【8min狂甩拜拜肉】甩肉 緊緻，一步縮臂圍，逆齡少女臂！

動作要點：

動作一：鴨子後伸

做法：

1、站立，保持收腹，屈膝下蹲，膝蓋指向腳尖，保持脊柱伸展，耳朵在肩膀的正上方。

2、屈肘向後拉至最高，再将手臂伸直向外旋轉。

3、準備好後重複上擡15次。甘薯大臂外側酸脹感特别明顯。夾臀立直。

功效：緊實手臂線條，收緊松弛“拜拜肉”，完成4組。

動作二：鴨子弓箭步

做法：

配合弓箭步姿完成上一個動作。

1、站立，屈膝下蹲，右腿向後撤步，手臂上擡穩定重心，雙腿交替向後撤步。

2、手臂收回，屈肘向後拉，伸直向上擡，配合雙腿交替撤步完成8次，夾臀站立。

注意：

1）膝蓋指向腳尖方向避免内扣。

2）手臂上擡時避免聳肩。

功效：提升脂肪利用率，消除手臂贅肉。

動作三：Y字幻椅起降

做法：

1、站立，屈髋屈膝，膝蓋指向正前方，手臂向兩側擡高形成Y字。

2、呼氣上擡，吸氣下落，完成8次。

注意：耳朵找向肩膀，頭部向後靠，膝蓋找向腳尖，避免向内扣，手臂上擡時穩定肩膀。

功效：鍛煉手臂與肩背，美化肩臂線條。

動作四：Y字弓箭步

做法：

1、站立屈髋屈膝，脊柱自然伸展。

2、手臂上擡，呼氣左腳向後撤步，吸氣還原蹲立。

3、完成12次。夾臀立直。

功效：全身聯動，加速燃脂。

動作五：女神翻掌蹲立

做法：

1、雙腳分開站立，臀部夾緊腳尖自然向外，保持收腹脊柱伸展。雙手屈肘呈青蛙的姿勢，翻轉手掌指向天花闆。

2、慢慢吸氣，屈膝下蹲，肩胛骨向内收，呼氣夾臀立直，手臂向上推。完成8次。

注意：練習中膝蓋指向腳尖方向，感覺肩胛骨向内收，保持肩部穩定，避免聳肩。

功效：強化肩臂與背部深層肌肉，預防代償性粗臂。

動作六：女神W蹲立

做法：

1、雙腳分開站立，臀部夾緊腳尖自然向外，雙臂合攏。

2、手臂打開時掌心向前，吸氣屈膝下蹲，膝蓋指向腳趾尖方向，肩胛骨内收，呼氣夾臀立直。

3、完成8次。注意腹部前方三角形始終垂直地闆。

功效：訓練肩臂與斜方肌群，緊實肩袖，消除松弛臃腫。

動作七：女神式芭蕾展臂

做法：

1、雙腳分開站立，臀部夾緊腳尖自然向外，手臂向兩側延展，手腕自然放松。

2、慢慢吸氣，呼氣手臂擡高夾臀踮腳向上揮舞，吸氣屈膝下蹲，完成8次。

功效：纖細肩臂曲線，打造纖長天鵝臂。

動作八：三角式手臂伸展

做法：

1、雙腳分開站立，臀部夾緊腳尖自然向外。

2、右側手臂經兩側向上擡高，伸展手臂，伸展側腰。換側練習。

功效：使手臂線條修長延展，提升氣質體态。

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