-8天才會産生超量恢複！所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周隻練一次的方法進行常規訓練。

二、團操課

BODYBLANCE（有氧平衡）：

集瑜伽、太極和普拉提于一身，是一項增強柔韌性和力度的訓練。它将令您獲得一種專注、平和的感覺。

穿插着太極的頤養精神，專注于瑜伽的和諧甯靜，注重普拉提的剛柔結合，将身體形态和身心健康精心融合。通過無限拉伸，放松的姿勢，達到一種天人合一的平衡境界。

BODYCOMBAT（有氧搏擊）：

是一項徹底釋放自我的心肺訓練。

需要來一次徹底釋放嗎？受武術啟發，BODYCOMBATTM從空手道、拳擊、跆拳道踢腿和KATA等方式中燃燒熱量。大聲吼出壓力與不滿吧！還能保護自己，建立自信。

BODYPUMP（有氧杠鈴）：

是一門原創的杠鈴課程，它将增強全身的力量。

這門原創的杠鈴課程将利用最有效的負重訓練來增強全身力量。深蹲、推舉、提拉、彎舉都在挑戰你的大肌肉群。受重時盡情地呐喊吧，推動你達到身體極限的同時釋放壓力，強壯與神速同在！

RPM（動感單車）：

是一項室内單車訓練，随動感的音樂節拍騎行。

玩過騎行賽車嗎？或許你會愛上這個。在室内騎單車，經曆爬坡、攀登、平行等各種地形的騎車訓練，感受翻山越嶺、漂洋過海的神奇之旅。每一節都在刺激人們的耐力。“快速塑身”——是給你最好的回報！

SH'BAM（綜合舞蹈）：

簡單有趣的、帶着流行元素的舞蹈動作，再配上Funk音樂，足以讓你High到極緻，舞動奇迹！

CXWORX（核心訓練）：

是一項30分鐘革命性的核心肌群鍛煉。

想擁有迷人的腹肌、纖細的蠻腰麼？CXWORX™就是塑形最快、最有效的訓練課程，它結合私教訓練，借用阻力繩完成核心拉伸。做一個力量型的完美主義者，就這麼簡單！

BODYVIVE（繩球訓練）：

是可自主選擇訓練亮度的低沖擊集體健身課程。

無論是老人、孕婦、孩童、青年，都可以來加入這個充滿啟發力的優秀入門級課程。它利用VIVE球和繩來完成全身的低沖擊阻力訓練，運動的強度完全你完全可以選擇，活力與年齡無關！

高低沖擊有氧操：

它以國際通用的十三個基本動作步伐作為基礎，然後衍生出不同的動作，融合各種不同的手臂動作、節奏、方向、空間等很多因素，編排出無窮無盡的各種舞蹈，配上動感的專門制作的音樂。經常進行高、低沖擊有癢操鍛煉，有助于提高人體的心肺功能、耐力水平。能有效的燃燒提内多餘的脂肪。達到塑身纖體的效果。同時它也是其他有氧運動項目的基礎。

民族舞：

是一種起源于人民生活中的肢體動作語言，以日常活動抽象化為表現形式。亦可稱為土風舞、民俗舞蹈或國際民俗舞蹈。不同于着重表演的芭蕾舞或是制式化的運動舞蹈，土風舞源自于各國不同環境、生活及風俗，與各國的特色音樂服裝也有相互的搭配，表現形式十分豐富。

拉丁舞：

又稱拉丁風情舞或自由社交舞。拉丁舞是大衆民間舞蹈，随意，休閑，放松是它的特點，有較大的自由發揮空間，它是拉美人民在漫長的曆史長河中形成的具有鮮明特點的激情、浪漫而又富有活力、火熱的藝術表現形式，深受拉美人民的喜愛，成為他們生活中必不可少的重要的組成部分。

爵士舞：

是一種急促又富動感的節奏型舞蹈，是屬于一種外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或現代舞所表現的一種内斂性的舞蹈。爵士舞蹈是非洲舞蹈的延伸，由黑奴帶到美國本土，而在美國逐漸演進形成本土化，大衆化的舞蹈。爵士舞主要是追求愉快、活潑、有生氣的一種舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像傳統式的古典芭蕾必須局限於一種形式與遵守固有的姿态，但和的士高舞那種完全自我享受的舞蹈又不同，它在自由之中仍有一種規律的存在。

肚皮舞：

是一種帶有阿拉伯風情的舞蹈形式，起源于中東地區，并在中東和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影響的地區取得長足發展，19世紀末傳入歐美地區，至今已遍布世界各地，成為一種較為知名的國際性舞蹈。肚皮舞是較為女性的舞蹈，其特色是舞者随着變化萬千的快速節奏擺動臀部和腹部，舞姿優美，變化多端，而且多張顯阿拉伯風情，以神秘著稱。近些年，肚皮舞也作為一種深受女士喜愛的減肥方式在世界各地廣為流行。

哈他瑜伽：

又名傳統瑜伽，在哈他（Hatha）這個詞中，“哈”（ha）的意思是太陽，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得甯靜，變得祥和。國内的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習為主，以冥想與收束法為輔。

健身球：

是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動，如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睐，健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮着重要作用。

普拉提：

是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形态、關節等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。

流瑜伽：

側重伸展性，力量性，柔韌性，耐力，平衡性，專注力。它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感，所以稱“流瑜伽”。流瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，每個動作都要停留更長時間，仔細體會身體的感受。

有氧踏闆：

是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏闆上進行練習。

有氧舞蹈：

是配合音樂有節奏地舞動的有氧運動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反複或進行組合練習。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，有氧舞蹈有許多風格，其音樂與舞蹈的結合緊密，鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創造、想象、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高

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