俯卧撐倒立的正确練習方法-tft每日頭條

俯卧撐倒立的正确練習方法

生活更新时间:2024-11-26 15:31:05

倒立俯卧撐能練到的主要肌肉有三角肌、肱三頭肌、上斜方肌以及核心肌群。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）1

倒立俯卧撐是徒手自重抗阻力動作，共有三種形式：正靠倒立，以身體正面朝下，腳靠牆進行倒立俯卧撐；反靠倒立，以身體背面朝下，腳靠牆進行倒立俯卧撐；騰空倒立，身體不依靠任何支撐物，進行騰空手倒立俯卧撐。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）2

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）3

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）4

不管是哪種倒立俯卧撐，都是以手臂支撐全身的重量，并再反複做推伸抗阻動作，在這過程中，上肢伸肌在肘、肩關節的配合下，要協同做出複合動作，以全力完成對身體的反複上推；同時腰腹核心肌群要配合完成對身體平衡的控制。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）5

既然是伸肌的發力動作，那麼就不僅在臂部，而且肩部、上背部的相關肌肉群都會參與倒立俯卧撐：

三角肌

倒立俯卧撐既需要強大的推力，又要穩定性，三角肌是關鍵，特别是三角肌前束不僅要主動發力，而且還要維持身體的穩固；在撐距較寬做動作時，三角肌中束又逐漸加大抗阻的壓力。所以能強化三角肌的力量。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）6

肱三頭肌

肱三頭肌負責倒立俯卧撐動作時的臂部伸展，也是推伸撐起時的發力肌肉，受到的壓力較大，由它協助三角肌前束一起共同完成臂屈伸任務。所以也能鍛煉肱三頭肌力量。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）7

上斜方肌

倒立俯卧撐的動作，對肩頸部位也有壓力，姿勢的正常倒立并推撐，需要保持肩胛骨的穩定性，而上斜方肌的部位受力就不小。所以又能提升上斜方肌的力量。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）8

核心肌群

倒立俯卧撐也需要核心肌群的配合，在上下起落的過程中，要盡量使身體不搖晃，維持平衡，特别是騰空倒立俯卧撐，更是如此，以腰腹核心的肌肉力量，可以穩定軀幹脊柱，使身體在動作過程中保持穩定和筆直。所以還能鍛煉到核心肌群力量。

俯卧撐倒立的正确練習方法（倒立俯卧撐能練到哪裡的肌肉）9

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