可能你在一些減肥書或者文章裡，會看到一個粗暴的規定，要求所有減肥的人，女生每天隻能攝入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不說，這樣的規定确實很有用，但缺點也非常明顯。

最大的問題就是，計算自己一天吃了多少能量，是一件非常困難的事情，連臨床營養師都會撓頭。同樣一道紅燒肉，這家餐廳和那家外賣做出來，能量就不一樣；你媽今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市買的雞肉，稍微肥了一些……都會導緻計算結果“失之毫厘，謬以千裡”。

其次，這個方法太一刀切，缺少人性化。如果你本來不太胖，可能壓根就沒必要吃這麼少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃這麼少，又太餓了，根本堅持不下去。

所以，最近十年來，權威的減肥指南都在逐漸抛棄這種固定能量的做法，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法。也就是說，隻要在飲食上形成了能量缺口，讓每天攝入的能量小于消耗的，出去的水多于進來的，人的體重就會慢慢下降。

究竟多大的能量缺口能減肥呢？醫學的結論是500-750大卡，低于或高于這個範圍都不行。

能量缺口超過750大卡，就可能會導緻一系列的營養缺乏。而且由于吃得太少，我們的身體還會啟動保護性的代償反應，主動降低消耗，體重可能會出現報複性反彈。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我們對能量攝入、消耗的計算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就沒了，也就沒法減肥了。

所以，能量缺口在500到750大卡是最劃算的。換句話說，隻要讓我們每天吃進去的能量比我們現在每天的總消耗小500到750大卡，理論上來說你就能成功減肥。

還有一個輔助原則，能幫你控制這個缺口的範圍：你的體重指數BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡。當然，如果你嚴重超重，BMI已經超過35，能量缺口确實可以再大一些，但這時候，就需要在專業的醫學指導下進行了。

怎麼實現這個能量缺口呢？最簡單的方法就是，少吃，直接比現在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了。500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。

就這麼吃，6個月後你大概率會順利瘦下來。

身體不知道你需要多少能量

說到這裡，問題自然就來了：一下子少吃五六百大卡，不會餓嗎？餓不就是身體告訴我們，它缺少能量嗎？

這裡我要告訴你兩個真相——

第一個真相是，餓隻是身體感受，不代表身體需要。

在長期不健康的生活方式下，身體大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它會習慣于吃那麼多、每次都把胃撐得滿滿的；另一方面，它還會聽命于腸道菌群。腸道菌群想吃東西時，就會給大腦傳遞信号，“你的身體餓了，快吃東西”。明白了嗎？餓，不代表你缺少能量。所以不用擔心，按剛才說的能量缺口吃就行了。

第二個真相是，吃的總能量低，不代表就要少吃、節食。

隻要選擇的食物能量密度低，比如說多吃富含纖維素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃得很飽。下一講，咱們會具體講怎麼搭配減肥餐，做到熱量低又扛餓。

步驟一：看标簽

好，現在問題來了：我又不是營養專家，怎麼知道每天少吃的那些食物熱量就是500大卡呢？

現在，我就教你解決這個問題的根本方法。成為專家，可能需要一萬步；但解決這個問題，你和專家的距離隻有三步。

第一步，就是看标簽。

國家規定，所有的成品食物，也就是包裝食品，必須要有食物标簽。這個标簽并不複雜，它分為兩部分，上半部分是“配料清單”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往後加的越少。學會看這個，你會發現一些名不符實的食品。比如，什麼雞蛋黃油餅幹，成分表裡雞蛋在第十一位，黃油更是根本沒有。

但這跟我們今天講的沒有本質關系，我們要關注的，是标簽的下半部分，叫“營養成分表”。它裡面标着這個食物的熱量密度和三大能量物質的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及鈉，每一行後面的數字就對應各自的含量。你可以随便拿出一個包裝食物看看。

需要注意的是，這個含量并不是一整包食物的總含量，一般來說，是每100g食物的含量。這樣标注有兩個好處：

第一， 方便你計算吃的總能量。比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，現在你吃了一半250g，那你吃的總能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。換算一下，1千焦大約是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的熱量。

第二， 不同的食物之間方便比較。都是100g，一看就知道哪種食物能量更高，也就知道怎麼選了。

對于進口食品，中國海關會要求它貼上中文的标簽，直接看就行。如果是代購的呢？也不用擔心。全世界幾乎所有的國家都有這個食物标簽，而且格式完全一樣，直接找到包裝上那個帶數字的表格就行，和中文标簽順序一樣。

有标簽的直接看标簽，沒有包裝的怎麼辦呢？比如各種新鮮蔬菜、水果、肉、蛋，它們的熱量怎麼計算呢？

沒關系。不少書和手機App都有這個檢索功能，可以在裡面查到各種食物對應的大卡數。我會在留言區跟大家分享一些我覺得好用的，也歡迎你來分享。

步驟二：飲食拍照

學會看标簽和查表格了解一種食物的能量後，接下來第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做個記錄。這在醫學上叫作“營養日記”。不過這個日記不用你寫，拍照就好。

從早上第一口吃的，到晚上睡覺前吃過的所有食物，都拍下來。有包裝的，把吃的量和食品标簽拍一下；沒标簽的，就放在盤子裡，飯前來一張，沒吃完，就飯後再來一張。當然，還有零食、酒水、飲料，有能量的，都要拍下來。

這樣的任務，在開始減肥前做三次就行。一天選在工作日，一天選在周末，還有一天選在出差、聚會、倒夜班這樣的特殊日子。三天正常吃，全部記錄下來。

步驟三：制定每日餐單

做完營養日記，就來到了第三步——把每天的照片全部翻出來，從裡面減掉500-750大卡熱量的食物。

前面說過，碳水和蛋白質，都是1克4大卡熱量；脂肪最高，是1克9大卡熱量。你可以簡單計算一下。

具體操作起來，可以先減夜宵，再減含糖飲料，然後再減零食，如果加起來還不夠設定好的能量缺口，那就要去減正餐。合計減到500-750大卡就停下來。

這時候，把這三天剩下的食物照片看清楚、記下來。以後按這麼吃就行了。久而久之，每天的能量缺口穩定，體重也就慢慢降下來了。

當然，根據自己的喜好，這個餐單也是可以調整的。比如，等量的蔬菜換蔬菜、水果換水果、肉類換肉類、主食換主食、包裝食品換包裝食品，總之，同類等量交換就行。這樣一來，這張餐單就代表了你偏好的飲食習慣，堅持起來會更容易。

減了食物，不知道自己減得對不對，怎麼辦呢？

檢查方法也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應該每周會穩定下降0.5-1kg。

如果沒有瘦這麼多，要麼是減的能量不夠，要麼就是随着體重下降，你身體的消耗越來越小，能量缺口不存在了，也就是進入了減肥的平台期。這時候，重複剛才說的步驟二和步驟三，再調整一次看看。

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