給大家分享一組零基礎也可以上手的瑜伽練習訓練，這組序列可以作為日常練習使用，不管你是零基礎、新手還是老手，都需要反複的在基礎體式上下功夫，在這些熟悉到身體像條件反射式的瑜伽體式中，可以有更多的精力關注呼吸，關注身體的感受，關注一些精微的細節，提高練習效率和感覺，一步一個腳印的穩步進階。

你們經常在評論區嚷着要動圖要視頻，動圖給你們找來了，記得練習打卡哦。

1、站立前屈

• 山式站立站在墊子的中間，初學者兩腳分開與骨盆同寬。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體，以髋為折點向前向下折疊，到自己的幅度。
• 保持3~5組呼吸。
• 每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時加強前屈

注意到自己的幅度，初學者在折疊的過程中可以微微彎曲膝蓋來做。

2、三角式

• 站在墊子的中間，雙腳分開一條腿的距離
• 右腳外旋90度，左腳微内扣
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 吸氣，雙手體側平舉。
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5組呼吸後，手臂帶動身體回正反側練習

注意：手可以搭在大腿、小腿或者地闆上，放一塊瑜伽磚輔助也可以，但是不要向後按壓膝蓋；雙腿收緊，膝蓋不超伸；身體在一個平面，不要含胸。

3、雙角式

• 站在墊子的中間，雙腳分開一條腿的距離
• 腳趾和膝蓋朝向正前方。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體，以髋為折點向前向下折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地
• 保持3~5組呼吸。
• 吸氣手臂帶動身體回正，收回雙腳。

4、戰士一式

• 山式站立站在墊子的前端，左腳向後撤一大步。
• 調整骨盆，使雙臀在一個水平面，脊柱立直。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
• 呼氣，彎曲右腿，使右小腿垂直地面。
• 保持3~5組呼吸後回正反側練習。

注意：重心均勻分布在兩條腿上，不要讓後面的腿松掉；雙手上舉以後肩膀後展下沉；雙腳一前一後分開以後依然保持雙腳的距離是和髋同寬。

5、下犬式

• 你可以在戰士一式的基礎上，
• 吸氣，彎曲左膝蓋，雙手放左腳兩側，（先四肢着地）
• 呼氣，撤左腳向後與右腳并擾（調整到下犬）
• 吸氣，手推地，曲膝把臀部擡到最高。
• 呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地
• 保持5~8組呼吸

放松面部表情，伸展背部，

6、大拜式

• 在下犬式的基礎上，
• 吸氣，彎曲雙膝，臀部坐于腳後跟上
• 呼氣，身體前屈，雙手向遠處伸展。
• 保持3~5組呼吸

7、弓式

• 俯卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
• 彎曲雙膝，雙手抓住雙腳腳踝。
• 吸氣，擡身體向上。
• 呼氣，保持
• 3~5組呼吸後還原回到俯卧

8、簡易扭脊

• 仰卧在墊子上，雙腳并攏，雙手體側伸展
• 彎曲雙膝，腹部靠近大腿
• 吸氣脊柱延展，
• 呼氣雙膝倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5組呼吸後，身體回正反側練習。

這個體式可以作為弓式的反體位法

9、挺屍式休息術

• 不要忽略休息術，放松全身。

基礎體式反複練，想起一句話，書讀百遍，其義自現。

關注凡一，共享健康和美麗

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