單腿背部伸展式要點

一、骨盆要端正，避免前傾、後傾或側傾。

二、從髋關節向前旋轉練習，骨盆和脊柱完整延展

三、不可從腰部向前彎，要輕柔地呵護腰椎

四、彎曲腿的髋關節充分外旋

五、結合呼吸練習體式，呼吸要深柔和緩

掌握上述要點，安全有效練習瑜伽體式，從細節處保護你的腰和膝關節。

詳細指導方法

一、端正骨盆

（一）直角坐姿準備，常見情況如下：

1、練習者骨盆向後傾斜：會導緻腰椎一起傾斜後彎，這時要在練習者臀部下面放一個墊子，墊高臀部，擺正骨盆。

2、骨盆前傾：上身容易向前探，腰椎前曲增加。這時要啟動腹肌内收，把力量向後推到腰椎，并把坐骨向下沉，啟動臀部，尾骨内卷。

3、骨盆調整好後，脊柱端正向上延展。

指導者可以在練習者身後，用一隻腳内側抵住練習者的臀部，小腿内側抵住練習者脊背，雙手抓住練習者的肩膀，把雙肩向外展，兩側肩胛骨向脊柱中線集中。

而後，雙手放在練習者耳邊，輕柔地把脖頸向上提，調整耳朵和肩膀在一條垂直線上，下颌略内收。

注意：不可用蠻力，要輕柔地向上提。

（二）練習者彎曲右側腿，腳底踩在左大腿内側。

右側腿彎曲後，右側臀部容易向後移，左側臀部容易向前移。

這時要把右側臀部向前推，左側臀部向後拉，讓左右臀部保持在一個水平面位置上，并調整右側腳的位置。

調整右側髋關節充分外旋，即有助于髋關節前旋，也有助于減少膝關節承受的壓力。如果髋關節外旋受限，可以在右側膝關節下放一塊瑜伽磚。

二、髋關節前旋，上身向前伸展

指導者在練習者身後，雙手抓住練習者大臂，大臂外旋，小臂内旋，把手臂向上提。

一條小腿内側抵住練習者脊背，保持脊柱和手臂的延展。

左側大腿前側肌肉啟動，拉直膝關節，腿後側皮膚舒展，小腿後側貼實地面。

随吸氣，啟動盆底肌上提，收腹，力量貼向腰部，啟動腰部肌肉，脊柱向上挺拔伸展。

随呼氣，從髋關節起上身向前旋轉，延展脊柱，胸部前推，遠離肚臍。指導者繼續用小腿内側抵住練習者脊背，提示練習者注意呼吸。

當指導者感覺到練習者背部前伸受限，便停止下來，讓練習者雙手放松在地面上，或在小腿上，保持呼吸。通過呼吸進一步延展脊柱向前伸。

指導者在練習者身後蹲下，用一隻手掌抵住練習者脊柱容易拱起的位置，把脊柱向前推。而另一隻手放在練習者肩膀上，把肩向後拉。促進胸部前推，遠離肚臍，如此延展脊柱。

如果練習者體重較大，而且身體比較僵硬，練習者可用一條腿的膝蓋抵在推胸側的手肘上，把力量向前傳遞到手掌，并且提示練習者慢慢呼吸，随着吸氣，有意識地推胸向前。

試着先讓腹部貼近大腿前側，如果腹部無法貼近，保持骨盆和脊柱的延展性。

如果腹部可以貼近大腿前側，再順應呼吸，随着每次呼氣，繼續前旋髋關節，在腰椎不過度前彎的狀态下，放松脊柱。

特别警告：練習者如果身體柔韌性好，腰椎沒有問題，且髋關節能充分前旋後，可以繼續深入前曲。但要注意，如果練習者腰椎不适，或曾有腰椎間盤突出病史，下面這項指導是不可以嘗試的。隻能保持在上述體式位置中，或找專業老師親自指導，不可貿然嘗試。

指導者可用一條腿的膝蓋抵住練習者的脊背，但要順着練習者脊柱伸展的方向，保持在髋關節前旋的最佳角度。不可用蠻力推脊柱，而且指導者要會控制自己的力量，不能超過練習者自身的力量，也不要太弱，要和練習者的身體感覺契合，觀察練習者的呼吸做出身體姿勢的矯正。

用雙手掌抓住練習者的側腰，把兩側腰同時向前推向腋窩方向，調整兩側腰平行。如果觀察練習者一側腰比較短，一側腰比較長，要把短側腰向遠推，長側腰向後拉。拱起較高側的腰背部，慢慢地向下回旋。讓脊柱順着骨盆方向前伸。

三、呼吸練習很關鍵

随着吸氣，從胸部起向前推，一點點延展脊柱，不要讓脖子用力；随着呼氣，繼續從髋關節向前旋轉和對折上身，腹部、胸部依次向下放松。

可進行多組呼吸練習，一點點改善身體緊張，修正骨盆脊柱正位。

不要刻意用肚子或頭頸去找大腿前側，而是讓骨盆和脊柱向身體中線方向伸展，進而前曲。避免脊柱側傾或出現扭轉。

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