堅持跑步的正确方法與技巧?越來越多的人都愛上了長跑，不但能鍛煉身體也能鍛煉心智毅力但若跑不得法可能會對身體造成傷害如何做到長跑不落傷？記得留意以下17個練跑法則：，現在小編就來說說關于堅持跑步的正确方法與技巧?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

堅持跑步的正确方法與技巧

越來越多的人都愛上了長跑，不但能鍛煉身體也能鍛煉心智毅力。但若跑不得法可能會對身體造成傷害。如何做到長跑不落傷？記得留意以下17個練跑法則：

【專一性法則】對于一項賽事最有效的訓練方式，就是模仿即将參加的比賽。這是一個最基本同時也非常重要的法則。如果你希望在比賽中以某一個配速完賽，那你就需要按照這個配速進行訓練。跑者訓練最好的方式就是在相同的環境下進行練習。

【10%法則】每周的訓練量增加幅度不要超過10%。如果跑步者增加訓練量太快，容易出現受傷。

【2小時法則】飯後大約2個小時後再進行跑步訓練。對于大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的時間不夠長，食物會消化吸收得不充分，運動中就會增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的風險。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。

【10分鐘法則】每次跑步從進行10分鐘的快走和慢跑開始，跑完也用同樣的方法開始收操。運動前的熱身可以幫助身體增加血液流量，并且提高核心肌群的溫度。而運動後的慢跑則更加重要，因為突然停止運動可能造成抽筋、惡心嘔吐，甚至是頭暈的情況。在氣溫較高的情況下，熱身時間可以适當減少。

【2天法則】如果連續兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平産生很大影響。

【習慣飲食法則】在訓練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料，要堅持你所習慣的飲食。因為你的腸胃已經習慣于特定的營養元素，如果變換食譜會增加消化不良的風險。

【交談法則】跑步時，當你還能說出一句完整的說話，證明你的速度還在能力範圍之内。一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目标有氧區範圍内的跑者可以輕松交流說話。而那些做不到的人，證明速度已經超出能力範圍了。

【32公裡法則】在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公裡的距離。模拟馬拉松的長距離訓練，需要分為多次，而且很耗時間。當你能跑32公裡的時候，它能幫助你在腦海中對全馬的難度和距離有個大緻的印象。

【碳水化合物法則】在長距離比賽之前的幾天，飲食方面加強對碳水化合物的重視。不過在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物。

【補眠法則】在每周的訓練中，每跑一英裡（約1.6公裡），每晚應增加1分鐘的睡眠時間。如果一周跑30英裡（約48公裡），每晚應多睡半個小時。睡覺是最好的修複訓練損傷的方式，正常人平均需要7個半小時到8個小時的睡眠，而訓練的話，睡眠量就需要再增加。

【補給法則】在任何比賽、訓練或者長跑之後，都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在30-60分鐘之内補充水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修複肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質的比例是4：1。

【交叉訓練法則】跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導緻受傷。交叉訓練和力量訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動，像自行車和遊泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉，同時讓主要肌肉得到休息。

【勻速法則】實現個人PB（最好成績）的最佳方法就是勻速跑完比賽。馬拉松比賽的世界頂級選手都是在勻速中完成比賽的。如果你在比賽的一開始跑得太快，後面你将付出沉重代價。

【完賽時間法則】比賽距離越長，你的配速就要越慢。配速越慢，你能在這個配速保持得時間就越長。

【新鞋法則】當跑了700-800公裡後，就要換雙新鞋了。在鞋磨損得很厲害之前，就要買新鞋穿，或者準備多一些鞋交替着穿。

【10℃法則】跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10℃。如果你穿的衣服正好适應今天的天氣，那麼當你剛出去時，你會覺得剛剛好。然而當你開始跑了一段時間後，開始出汗會覺得很熱。在天氣冷的情況下，風衣和運動緊身褲會讓你覺得跑步時十分輕盈、溫暖。在天氣熱的情況下，穿一件薄薄的運動T恤和短褲能讓你在跑步時沒有任何負擔。

【長跑速度法則】完成最長距離跑步的配速，和跑5公裡的配速相比，每1公裡至少慢2分鐘左右。長距離比賽時不能跑得太慢。而跑得太快的話又影響恢複，增加受傷的風險。

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