硬派健身

大家好本節我們一起來看看《硬派健身》，這是一本教你科學健身，練出完美身材的絕佳入門書。

我們都知道，運動有各種各樣的好處。但不少人因為太忙、太懶，或者别的什麼原因，總是堅持不下來。還有很多人嘗試了各種各樣的健身方法，比如吃減脂餐、跑步、遊泳，甚至專門去健身房辦了會員卡。可不幸的是，他們雖然揮汗如雨，筋疲力盡，但還是練不出夢想中的完美身材。這一切都讓人感歎，“健身，想說愛你不容易”。

《硬派健身》這本書的作者斌卡，也曾經單純為了好身材而鍛煉。他拼命給自己加壓，和身體對抗，隻為多練一點、再多練一點。可是，他不但沒有練出好身材，還因為壓力太大，讨厭上了運動。

後來，在持續健身的過程中，他對自己的身體有了更深入的了解。他開始明白身體每一個部位存在的意義，也逐漸明白：健身是和自己的身體一起，努力擁有更好的生活，這個過程充滿了神奇的魅力。

受到這段經曆的啟發，斌卡寫下了這本書，告訴我們健身的正确方式，幫助我們發現自己的身體，在感受每一次心跳、每一滴汗水、每一輪發力的過程中，變得更快樂、更強健、更有魅力。

在這本書裡，作者首先告訴我們，健身的正确目标，是練出整體上完美的體形。那麼，哪種運動方法最有效呢？這就要說到HIIT（讀音：讀字母或讀作“hit”）訓練法了。它是一種間歇進行高強度運動的鍛煉方法，不但可以高效地燃燒脂肪，還能幫你塑造優美的體形。接下來，作者依次介紹了胸、背、臀、腿等全身大肌肉群的訓練方法，幫你雕塑身材細節。

随後，作者針對健身過程中的常見疑問，給出了不少具體的建議，包括健身期間怎麼吃，如何選擇健身的時機，是去健身房好還是自己在家練好，如何應對肌肉、關節疼痛等。最後，作者還給出了每日訓練計劃，你根據自己的情況稍作調整，就可以照着練習了，非常方便。

同時，作者還特别提醒你，在親身實踐書裡的建議之前，一定要确保你的身體能接受劇烈的運動。如果你有關節傷痛，或者心腦血管疾病，就應該避免大強度的運動。如果你對動作的正确性沒有把握，可以求助專業人士。運動誠可貴，身體價更高，你需要多加留意，不要讓不恰當的運動方式，損害你的身體。

接下來，我就用5部分的時間，帶你學習這本書的精華内容：

第一部分，什麼樣的有氧運動，最能幫你塑造體形。

第二部分，如何鍛煉你的胸肌和臀大肌。

第三部分，如何鍛煉你的腹肌、肩膀、胳膊和小腿。

第四部分，健身的時候，怎麼吃、怎麼練才更科學和安全。

第五部分我會手把手教你制定一份專屬的訓練計劃。

學會正确健身，你就能練出魔鬼般的身材，成為别人眼中的焦點。接下來，我就給你講述第一部分：健身到底怎麼練，什麼樣的有氧運動，能夠讓你高效地練出好身材。

首先，我想問你一個問題：要擁有魔鬼身材，最好的方法是什麼呢？你的第一反應可能就是：減肥啊！各種健身類的廣告、網站都告訴我們，減肥嘛，做到兩件事就可以了，一是少吃，二是多動，也就是有句話說的：“管住嘴，邁開腿”。一方面，通過節食甚至斷食，減少熱量攝入，另一方面，多跑跑步、走走路，增加熱量支出。這樣，你就能瘦成一道閃電了。

這種看法，其實是基于這麼一個觀點：熱量攝入少，消耗多，身體裡的脂肪就會減少，人自然就瘦啦。

這聽起來很有道理，然而事情并沒有這麼簡單。經過幾百萬年的進化，我們的身體已經形成了一套相當複雜的體重和脂肪調控機制。簡單地說，當身體适應了你現在的體重時，它就會想盡辦法，讓熱量隻進不出、隻加不減，讓你的體重盡量維持在現在的這個點上。這是因為，熱量對我們的身體來說，非常珍貴。

