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波比跳躍快速燃脂

生活更新时间:2024-07-19 00:11:21

前言

因為這套計劃混合了多種高強度的動作

所以你必須先選擇好适合你自己的強度——确保你能夠完整的堅持1分鐘

在組間休息時就好好的放松，不要太急，足夠的休息才能保證你下一輪的高強度訓練

具體計劃

1.前蹲啞鈴上舉

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）1

1組，60秒，無休息
雙手各拿一隻啞鈴提在肩膀高度，雙腳與肩同寬站立
下蹲到盡可能低的程度，但不要拱北
蹲起同時将啞鈴舉過頭頂

2.波比跳

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）2

1組，30秒，休息30秒
雙手與肩同寬，屈膝将手撐在地面上，呈俯卧撐的起始姿勢
腳跳回到手旁邊，高高向上跳起

3.啞鈴硬拉

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）3

1組，60秒，無休息
雙手各持一個啞鈴在身體兩側，正握，掌心相對
轉髋、屈膝、臀部向後蹲，啞鈴向下放，背部保持挺直
收緊核心，蹲起回到起始姿勢

4.波比跳

重複一組波比跳

5.單腿跪姿啞鈴上舉

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）4

1組，60秒，無休息
單膝下跪，同側的手持一隻啞鈴
做一個啞鈴彎舉動作，然後将啞鈴高舉過頭頂
整個動作過程中核心收緊，胸部挺起，軀幹挺直

6.波比跳

重複一組波比跳

7.側弓步蹲

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）5

1組，60秒，無休息
右腿向側邊跨，臀部向後推，屈膝下蹲直到大腿平行于地面

8.波比跳

重複一組波比跳

9.俯身啞鈴劃船

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）6

1組，60秒，無休息
雙手各持一隻啞鈴，雙腳與肩同寬，下背部自然彎曲
臀部向後推，軀幹降低直到幾乎平行于地面
雙手在身前懸垂，将啞鈴擡到身體兩側，在頂部擠壓肩胛骨

10.波比跳

重複一組波比跳

11.交替單手啞鈴俯卧撐

波比跳躍快速燃脂（波比跳詳細教程）7

1組，60秒，無休息
雙手各持一隻啞鈴，呈标準俯卧撐姿勢
完成一個俯卧撐，在擡起身體的時候将一側的手擡離地面（類似劃船，放在身體一側）
回到俯卧撐姿勢，換另一隻手重複上面的過程

12.波比跳

重複一組波比跳

是不是有點被吓到了？這套計劃就是采用了各種動作和波比跳的組合，雖然每個動作都隻有1組，總時間隻需要15分鐘左右，但可能比你在健身房舉鐵還要累呦。

很多人認為瘦身減脂是鍛煉的時間越長越好，其實這和時間無關。訓練強度對于減脂的影響更大。像上面的這種hiit 複合動作結合的健身計劃就能夠很好的消耗卡路裡。

好了，廢話也不多說，趕緊練起來吧！

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