在高血壓的預防措施中,飲食是非常重要的一項。其中“低鹽”、“減少鈉攝入”已經是比較普及的共識了。
世界衛生組織明确指出,成年人每天食鹽攝入量應控制在5克以内。但由于國人飲食習慣、生活節奏等種種因素,這個目标對大多數人都不容易實現。
但好在,我們還可以從另一個方面,來對抗吃鹽太多導緻的血壓升高和其他心腦血管疾病---
多吃鉀,能夠“對抗”鈉鉀是人體内重要的微量元素,多吃鉀,能夠對抗吃鹽太多造成的血壓升高。這是因為體内存在着一種“鈉鉀平衡”:
鈉和鉀是體内最重要的無機鹽,鉀離子(Ka+)在細胞内,鈉離子(Na+)在細胞外,一般會維持平衡狀态,也就是“鈉鉀平衡”。
但要是飲食中鹽分攝入過多,而鉀攝入不夠,多餘的鈉就會進入細胞内,同時帶入更多水分,人體血壓也會升高。而鉀吃夠了,腎髒就可以放心地将多餘的鈉排出,鈉鉀平衡得以維持,血壓自然也會處于穩定的狀态。
也因此,鉀被視為對抗高血壓的保護因子。
鉀有利于血壓和心血管鉀是人體重要的微量元素之一,大量研究表明,不管鈉吃多少,較高的膳食鉀與較低的血壓之間都存在關系。這是因為鉀本身就有降壓效果。
鉀攝入量與血壓成負相關,提高鉀攝入量,可使正常人收縮壓/舒張壓下降1.8/1.0mmHg,使高血壓患者血壓下降4.4/2.5mmHg。
相比于每天鉀攝入隻有 1.2 克的人,那些【每天吃 2.2 克以上鉀的人,患高血壓的危險能減少 34%】。
鉀攝入量與卒中呈負相關,就是說鉀攝入量越多發生卒中的危險越低。
還有一些研究顯示,鉀可以使血管内皮平滑肌細胞舒張、擴張血管,從而直接降壓。鉀還可能減少氧化應激壓力和炎症,保護血管不受機械損傷。
基于以上種種原因,世界衛生組織強烈建議增加食物中的鉀攝入量,以降低成年人的高血壓、中風和冠心病的風險。
因此,建議高血壓患者在減少鈉鹽攝入的同時,還要增加鉀的攝入。
人體中的鉀離子有這樣一個特點,“多吃多排、少吃少排,不吃也排”,
通俗的講就是體内鉀平衡是需要維持的,排的多就要補的多,不然出現缺鉀,可能會給人體帶來這些危害:
#1 食欲不振
缺鉀會導緻腸胃蠕動速率減慢,從而就會導緻出現腸麻痹,或者是便秘的問題,也會伴随吃完飯後惡心、嘔吐的現象。
#2 身體疲乏無力
身體容易疲乏除了跟過度勞累有關,也是體内缺乏鉀元素的一個重要信号。特别是在夏天的時候,氣溫相對較高,人們出汗增多,體内的鉀離子也會随着汗液排出體外,鉀缺乏的越多,疲憊感會越明顯,甚至坐着不動也會感到累。
#3 心率異常
人體内的鉀元素可以維持心肌正常運行,如果發現自己的心跳頻率相對較快,一定要提高警惕,這也是體内鉀元素缺乏的一個重要信号,心肌異常。
#4 腿部抽筋
睡覺或運動時出現腿部抽筋的問題,這可能也是缺鉀造成的。鉀元素對維持肌肉和神經的交流十分重要,當鉀含量不足時,肌肉不能正常地收縮,就會出現肌肉痙攣、疼痛、腿抽筋等問題。
#5 血壓升高
鉀元素具有平衡電解質以及放松血管的功效。如果體内缺鉀,血管就會異常收縮,從而導緻血壓升高,甚至形成高血壓,不利于身體健康。
一邊是鈉攝入量居高不下,一邊是鉀攝入遠遠不夠,國人患有高血壓的人數,也就越來越多了。高血壓患者要将“低鈉高鉀”的飲食習慣和觀念貫徹到日常生活中,可以從以下幾點入手:
1. 将家裡的食鹽換成低鈉鹽 。低鈉鹽也叫『低鈉富鉀鹽』,它其實是将一部分鈉鹽替換成了鉀鹽,低鈉鹽中的鈉隻有普通食鹽的60%~70%,在減少鈉攝入的同時還能補充鉀。
2. 日常烹饪盡量少放鹽 ,其他含鹽量高的調味品也要少放,可以用蔥、姜、蒜、香菜、花椒等天然調味料代替。
3. 避免長時間烹饪,避免食物中的鉀和其他營養元素的流失。
4. 少吃深度加工的食品,在外選購預包裝食物時,記得查看鈉含量,含量過高的盡量少吃。
5.在外就餐或點外賣時,主動要求少放鹽
6. 多吃一些高鉀食物:
Fruit & Vegetables
● 高鉀主食,荞麥、馬鈴薯、高粱米、黑米等主食中鉀元素的含量都較高。
● 高鉀蔬菜,蔬菜中大部分鉀元素含量都較豐富,其中芹菜、菠菜、蠶豆、毛豆、苦瓜、大蒜、蓮藕、娃娃菜、銀耳等都富含鉀元素,B族維生素含量也較高。
● 高鉀水果,桂圓、無花果、牛油果、鮮棗、香蕉、椰子、葡萄幹等都含有大量的鉀。
● 高鉀肉類,豬裡脊肉、豬瘦肉、牛肉幹、雞胸肉、魚肉、生蚝、河蝦、田雞等肉類均含有豐富鉀元素、鐵元素。
● 高鉀豆類,豆類相較于其他果蔬肉類,更加富含鉀元素,為黃豆>黑豆>芸豆>紅豆>綠豆>青豆,且豆類含有大量的優質蛋白質和類黃酮,對于維持體内激素平衡有較大幫助。
所以我們平時除積極的控制血壓,長期服用降血壓的藥外,還要經常自我檢查血壓是否升高,也要經常通過健康合理的飲食補充自己體内的鉀元素,以免缺鉀造成不必要的麻煩。
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