節食或大量的低強度有氧運動，比如說慢跑40分鐘，雖然能在短時間内降低你的體重，但由于身體總是想着回到原先的體重，它就會調整激素分泌，促使你吃得更多，把缺失的熱量補回來。這就是為什麼，節食期間你永遠管不住對甜食辣條小龍蝦的渴望，不由自主地陷入“節食，再暴食”的循環；這也是為什麼，從長期來看節食反而會讓人反彈增重。更要命的是，當你因為節食，攝入的熱量突然減少的時候，身體就會以為：不得了啦！大饑荒來啦！它就會更加精打細算地控制熱量支出，克扣你的智商和免疫力，讓你不但變蠢，還變得體弱多病。所以，你可千萬不要再節食減肥了！

另外，長時間的慢跑，其實非常不适合體形比較胖的人，因為跑步時，膝關節承受的沖擊力會達到自身體重的2~8倍，對于超重者的身體來說，這是難以承受的負荷。

好了，通過上面的簡單介紹，你知道了，我們的身體有着相當精妙的體重和脂肪調節系統，單純的節食或者慢跑， 并不能達到減肥的效果，那我們該怎麼辦呢？

作者告訴我們，身體的脂肪含量，并不受實際熱量攝入和消耗的影響。決定身體脂肪含量的，是身體對整個人體質的評估。

舉個例子，假設你先前的體脂含量是30%，節食一段時間，或每天慢跑40分鐘，也許體重降了，但體脂含量還是30%——你其實隻是變成了一個小号的胖子而已。

我們要做的，是徹底改變體質。這就要求我們必須在減少脂肪的同時，增加身體的肌肉含量。肌肉占的比重多了，脂肪占的比重才會降低，這樣我們的體質才會徹底發生變化，成為一個真正的瘦子。

同時啊，增加肌肉含量還有别的好處。肌肉是人體的耗能大戶，同等條件下，肌肉能比脂肪多消耗将近4倍的能量！增加肌肉，一方面可以提高基礎代謝率，讓身體在靜止狀态下燃燒更多脂肪，也就是讓你坐着、躺着都會瘦。另一方面，增加肌肉還能刺激身體分泌一種減脂的激素，促使脂肪更快燃燒。

也就是說，想要身體健康、體态健美，就要增加肌肉、減少脂肪，這樣不但能夠改變身材外形，還能夠改變你的體質，從根本上讓你擁有好身材。

聽到這兒，你一定想問，那我該用哪種方式增肌減脂呢？别急，接下來我會向你介紹一種高效的減脂塑形運動——HIIT。

說到HIIT這個詞，你可能在網上或者書上看到過。它發明于上世紀60年代，到今天，已經成為世界上最受矚目的減脂塑身運動理論。比如，很受大家歡迎的鄭多燕健身課，就是根據這個理論設計的。

HIIT的意思是“高強度間歇訓練”，它指的是進行多次短時間、高強度的運動訓練，在兩次高強度運動之間，穿插較低強度的運動或完全休息，形成間歇期。

換句話說，HIIT就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式。隻要運動中的強度是高低交替的，都可以看成廣義上的HIIT。舉個例子，你早上晨跑時，快跑一會兒、慢跑一會兒，或者騎車時，沖刺與慢速騎交替，都可以被看作HIIT訓練。

那麼HIIT訓練法都有哪些特點呢？主要有這麼兩點：

一是高強度：高強度運動時的運動強度極大，每次都要達到最大或至少接近最大運動能力。

比如說百米沖刺時，咬着牙，拼盡全身力氣沖刺的強度，就是達到了最大運動能力。

二是間歇性：兩次高強度運動之間，要留出短暫的休息時間。一個低運動強度的間歇期，可以減少高強度運動帶來的不适感。

你可能會想，這HIIT的運動強度這麼大，我能堅持得下來嗎？其實，HIIT雖然運動強度大，但高強度運動的持續時間很短，又有間歇期可以适當休息。相對于長時間的有氧運動，比如一兩個小時的慢跑，HIIT反而更容易讓人堅持下來。

