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平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準

圖文更新时间:2025-02-24 13:58:54

平闆支撐（plank）

是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）1

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

如果可以做平闆支撐兩分鐘，說明你的核心力量很好，但是，如果做不到，就可能意味着體重存在超重風險。那麼你超重了嗎？

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）2

已經厭倦了單一的平闆支撐,這有9招花式玩法讓你練得更有樂趣平闆支撐

1.左右移動平闆支撐

直臂，讓你的身體向一側移動，然後回來。

這會幫助你塑造緊緻的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。

2.側平闆支撐上下擺臀

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）3

用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然後回到起始位置。

速度不要太快，而且臀部隻是輕輕的去碰地。

3.平闆支撐畫圓

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）4

就像左右移動平闆支撐一樣，隻不過這次是以腳為一個中心畫圓。

要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。

4.橋式平闆支撐

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）5

這是一種反向的平闆支撐，向天花闆頂跨，然後一直保持就好了！

5.直臂平闆支撐

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）6

身體保持呈一條直線，跟标準平闆支撐不同是的，這個動作要用直臂。

6.蜘蛛人平闆支撐

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從身體一側擡腿，擡到頂點稍微停頓一下。

這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。

7.左右擺臀平闆支撐

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）8

标準平闆支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。

8.爬山式平闆支撐

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）9

标準平闆支撐姿勢，擡起一條腿，膝蓋盡量往前頂。

9.側平闆支撐擡手

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）10

側平闆支撐姿勢，優雅地擡起一隻手。

你永遠也做不了的平闆支撐加俯卧撐

平闆支撐怎麼樣才能不累而且标準（2分鐘的平闆支撐）11

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