最近在抖音上（DY：張子俠（黑娃））和大家聊了聊【代謝】這件事，很多朋友私信我怎麼改善代謝問題，一篇幹貨分享給你們。

我們先來看看：

代謝不好的表現

✘ 跟你身高、體重和運動情況差不多的朋友，但你比她吃的少，卻比她胖

✘ 一些人用極端的減肥方法，最後越吃越少，吃的量跟貓食一樣，可小肚子上還是一大把肥肉

✘ 一些人吃兩口就飽了，但是身上肥肉不少，給人吃的不多卻肉肉的感覺

✘ 身邊朋友分明身高體重和你差不多，有的朋友甚至比你體重高，視覺效果卻比你瘦很多

這些困擾大家的常見問題很有可能是“代謝”不好導緻的。

那麼，代謝是什麼？怎樣提高身體代謝？

黑娃給你支招～

我們先來了解一下：

什麼是代謝？

百度百科解釋：

簡言之，代謝是一種“用于維持生命的一系列有序的化學反應的總稱”。

在大衆人群每天能量消耗來源裡：

基礎代謝最高，其次是行為代謝和食物熱效應。

下面帶大家了解基礎代謝、行為代謝和食物熱效應分别是什麼。

基礎代謝：

人在清醒安靜的狀态下，不受肌肉活動、環境、溫度和精神緊張等因素影響的能量代謝。

簡單說，就是可以維持我們活着的最低能量消耗。

（它占據我們一天總能量消耗的60%-70%）

行為代謝：

日常生活中的代謝，比如上班、上學、玩遊戲、運動、吃飯、看書、學習等消耗的能量。

（它占我們一天總能量消耗的20%左右）

食物熱效應：

由于進食而引起能量消耗增加的現象。

（它占我們一天總能量消耗的10%左右）

所以，代謝高低取決于什麼？

答案：【基礎代謝】。

鎖定了決定代謝的關鍵詞“基礎代謝”，我們來看看影響基礎代謝的因素有哪些？

○ 年齡性别

○ 環境溫度與氣候

○ 甲狀腺功能

○ 體表面積

○ 營養及機能狀況等

前3個很難在短時間改變，“體表面積”和“營養及機能狀況”可以通過飲食和運動來改變。

如何通過飲食和運動

來提高基礎代謝？

還是老“套路”：

合理飲食 科學運動

一、飲食方面

1. 總能量把控很關鍵

總能量攝入太少，就會造成人體機能下降，基礎代謝降低。

一般來說，減肥期間每天能量降低500大卡左右比較合适。

對于部分減肥期間一開始就減少1000 大卡的做法，基礎代謝一定會降低。

對于這種情況↑，如果想重新提高基礎代謝，應該先攝入足夠日常消耗的能量，慢慢再增加300-500大卡。在此期間，搭配适當的運動會更好。

2. 營養素比例要合理

這裡主要說的是碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例搭配。

整體營養素比例不合理，也會造成基礎代謝的降低，甚至出現健康問題，

比如：

○少吃或者不吃主食，容易心情暴躁、姨媽出走、便秘；

○蛋白質攝入太少，容易掉頭發；

○蛋白質攝入過多，容易骨質疏松、變胖；

○脂肪攝入太少，容易皮膚不好等等。

三大産能營養素各有各的功能，相互制約相互平衡，應該按合理比例攝入。

3. 正确的食物選擇很重要

一些女生很喜歡吃零食，卻不愛吃飯。

整體看起來瘦瘦的，但是小肚子有不少肥肉；護膚品不少，可是皮膚狀态卻并不理想。

這是因為她們每天攝入的總能量不超标（所以看着不胖），但大部分吃的是零食，食物選擇不正确，營養價值低，造成基礎代謝下降。

二、運動方面

1.力量訓練

為什麼有些人跟你身高體重年齡都一樣，但看起來比你瘦？

因為她們做力量訓練，肌肉含量比你高，身材比你緊實，代謝也比你高。

肌肉含量決定你的生活質量。

即便你不是翹臀和馬甲線的追求者，也要進行力量訓練。

因為力量訓練還可以防止你腰背部不适、增強關節穩定性、保護關節、增加骨密度、防止骨質疏松。

2.有氧運動

有氧運動也很重要，可以提高我們心肺功能、提高代謝。

但有氧運動不需要天天做，一周2次，每次40分鐘左右就可以了。

合理的飲食 科學的運動

會為代謝帶來哪些改變？

✔ 每天吃的很多，越吃越餓，但是運動狀态非常好，良性循環

✔ 頭發皮膚都很清爽，有光澤但是不油膩，很少長痘

✔ 晚上不失眠，入睡速度快，入睡不易醒；早上到點就醒，不賴床，不喜歡睡懶覺，起來之後精神抖擻，全身有勁

✔ 全身上下的肉都很緊實，沒有多餘的脂肪

✔ 每天心情愉悅，很少焦慮暴躁，工作生活都能全身心投入，很少走神

了解代謝，提高基礎代謝，讓我們身體機能達到最健康的狀态，希望你們也能夠和我一樣收獲健康身材和好心情。

了解更多營養學小知識，可以進子俠的健身答疑好物分享群，在群裡可以互相交流學習，還會分享健康減肥食物。

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