大肌肉群和小肌肉群圖解-tft每日頭條

大肌肉群和小肌肉群圖解

生活更新时间:2025-01-10 06:08:27

來源：運動醫學部落，已獲授權

當人人都在追求胸肌的大小、手臂的圍度、背肌的厚闊時，又有多少人留意，沒有強壯的「深層核心穩定肌肉」，根本不能讓身體安全地加重訓練量，大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量時，因為忽略了「深層核心穩定肌肉」而終身不能訓練？不想自己成為下一位，請看看這篇文章！

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）1

什麼是「深層核心穩定肌肉」？

深層核心穩定肌肉，或簡稱深層肌肉，是我們不能在皮膚表面觸摸到的肌肉，因為這些肌肉埋藏在大肌肉群後，并負責穩定脊柱及盤骨以至整個人體的平衡，因而１得其名。主要的深層肌肉共３組：

1. 腹橫肌(Transversus abdominis)

腹橫肌藏在腹直肌之後，由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定。

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）2

2. 多裂肌(multifidus)

多裂肌的意思就是指這各肌肉是由許多條分開的小肌肉所組成的，它附著後上髂骨脊并向上延伸到頸椎第四節(C4)。多裂肌能使整條脊柱轉動以及前後、左右地擺動，同時亦可以使盤骨前後轉動。

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）3

3. 骨盆底肌 (Pelvis Floor)

骨盆底肌在哪裡?大家試試上廁所時中斷小便，你會發現除了肛門的約括肌收緊外，肛門前方亦有一個部位感到收緊，那就是骨盆底肌。不要忽略這組細肌肉，因為它穩定了尾龍骨，減少腰痛機會，此外如果骨盆底肌受了傷，便會出現滲尿的情況！

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）4

訓練「深層核心穩定肌肉」的好處

1. 減低腰痛及受傷風險
2. 可加強整體肌肉訓練量
3. 防止尿滲

建議訓練動作:

1. Squats

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）5

2. Swiss Ball Rollout

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）6

3. Back Extensions

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）7

4. Bridge

大肌肉群和小肌肉群圖解（這3組肌肉群很重要）8

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