首先，我們要明白焦慮不等于焦慮症，抑郁也不等于抑郁症。

焦慮和壓抑每個人都可能會有，但是焦慮症和抑郁症則不是。焦慮和壓抑或者說抑郁一般都可以通過調節得到緩解，而中度及中度以上的焦慮症和抑郁症則需要藥物或心理醫生的幹預。

這裡我們說的焦慮和壓抑都是指不到診斷标準的，一般程度上的焦慮和壓抑。

那麼，一般程度上我們都會碰到的焦慮和壓抑怎麼緩解呢？

不管是焦慮還是抑郁都是一種情緒。而這種情緒都會讓我們感到不舒服，通常情況下我們都會想要盡快擺脫它。這才符合我們趨樂避苦的天性。

而我要告訴你的正好相反。我們要做好情緒管理，要緩解焦慮和抑郁，就要能呆在這種情緒裡。

呆在這種情緒裡，不是讓我們繼續壓抑也不是讓我們肆意發洩，而是保持對這些情緒的覺察。簡單地說，你要意識到你現在焦慮了或者抑郁了。

這種意識到當下狀态的覺察，可以讓我們有機會和情緒保持距離，而不被它帶走或淹沒。

我們知道自己情緒來了，就有機會把情緒和事情分開，讓自己更客觀冷靜地處理。

在這裡我們還可以嵌套使用叙事心理療法中的“外化技術”。

那麼，什麼是外化技術呢？就是把我們内在的這些情緒，用語言表述出來。常用的是為情緒命名。

比如，我們可以為我們焦慮的情緒取個小名。下次覺察到焦慮情緒來的時候，我們就可以說對自己說，哦，原來是“小焦”上門了啊。

抑郁也是一樣的。比如，我喜歡叫的抑郁情緒為“小烏雲”。當我抑郁情緒來的時候，我就會對自己說：“哦，我的小烏雲又來咯！”

2、ABC合理情緒療法

認知心理學流派認為，人們的負面情緒不是源于事件本身，而是源于我們對于事件的評價和看法。從而，改變對事件的看法，就能改善情緒。

3、活在當下，為所當為

焦慮是什麼呢？細想一下，也許你不難發現。所謂的焦慮大多是針對未來未發生事情的擔憂和恐懼。

而抑郁則正好相反。抑郁是針對過去已經發生事情的恐懼。

著名日本籍心理學家森田正馬（Morita Shoma）就針對抑郁和焦慮問題提出了現在被廣泛使用的森田療法。其中森田療法的精髓就在于“活在當下，為所當為”。

怎麼理解這八個字呢？

我們看到焦慮和抑郁一個是針對未來的，一個是針對過去的。對于未發生的，我們把它災難化了，對于已經發生的，我們把它固着化了。（固着，心理學中精神分析流派的一個概念，是指把某種心理成長狀态固定下來，不繼續發展的心理現象。）

而我們每個人真正能夠擁有的隻有當下，不是嗎？當我們在感歎過去的時候，當下也不複存在了。當我們在焦慮未來的時候，當下也不複存在了。

要緩解焦慮和壓抑我們就應當看到活在當下的力量，這就是所謂的“活在當下”。

那麼，“為所當為”又怎麼理解呢？

很多人可能會覺得，我情緒不好，我就要想盡辦法去發洩啊，最好什麼事兒也别幹！但是心理學家森田正馬卻用他自己的現身說法告訴我們：不！情緒不好的時候，我們不要陷在情緒裡。你看到你有情緒很好，你可以去體驗這種情緒。但是，同時你也要去做你該做的事兒！”

森田正馬很小的時候就患有抑郁等情緒障礙。還在他念學的時候，有一次他的家人忘記了給他打生活費。敏感的他堅定地以為，父母肯定是打算要放棄他了。所以，他就下定決心等他考完最近的這次測驗之後就不活了。當他打定主意之後，他反倒不再專注于他的情緒問題，而是一門心思的去做複習。想着走之前給别人留一個好的印象。結果可想而知，他取得了一個很好的結果。他的情緒問題也因為他好的測驗結果大大緩解。

這也是他發展出森田療法的雛形。

4、堅持體育鍛煉

在焦慮症和抑郁症的臨床治療中，很多心理醫生都會建議患者堅持體育鍛煉。

這是為什麼呢？看起來明明是情緒的問題，為什麼要讓身體動起來呢？具身認知理論就告訴我們生理體驗和心理狀态之間有着強烈的聯系。

當我們去做一些體育鍛煉的時候，身體内部會分泌一種叫做“内啡肽”的物質。而這正是抗焦慮劑和抗抑郁劑的組成成分。

所以，堅持體育鍛煉就是最好的，天然無副作用的抗焦慮劑和抗抑郁劑。

在堅持鍛煉的頻率上，心理醫生或精神科大夫給的建議是：一周三次，每次30分鐘！

此外，還有一種被心理學界推崇的緩解焦慮和壓抑的方法——那就是正念或冥想，相信也會有助于你的焦慮和壓抑。

我是深刻，國家二級心理咨詢師，書籍《非暴力溝通兩性篇》譯者，大連市心理協會會員，34歲，已婚已育，願意和大家分享我自己的态度。

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