怎麼做深蹲最有效?在日常生活當中，蹲是一個非常常見的動作，當然此時我們有着外在的目的性，但是，當我們步入健身行列來看待蹲這個動作之時，就要把關注點轉移至動作本身來進行，而不是蹲下去再站起來的過程簡單來講，運動健身更為重要的目的是讓身體更加健康，然後在是體型的塑造，所以不管我們做什麼樣的動作都要以正确的方式來完成，這樣才會發揮動作優勢并避免損傷，接下來我們就來聊聊關于怎麼做深蹲最有效?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

怎麼做深蹲最有效

在日常生活當中，蹲是一個非常常見的動作，當然此時我們有着外在的目的性，但是，當我們步入健身行列來看待蹲這個動作之時，就要把關注點轉移至動作本身來進行，而不是蹲下去再站起來的過程。簡單來講，運動健身更為重要的目的是讓身體更加健康，然後在是體型的塑造，所以不管我們做什麼樣的動作都要以正确的方式來完成，這樣才會發揮動作優勢并避免損傷。

對于深蹲來講，雖然看起來簡單，但是要标準地做起來卻并不容易，因為在這個過程中，我們既要遵循運動規範又要結合個體差異來完成，也隻有在這種情況下完成動作才會收獲深蹲給我們帶來的好處，當然對于深蹲的好處來講，會體現在方方面面，簡單來說，深蹲有利于增肌、減脂、塑形、有利于保持關節并刺激骨骼生長，等等。那麼，要想收獲深蹲給我們帶來的這些好處，就需要我們以正确的方式來完成。所以，下面從幾個深蹲過程中常見的錯誤出發來分析深蹲模式讓我們以安全地完成深蹲這個動作。

錯誤一：塌腰、弓背

在深蹲過程中，塌腰和弓背是非常常見的兩個錯誤，要知道深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果背部沒有挺直過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以在深蹲過程中，需要我們有意識控制在全程保持背部挺直的前提下完成動作，除此之外，就是不要心急，從基礎動作做起再逐漸提升難度，不要一上來就負重練習。

錯誤二：直接屈膝下蹲

在深蹲過程中，有一個重要的動作模式就是屈髋，也就是臀部向後坐。而在不了解深蹲動作的情況下直接去做，我們就會忽視臀部動作直接屈膝下蹲，這樣一來，為了保持身體穩定，膝蓋就會向前推，我們會不自覺地踮起腳尖，這樣就會導緻膝關節承受過多的壓力而造成損傷。

所以開始深蹲之時，需要花費一些時間去熟悉如何屈髋，也就是臀部向後坐，雖然說在深蹲過程中是髋膝同屈的一個動作，但是在動作初期，我們也要從屈髋開始，在深蹲過程中有屈意識，先屈髋再屈膝完成深蹲動作。

錯誤三：隻重視起身而忽視膝蓋方向

在深蹲過程中，由于臀腿部力量的不足，我們會在起身的過程中不自覺地發生雙膝内扣的現象，這樣一來就會導緻膝關節發生錯誤的旋轉，從而增加關節的磨損而造成損傷。

因此，在深蹲過程中，除了要有意識地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對基礎的訓練，比如對臀腿部力量的訓練。當然在深蹲過程中也可以使用彈力帶來輔助自己完成。

錯誤四：強調膝蓋不超過腳尖

膝蓋不超過腳尖并沒有實質性的意義，主要思想是讓我們在深蹲過程中保持重心落于足底來完成動作，在深蹲過程中，會因為個體差異、負重方式，深蹲幅度等問題而出現膝蓋超過腳尖的情況，這并不是錯誤，如果過度強調膝蓋不超過腳尖，就會讓我們無法保持身體的穩定性而摔倒，并且還會導緻上半身過度前傾從而對背部造成過多的壓力。

所以，在深蹲過程中，我們要遵循自己的生理特點，不要強求膝蓋不超過腳尖。

錯誤五：深蹲幅度不夠

其實這一點并不能算是一個錯誤，深蹲的不同幅度都有着各自的功能，在通常情況下，我們會要求深蹲時讓大腿到達一個與地面平行或稍低的一個狀态。但是對于基礎薄弱的人群來講，會由于髋關節與踝關節的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問題。

在這種情況下，我們可以通過輔助方式來完成（比如将腳跟踮高），比如以變式動作來完成（寬距深蹲），當然更為重要的是要提高自己的基礎，比如踝關節與髋關節的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。

錯誤六：過度強調動作規範

任何動作都有着自己的動作規範，但是動作規範會顧及大衆，具有較高的普适性，這必要會忽視個體差異，所以在動作過程中我們應該是大動作規範的前提下結合自己的特點來完成動作，而不是過度強調動作規範。

那麼，什麼樣的動作算是做到了規範完成同時又顧及了自己的特點呢？簡單來講，就是要做到以規範為前提，然後以一個舒服的方式來完成動作。如果過度強度規範自己卻感覺别扭的話，那麼就代表忽視了自己的特點，當然什麼樣的姿勢算是一個舒服的狀态，這還需要在不斷的摸索嘗試的過程中去總結經驗。

小結：

通過上述内容，對深蹲過程中容易犯的錯誤做了一個大概的總結，在具體的深蹲過程中，我們需要根據自己的特點與容易犯的錯誤來糾正自己的動作模式，從而讓自己在保證動作質量的前提下完成深蹲動作。

當然，我們了解深蹲動作模式的目的是為了讓自己更好地去完成動作，那麼在深蹲過程中，即使自己已經熟知動作要領以及相關内容，同樣也要從基礎練起，随着自己能力的不斷提高再去嘗試負重訓練，所以下面分享5個不同難度的深蹲動作，我們可以參考這五個動作并結合自己的實際情況來進行有針對性的訓練。

動作一：前平舉深蹲

當然，我們每個開始深蹲練習都是從自重開始的，把自重動作做好是之後負重完成的基礎，在沒有重物的情況下，身體相對自由，可以更靈活地去調整身體的姿勢，以熟悉動作模式。在深蹲過程中，首先要掌握屈髋模式，也就是臀部向後坐，然後再去完成深蹲動作，我們可以站在牆壁前方，臀部向後坐，讓臀部去找牆壁這樣去熟悉如何屈髋。