現在你已經知道了HIIT是什麼，下面我來給你說說，為什麼HIIT 訓練法的效果這麼好？

我為你總結了兩個原因。做完HIIT訓練以後，一方面，燃燒脂肪的時間特别長；另一方面，燃燒脂肪的總量特别多。

先來說說第一點，HIIT訓練法燃燒脂肪的時間特别長。

研究人員發現，相比于強度一成不變的運動，高強度間歇運動的減脂效果，在運動結束72個小時後仍然很明顯。換句話說，運動半小時，減脂三整天，簡直不要太劃算。

此外，高強度運動還可以促進身體分泌兩種促進減脂的激素，而慢跑等長時間有氧運動，由于強度一直比較低，不會大量促進這些激素的分泌，減脂效果也就相對差了。

再來看看第二點：HIIT訓練法燃燒脂肪的總量特别多。

在我們的傳統印象裡，持續運動才能不斷消耗脂肪。可實際情況是，高強度運動之後休息一下，反而能讓脂肪消耗得更多！學者研究了持續60分鐘的無間歇騎車運動，和每隔30分鐘休息一次的有間歇騎車運動，對比發現，有間歇運動中燃燒的脂肪更多。

這是怎麼一回事呢？背後的奧秘，就是運動後過量氧耗。

這裡我要先給你講講，在運動的時候，你的身體是怎麼獲得能量的。在有氧運動，比如速度較慢的跑步、自行車、遊泳等運動中，運動強度比較低，身體能夠及時地獲得大量的氧氣，氧化分解體内的脂肪和糖，來獲得能量。但是在你做無氧運動的時候，比如在健身房做一個負重一百公斤的深蹲，運動的強度很高，身體一時間得不到足夠的氧氣來分解脂肪，隻能在無氧的情況下消耗糖，來獲取能量了。但問題是，身體并不喜歡你用它的糖來運動，身體總想着：糖這玩意兒這麼好用，我還想存着，以防不時之需呢。你隻能苦苦哀求身體，把糖先借給你。等你運動完了，再燃燒脂肪，拿脂肪的熱量來還。相當于說，在運動時，你欠了能量債，運動後，你就要大量消耗脂肪，把能量還給身體。

這就是間歇休息不但不會削弱減肥的效果，反而會增加脂肪消耗量的原因。

另外，HIIT運動，比有氧運動，消耗的肌肉更少，甚至在某種程度上，還可以增加肌肉。我們說過，肌肉是身體的耗能大戶，增加肌肉就是增加基礎代謝，也就是增加你躺着也減肥的能力。做完HIIT，即使你坐在那看電視，吃東西，也在消耗熱量與脂肪，也就是說，你從根本上改變了你的體質。

除了增肌減脂效果更好以外，做HIIT訓練還比做有氧運動更讓人快樂。有不少研究發現，做高強度間歇訓練時，獲得的愉悅感比中等強度的持續性運動更多。也就是說，HIIT比長時間低強度的有氧運動更容易堅持，這就提高了運動塑形的成功率。

聽到這裡，相信你已經摩拳擦掌，躍躍欲試了。

作者貼心地給我們提供了兩個現成的訓練計劃——一個主打減脂，一個主打塑形。如果你是第一次做HIIT，建議你先用80%的力氣，做個開頭。如果感覺能适應，再做完一整套；如果感覺有點吃力，就每組動作隻做三分之一，等身體适應了再逐漸增加強度。一定不要急于求成，先動起來，再慢慢加量。堅持下去，好身材自然會有的。

另外千萬要注意，如果運動過程中出現任何身體不适，一定要立刻停止，及時就醫。

下面，我先來給你講講主打減脂的計劃：爬樓梯。千萬别小看了這個動作，爬樓梯不但靈活、方便、成本低，而且熱量消耗大得超乎想象。有多大呢？勻速爬樓梯消耗的熱量，比同等時間内的慢跑還要高。

聽到這兒你可能會問，我聽别人說，爬樓很傷膝蓋啊？其實，隻要姿勢正确，上樓梯對膝蓋的損傷甚至比跑步還小。不過，下樓梯就是另一碼事了，因為下樓時膝蓋會直接承受數倍于體重的沖擊，受損的可能性更大。所以，做爬樓梯訓練時，切記：我們隻上樓，下樓這種事交給電梯去做就可以了。

前面我說過，“隻要姿勢正确，爬樓梯對膝蓋的傷害其實很小。”那麼怎麼樣才算姿勢正确呢？主要有這麼四個要點：第一是每次上兩個台階，這樣能更好地刺激到臀部的肌肉，練出翹臀；第二是背部要挺直；第三是提腳的時候，膝蓋不要超過腳尖；第四是，一邊爬一邊在心裡默念：“用臀部發力、用臀部發力……”像這樣提醒你自己發力的部位，才能用對力氣，提升健身效果。

