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引體向上一分鐘九個正确姿勢示範

生活更新时间:2025-02-12 04:24:14

10個引體向上以前，你需要的是降低動作門檻，從而迅速接觸引體向上。所以我們經常建議新手憋氣、半握和反手引體向上等等。

但是等你到了10個引體向上以後，如果想要做更多的引體向上，那你就需要針對弱點進行強化。

引體向上一分鐘九個正确姿勢示範（掌握這幾個技巧）1

而影響我們做更多引體向上的弱點分别是握力不夠、呼吸接不上和背部力量不能充分發揮。

那今天要分享的三個方法，也是針對引體向上這三個弱點來進行的。

引體向上一分鐘九個正确姿勢示範（掌握這幾個技巧）2

一、抓握力強化

以前你在做引體向上的時候可能會用半握的姿勢，因為這樣可以挂更長時間。而且半握還更容易外撇手肘，讓背部訓練更加精準。

但是半握狀态不能很好的提升抓握力，如果你抓握力不夠強的話，你就算背部力量還有盈餘，你也發揮不出來。

所以以後做引體向上你需要全握攥緊，前期可能比較吃力，但到後期抓握力就會迅速上漲，讓你引體向上堅持更久。

引體向上一分鐘九個正确姿勢示範（掌握這幾個技巧）3

二、呼吸控制強化

很多人把引體向上當做熱身，所以并沒有嚴肅的控制呼吸。但是你不知道的是，呼吸嚴重影響引體向上數量。

所以你要從一開始的被動呼吸，轉為有規律的主動呼吸。引體向上呼吸比較艱難，你需要的是猛呼和猛吸，而不是像其它訓練一樣勻速呼吸，那根本喘不過來。

在拉起的過程中猛吸一口氣，而到下放的時候猛呼氣，這樣鍛煉一段時間，你就可以控制引體向上呼吸節奏了，這樣對你大有裨益。

引體向上一分鐘九個正确姿勢示範（掌握這幾個技巧）4

三、充分調動背部力量

引體向上對上背部力量依賴比較多，而上背部力量相較于下背部而言，強度不夠。

所以你需要把下背部力量也充分調動起來，這樣才能讓引體向上充分調動背部肌肉，做起更多數量。

具體做法就是模仿高位下拉，在做引體向上的時候臀部稍微後撅一下，類似于用腰往前頂一樣，這樣可以調動背闊肌力量，讓你做更多引體向上。

引體向上一分鐘九個正确姿勢示範（掌握這幾個技巧）5

運用以上三種方法，前期可能會因為習慣問題而數量有所降低，但當你習慣以後，你的引體向上數量會越做越多。#我是生活家#

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