蔬菜含有葉酸和鈣的有哪些?中醫講究“藥補不如食補”，越是人到中年，在吃上越要謹慎尤其眼下初春時節，氣溫忽高忽低、時暖時冷，稍不留神就會感冒，這個時候一定要多吃些葉酸高的果蔬來增強抵抗力，平穩度過冬春交替期，我來為大家科普一下關于蔬菜含有葉酸和鈣的有哪些?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

蔬菜含有葉酸和鈣的有哪些

中醫講究“藥補不如食補”，越是人到中年，在吃上越要謹慎。尤其眼下初春時節，氣溫忽高忽低、時暖時冷，稍不留神就會感冒，這個時候一定要多吃些葉酸高的果蔬來增強抵抗力，平穩度過冬春交替期。

這“5菜2果”天然葉酸的含量特别高，中老年人不管有錢沒錢，春天一定要多吃，愛護身體從日常飲食開始。

五菜

推薦做法：【綠豆芽拌菠菜】

1.首先，我們把菠菜擇好，放入清水中洗幹淨；準備适量的綠豆芽，洗幹淨放在盤中；半個紅椒切成小粒，用來搭配顔色。

2.鍋内燒水，加入一勺食鹽和少許植物油，食鹽能夠入底味，植物油能保持色澤，防止營養流失。水開以後倒入綠豆芽和菠菜快速焯燙30秒鐘，去除菠菜的草酸和綠豆芽的豆腥味，兩者斷生以後倒出來，并用涼開水沖洗降溫，瀝水備用。

3.把紅椒粒放入調菜盆中，加入食鹽2克、味精1克、陳醋5克、姜汁5克，再淋入适量的辣椒紅油和芝麻油，攪拌化開調料。然後倒入控幹水分的菠菜和綠豆芽，颠盆拌勻就能上桌食用了。

推薦做法：【清炒莴筍黑木耳】

1.首先，我們把莴筍削淨外皮、切成菱形片；紅椒半個，也切成菱形片用來配色；泡發的木耳一把，把比較大的切開；大蒜幾粒切成片，再抓入幾粒幹辣椒備用。

2.鍋内加入清水，倒入少許植物油使菜品色澤更加鮮亮，水燒開以後倒入準備好的木耳、莴筍和紅椒焯水30秒左右，食材斷生以後即可倒出、用清水沖洗冷卻備用，清水沖洗能使菜品口感更脆。

3.鍋内燒油，油燒熱以後倒入蒜片和幹辣椒翻炒出香辣味，倒入控幹水分的木耳莴筍，翻炒均勻後起鍋調味，加入食鹽2克，雞粉1克，白糖少許提鮮，胡椒粉1克，蚝油3克，再從鍋邊淋入少許清水，開大火快速颠鍋翻炒給食材入味，再淋入少許水澱粉使調料更好的粘附在食材表面，翻勻後即可出鍋裝盤。

推薦做法：【蒜泥苋菜】

1.準備幾個小米椒，切成辣椒圈；新鮮的苋菜一把，切去根部放入盆中，加入一勺食鹽用清水泡上，淡鹽水浸泡能有效減少苋菜的農藥殘留物。再準備适量的大蒜，搗成蒜泥備用。

2.鍋内燒水，放入一勺植物油，防止苋菜中的營養流失、保留翠綠的色澤，水開後放入苋菜，快速焯燙10秒鐘倒出來，用清水沖涼降溫。

3.然後把苋菜控幹水分、切成小段放在盆中，放入食鹽2克，雞粉2克，白醋4克，香油6克，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子攪拌均勻即可裝盤食用。

推薦做法：【蒸胡蘿蔔絲】

1.胡蘿蔔去皮切成細絲、放入盆中，淋入适量的植物油攪拌均勻，防止蒸的過程中大量出水；然後放入玉米面50克，使胡蘿蔔表面都裹上玉米面，再加入面粉50克繼續備用，這裡面粉的量不需要太多，薄薄的一層就可以了，太多的話容易粘。

2.鍋内加入适量的清水，水燒開以後把拌好的胡蘿蔔絲均勻撒在篦子上，蓋上鍋蓋蒸5分鐘就可以了。5分鐘以後把胡蘿蔔取出來，用筷子快速抖散，一定要趁熱抖開、涼了就粘一起了。

3.準備大蒜幾粒，用力拍扁切成蒜末；小蔥幾根，切成小蔥段和胡蘿蔔放在一起，澆上200度的熱油，把香味激發出來，然後撒入少許食鹽，給胡蘿蔔入一下底味，用筷子拌勻後就能裝盤上桌了。

推薦做法：【涼拌雪裡蕻】

1.雪裡蕻大多喜歡腌着吃 ，今天我們就做個簡單快捷的涼拌雪裡蕻，首先我們把雪裡蕻清洗幹、切成段；小盆放入芝麻香油5克、生抽5克、食鹽2克、雞粉1克、香醋3克，用小勺子攪拌化開調料，大蒜幾粒拍扁、切成蒜末放在調料中。

2.鍋内燒水，淋入一點明油、加入食鹽2克，明油雪裡蕻焯出來的色澤更亮，食鹽能為雪裡蕻入一下底味。水燒開以後快速把雪裡蕻下鍋焯一下水，變色以後立馬撈出來，用涼水沖、口感更清脆。

3.然後把雪裡蕻控幹水分倒入盆中，放入準備好的料汁，用筷子攪拌就可以裝盤了。

兩果

推薦做法：【冰糖雪梨銀耳羹】

1.首先，我們把銀耳泡發去除小塊、剪成硬根，銀耳一定要用涼水泡發，口感才會清脆，用熱水泡出來比較綿軟，而且不容易出膠；一個雪梨、去除梨核後切成片；冰糖30克放入碗中，加入适量的桂花醬增加香甜感；另外準備适量的米酒備用。

2.食材全部準備好以後我們開始煲制：鍋内多燒一些水，涼水放入銀耳慢慢煮，水燒開以後倒入雪梨、冰糖和桂花，煮至水再次沸騰打去鍋中的浮沫，然後轉為小火炖煮1個小時左右，做銀耳羹千萬不能心急，小火慢煨才能充分炖出裡面的膠原。

3.時間差不多了，我們來看一下，銀耳羹已經起黏，色澤晶瑩、湯羹濃郁，這個時候我們把米酒倒進去，讓酒糟的香氣和銀耳羹充分融合。小火再炖2分鐘，我們溫潤滋補的銀耳羹就能出鍋了。

推薦做法：【香蕉吐司】

1.首先，我們準備香蕉一根，切成小丁；火龍果半個，去皮後也切成丁，放在同一個盆中，加入100克的酸奶攪拌均勻備用；準備吐司面包4片，把面包皮切掉。

2.碗中打入2個雞蛋，攪拌打散成蛋液，把蛋液刷在面包片的四周，增加面包片的黏性，方便粘在一起。蛋液刷好之後，把水果餡倒在面包片的中間，用另一張面包片蓋住，把邊緣壓實即可。

3.起鍋開小火、均勻淋上植物油，油燒熱以後把吐司面包均勻裹上蛋液放入鍋中。煎至面包片底面呈金黃色時翻面，翻過來之後再烙1分鐘，另一面也呈金黃色時即可出鍋享用。

其實除了以上介紹的5種蔬菜和2種水果之外，日常生活中還有不少葉酸含量高的果蔬，但是好東西再多，也得舍得吃才行，尤其中老年人别光心疼錢，照顧好自己的身體比啥都重要。

（第一美食編輯：小雅）

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