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專治腰疼的瑜伽動作

圖文更新时间:2025-05-26 11:13:44

近年來，腰痛已不再是老年人的專利，據調查結果發現，年輕人也正在遭遇各種腰背疼痛的困擾！腰痛如果長期不引起重視，很有可能演變成腰椎間盤突出！

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）1

而造成腰背疼痛的兩大元兇主要歸咎于：

長期不良姿勢，例如：體态不正，容易含胸駝背
腰部肌肉勞損，長時間久坐是最大的元兇

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）2

那如何改善腰背疼痛呢？今天，小編準備了一套改善腰背疼痛的瑜伽序列，一起來看看吧！

01、貓牛式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）3

肩膀垂直于手腕，髋部垂直于膝蓋
進入貓牛式，呼氣，含胸弓背收核心
吸氣，擡頭延展脊柱，練習8-10次

02、小狗式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）4

從貓牛式退出，進入小狗式
大腿垂直于地面，核心收緊
脊柱延展，雙手延展向前
停留8-10個呼吸

03、俯卧扭轉

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）5

俯卧于瑜伽墊，雙手側平舉貼地
吸氣，身體側向右側，右手貼地
呼氣，左側腰扭轉向左腳落地
胸腔打開，停留1分鐘後換另一側

04、下犬式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）6

從俯卧扭轉退出，進入下犬式
在下犬式停留5-8個呼吸

05、站立前屈

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）7

從下犬式退出，雙腿走向前
注意收緊核心，雙手肘互抱
雙腳根基啟動，上半身左右擺動
停留8-10個呼吸

06、橋式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）8

從站立前屈退出，仰卧于墊上
雙腿屈膝，膝蓋垂直于腳後跟
雙手放在身體兩側，吸氣準備
呼氣收緊核心，挺髋向上
停留5-8個呼吸

07、快樂嬰兒式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）9

從橋式退出，進入快樂嬰兒式
注意肩膀放松，腰背、臀部貼地
核心收緊，停留1-2分鐘

08、針眼式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）10

從快樂嬰兒式退出，進入針眼式
右腳背貼在左大腿上，肩膀放松
核心收緊，停留8個呼吸後換邊

09、搖籃式

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）11

從針眼式退出，伸直雙腿向前
呼氣收緊核心，屈雙膝靠近腹部
雙手環抱小腿前推前後滾動背部
停留8-10個呼吸

10、坐立扭轉

專治腰疼的瑜伽動作（腰痛疼起來太難受了）12

從搖籃式退出，慢慢坐立在墊上
雙腿伸直向前，屈右膝放左大腿外側
左手放在右膝外側，身體扭轉向右側
停留1分鐘後換另外一側

此外，除了經常練習這套瑜伽改善腰痛以外，日常也要注意不要久坐，保持正确體态才是杜絕腰痛最好的辦法噢！

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