誰說減肥不能吃肉？用5分鐘做的雞排減脂餐，營養好吃不怕胖

前段時間，演員尹正曬的減脂餐火了，引起大家的紛紛點贊和效仿。作為一名減脂專欄的作者，在看了尹正分享的一日三餐後，我想說的是，大家要模仿到精髓，而不是完全照搬。

接下來就從我的個人經驗出發，給大家分享我的減脂餐制作心得，以及一套百搭的減脂餐制作公式。

行為是由認知決定的，隻有形成正确的認知，才能産生有效果的行為，制作減脂餐也是一樣的。我們吃減脂餐的目的，是提高蛋白質的攝入量，減少脂肪的攝入量，避免體内産生過多的熱量囤積，這樣體重才能掉下去。

而在制作和食用減脂餐時，有3大常見的錯誤認知：

• 錯誤認知1：減脂不能吃肉

看到體重蹭蹭上漲時，不少人的第一反應，就是“肉吃多了”，于是就發大誓，以後再也不吃肉了。其實，吃肉這事，并不是發胖的罪魁禍首。如果因為吃肉導緻了體重上漲，基本和兩個因素脫不了關系：選錯了肉、吃錯了量。

在制作減脂餐時，應以雞肉、鴨肉等白肉為主，如果想增肌，純瘦的牛肉也是極好的，并且每天吃肉量不要超過一個手巴掌大小。有運動習慣的朋友，可以适量多吃點肉。要是你天天懶宅躺，還頓頓吃一大碗紅燒肉，那不胖就沒天理了。

• 錯誤認知2：減脂不能吃主食

除了肉外，還有朋友認為，碳水（主食）是發胖的元兇，其實這也是個錯誤的認知。和吃肉一樣，如果因為吃主食導緻體重上漲，那和碳水沒關，和你選擇的主食類型，以及吃的量密切相關。

在減脂餐主食選擇上，每餐主食量最好别超過一個拳頭大小，并且其中一半要換成五谷雜糧，這樣就不用擔心發胖了。如果完全不吃主食，會影響大腦的反應速度，還會導緻疲憊、大姨媽出逃等現象。當然，油條、煎餅這類高熱量主食，如果想減脂，還是遠離為好。

• 錯誤認知3：吃蔬菜不會發胖

在我們的認知裡，蔬菜本身就帶有低熱量的屬性，因此不少人認為，光吃蔬菜是不會長胖的。的确，要想減脂，一定要多吃蔬菜，而選用的蔬菜烹饪方法至關重要。

如果是減脂餐，蔬菜盡量以少油焖或水煮為主，并且調料盡量清淡。如果将蔬菜放在牛油火鍋底料裡涮，或者重油炸和炒，蔬菜吸附的油脂會全部跑到我們體内，沒準比吃肉的熱量還高。

在糾正了3大錯誤認知後，下面跟大家分享一個簡單的減脂餐制作公式，可以根據自己的飲食喜好做調整。

根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南》，我們一日三餐選擇的食材，應該按照下面這個金字塔來安排：

由此也就可以得出下面這張圖，大家也可以理解為，這是一個減脂餐的制作公式。

我把這個公式總結為：

一頓減脂餐=1拳頭主食（五谷雜糧占半） 1手巴掌葷菜（魚肉蛋） 2拳頭蔬菜 1小份水果

下面，就以我的一頓減脂餐為例，跟大家說下具體的制作方法。

下面這張圖片，就是我的其中一頓減脂餐。這裡面包括：1小碗三色糙米飯、1份橄榄油煎雞排、1小份蘆筍、1小份聖女果、1份橄榄油焖油菜。

接下來就重點和大家說說，這道減脂餐主菜蘆筍雞排的烹饪方法，非常的簡單，5分鐘就能搞定。

【食材準備】1巴掌大小的雞胸肉、6根蘆筍、若幹聖女果

因為日常比較忙碌，沒太多時間去預制食材，我一般用的是這種預處理過的雞胸肉，無需腌制和加調料，直接解凍下鍋煎就可以了。

【烹饪步驟】

1、将蘆筍表面粗糙的外皮削掉，清洗幹淨，入沸水中焯燙3分鐘後，撈出來瀝幹水分備用；

給蘆筍焯水時，可以往水裡加少許食鹽、滴幾滴油，減少維生素流失，還能維持蘆筍的色澤。

2、熱鍋加少許橄榄油，放入解凍後的雞胸肉，正反面各煎1分鐘後，再轉中火正反面各煎2分鐘，全程一共5分鐘左右；

雞胸肉可以提前放冰箱冷藏室解凍，或者帶包裝泡水裡解凍，如果擔心雞胸肉黏鍋，可以來回多翻幾次。

3、将煎好的雞排切成小塊，再放上焯過水的蘆筍，以及對半切開的聖女果，就大功告成了。在煎雞排的同時，可以給蘆筍焯水，全程也就5分鐘左右，簡單易做。

雞胸肉因為脂肪含量少的原因，烹饪上會有一定難度，吃起來口感容易柴。對于廚房小白，或者沒太多時間下廚的朋友來說，選用這種預處理食材，比如我用的雞排，既節約時間，也不容易吃膩。

減脂的朋友，盡量用橄榄油煎，并且要少油。像我這樣煎出來的雞排，味道特别香，還很嫩，非常好吃，減脂也沒負擔。

跟商家争取的雞排福利也放在這裡了，拍2份要更劃算一些，一份裡面有11片，相當于5塊錢左右一份。對于不喜歡運動的朋友來說，一天一份的量就夠了，如果是健身的朋友，可以一餐來一份。

想想看，點外賣的話，一份雞排起碼也得20 起，還沒法保證品質。這個雞排5元左右一份，是大品牌的，下鍋煎5分鐘即可，無論當減脂餐食材，還是給小孩子當零食，都蠻不錯的。不過大家收到後要記得第一時間放冰箱冷凍保存，随吃随取随解凍。

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