至于如何用臀部發力，我在文稿中為你準備了一張訓練示意圖，圖上為你展示了“半蹲側向行走”這個訓練動作，它是一個專門刺激臀部的動作。你可以做這個動作，找一找臀部發力的感覺。

前面我還說到，HIIT訓練法的精髓是交替進行高強度和低強度的運動，所以你可以根據自己的實際速度，定義出高、中、低三種速度區間，按照這三種速度交替向上爬，比如第一層樓很快、第二層樓速度中等、第三層樓速度較慢，隻要兩種速度不重複就行。

至于訓練量，建議你每次爬大約100層樓。比如說你爬的樓有20層，那就爬5趟，有10層，那就爬10趟。訓練的頻率是每周3次，每次半小時左右。

這裡特别提醒一下，如果你的膝蓋不是太好，建議你咨詢醫生的意見後再決定要不要爬樓梯。

現在，我們再來學習另一套主打塑形的訓練計劃，那就是室内懶人操。

這裡，作者為你提供了5套簡單易學的室内懶人操，我将每一套的詳細圖文教程都放在了文稿裡。在每一套操裡，我都給你介紹了3個動作，這3個動作為一組，連續做4組，就算做完了一套操。你可以輪流練習這5套操，每個星期練三次，每次練一套。短則一個月，多則三個月，你的身形就會變得好看起來。

但是，HIIT隻能為你塑造一個良好的身形基礎，如果想要打磨身材細節，比如針對性地練出細長勻稱的手臂和小腿，練出壯碩的胸肌和腹肌，練出馬甲線和人魚線，光靠它可就不夠了。在後面的内容中，我會為你進一步介紹，如何有針對性地鍛煉肌肉群，練出大胸、翹臀和性感有力的肩背。

第一套 翹臀大法：側弓步 沙發深蹲跳 臀橋

做沙發深蹲跳時，闆凳、椅子可代替沙發，高度不要超過膝關節。

一開始不用追求速度，可以慢一些，再循序漸進地加快。

3個動作為一組，每次4組，每周3次。

第二套 減脂大法：跳躍拍手 直膝前踢 俯卧登山

做俯卧登山時，繃緊腹部，挺直背部，這樣才能動用到身體幾乎所有肌肉。

3個動作為一組，每次4組，每周3次。

第三套 胸大腰細大法：俯卧撐 俯卧撐跳 平闆支撐

仍是3個動作為一組，但這一套動作有些特别：做到第2組時，第一個動作要替換成上斜俯卧撐，第二個動作在上斜俯卧撐的基礎上增加跳躍；做到第3組時，第一個動作要替換成下斜俯卧撐，第二個動作在下斜俯卧撐的基礎上增加跳躍。

這樣，可以更有針對性地刺激到上胸和下胸的肌肉。

3個動作為一組，每次4組，每周3次。

第四套 美好身姿大法：十字挺身 俯卧撐跳 平闆支撐

這個動作側重腰椎的保護，如果你腰椎不太好，可以多練練。

接下來的兩個動作是：俯卧撐跳 平闆支撐，第3套操中已有介紹。

3個動作為一組，每次4組，每周3次。

第五套 全面與細節：直膝前踢 啞鈴深蹲推舉 卷腹

直膝前踢，第2套操中已有介紹。

3個動作為一組，每次4組，每周3次。

（好了，以上就是《硬派健身》這本書第一部分的内容，下面我來為你總結一下。）

增肌 減脂 有氧 HIIT

1.光靠節食，不但減不了肥，反而容易讓你智商下降，免疫力下降，身體變差，而且最後極有可能變得更胖。

2.持續的低強度有氧運動，比如慢跑40分鐘，能夠訓練心肺功能，但對增肌減脂沒有明顯效果。

3.減脂塑形的根本之道，在于将身體調整到低體脂儲備的體質。

4.HIIT，也就是高強度間歇訓練，是一種高效的增肌減脂運動方式。

好了，今天的内容就說到這兒，下一節看看《硬派健身》第二部分的内容：如何雕琢身材的細節，練出大胸和翹臀。

（最後，給大家留一個）實踐作業：

在身體條件允許的情況下，嘗試一組HIIT動作。如果做起來有點困難，就減少動作次數。做完後，看看你的身體有怎樣的感覺。

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