哪一刻意識到自己不年輕了，除了臉上越發可見的皺紋，與日俱增的肥肉，大概還有從突然覺得經不起熬夜、一睡醒就水腫、一吃東西就發胖那一刻開始……

小賽同學最近發現周圍的朋友們除了在卷劉畊宏的健身操，還在卷自己的飲食作息，比如晚上8點後絕不喝水，甚至吃貨閨蜜現在都在戒掉宵夜？excuse me？後來我閨蜜跟我說其實是自己的新城代謝率已經跟不上自己了~

小賽也發現，現在越來越多人注重起新陳代謝，除了它跟我們的健康息息相關，也和我們的減肥話題離不了關系……

今天我們就一起來看看關于減肥和新陳代謝的那些事~

1、關于減肥

當我們在讨論減肥時，其實它本身就是一個模棱兩可的問題，在有些人心中，他們覺得減肥就是體重秤上的數字往下掉，也就是減體重！而在有些減肥經驗的人心中，比如一些有運動經驗的減肥人心中，他們認為減肥是減體脂！

你可以将你的體重分解成兩個主要類别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和結締組織。

肌肉是你的非脂肪體重的重要組成部分，而且它應該超過你的脂肪量。此外，肌肉對你的代謝率有巨大的影響，肌肉越多，在休息的時候消耗的卡路裡越多。而且肌肉也有助于支持你的關節，有助于提高平衡和降低受傷的風險。

而我們的脂肪重量則僅僅是脂肪。人體為了保持其自然的功能，有一個脂肪需求的基本量。

而身體類型、年齡、性别、體力活動水平和運動目标的不同會有區别。在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%。更高水平的脂肪比會導緻與體重相關健康風險如2型糖尿病、某些類型的癌症和心血管疾病。

所有這些信息可以歸結為一點：健康的減肥意味着減掉脂肪。

為了減肥，為了控制脂肪，我們就必須控制我們日常攝入的熱量。我們的身體日常需要一定的食物量來保證我們身體的基本功能，這樣才能保證我們的消耗。

但美食面前無減肥，除去自身需要的能量補充，我們經常會吃得更多，而這些過剩的熱量就極為容易變成脂肪存儲起來。

火鍋很香，牛肉很美味，但是！不管你吃什麼食物，隻要是過多的熱量，就會被身體吸收，轉化為脂肪儲存起來！

2、關于運動和代謝

對大多數人來說節食減肥過程是最困難的部分。因此，小賽希望大家能“認清自己”，放棄“節食”，因為這個詞不僅有消極的内涵，也意味着我們很難堅持多長的時間。而真正健康的控制飲食，是我們需要找到一個最為适合自己的營養計劃 。

我們的健康飲食計劃第一步從我們每天需要消耗多少卡路裡開始。大家都清楚，隻有當消耗的卡路裡比攝入的多，才能算開始減肥了。

知道自己每天能消耗多少熱量，再控制自己攝入的熱量，減肥就事半功倍了！

下面我們一起來看看日常人體的總能量消耗是怎樣的？

一般我們一天的能量消耗，除了基礎維持生存，就是運動所産生的消耗了，而運動中也包括多種狀态，比如：久坐時消耗的熱量，輕度和重度活躍消耗的能量都是有所不同的。

了解一下我們的基礎代謝率：

基礎代謝率(BMR)，是假設我們一整天什麼也不做，需要多少卡路裡來維持生存狀态。代謝率基于我們生活方式的改變而改變。

每日總能量消耗(TDEE)，将熱量代謝率和我們的活動水平，年齡和性别這些因素考慮在内的計算方法。

基礎代謝率(BMR)計算公式：

男性: 10 x 體重(kg) 6.25 x身高(cm) - 5 x 年齡 5

女性: 10 x 體重 (kg) 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡- 161

從這個公式中，我們就能發現，在一天沒有其他活動的狀态下， 我們的代謝率都是随着年齡的升高而在降低的， 如果這個時候沒有把控熱量的攝入，那麼就會有更多餘的脂肪會儲存在我們體内。

​以上基礎代謝率得出來的結果乘以以下符合你運動量水平的數值，得到的結果就是你日常所消耗的熱量了。

每日平均能量消耗支出(TDEE)：

• 久坐不動的(很少或根本沒有鍛煉) 基礎代謝率x 1.2
• 輕微活動(簡單的運動/運動/星期1 - 3天) 基礎代謝率x 1.375
• 适度活躍(适度的運動/運動3 - 5天/周) 基礎代謝率x 1.55
• 非常活躍的(努力練習/運動每周6 - 7天) 基礎代謝率x 1.725
• 非常活躍的(很難鍛煉/體育和物理工作) 基礎代謝率x 1.9

看看運動對于我們日常代謝的提高，誰看了還能躺着不動起來！

假設：小賽體重50KG，身高160CM，年齡28歲，幾乎不運動。

代入公式：10x50（KG） 6.25x160（CM）- 5x28-161=1199

再乘以相對應的數值：

1199x1.2=1438.8大卡，約等于1439大卡。

小賽的每日總消耗約1439大卡。

這樣也就意味着，如果小賽不運動，每天不能攝入超過1439大卡的熱量，否則多餘的熱量将會變成脂肪，賴在我的體内啦！

​這個時候看一看常見食物熱量:

米飯熱量：116大卡（每100克）；

饅頭熱量：223大卡（每100克）；

泡面熱量：473大卡（每100克）；

紅燒肉熱量：287大卡（每100克）；

炸雞熱量：268大卡（每100克）；

奶油蛋糕熱量：379大卡（每100克）；

薯片熱量：548大卡（每100克）。

看完心裡應該有點數了，你的TDEE會告訴你每天需要多少卡路裡。而如果你想減肥，盡量少吃大約15%-20%。

7分吃3分練，撇開運動不說，如果你是可以靠控制飲食減肥的人，那麼小賽告訴你，總有一天，你能至少能達到一半減肥目标。一旦你建立了你每天的卡路裡攝入量，建議最初每周跟蹤你的體重。這有助于确定是否需要調整你的卡路裡攝入量來優化你的減肥目标呦！

而減肥并不是每一天都會順利，有時候會想要吃點垃圾食品，或者不想鍛煉，再或者其他什麼問題，不管哪方面問題，都要接受它，正确面對它，畢竟事情總能夠有解決的方法，堅持很難，但瘦下來一定很酷！風裡雨裡，小賽依舊在減肥賽道等你，下期見！

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