十公裡，對于業餘跑者來說是一個非常适當的距離。距離說長不長，比較容易達到；距離說短也不短，比較考驗初跑者的耐力和意志，所以，跑好十公裡，對于志在進階的初跑者來說，是一個不錯的課題。

那麼，怎樣才能提高十公裡的成績呢？這裡要澄清一個概念，就是十公裡和一萬米的區别。很多文章上講十公裡比賽和一萬米比賽的區别就是戶外公路和田徑跑道上的區别，實際上是不全面的，這裡面還牽扯到兩個方面：一是距離測量上會有誤差。十公裡路跑上會遇到很多的轉彎和上下坡道，而一萬米是标準田徑賽道，距離以内圈最短聚斂，嚴格确定為10000米，而且一般來說，十公裡的測量的精度會相對一萬米比賽要低一些，所以往往誤差會比較大，不同的賽道也會有不同的誤差。二是計時方式上會有差别。路跑十公裡計時精确到秒，而田徑賽道計時則會更精确一些。

很多初跑者十公裡成績一般在一小時以上，配速六分，這是一個比較平均的成績，要達到配速五分半，一般來說要做好以下幾件事：一是每周完成2-3個五公裡配速跑，再加一個十公裡慢跑，最好是在配速七分以上，對沒什麼長跑基礎的人來說，持續兩個月左右就可以了。筆者原來體重180斤，十公裡從六分配速到五分半配速，一個半月也能基本搞定，所以還是适用大多數人的。

從配速五分半到五分配，就是一個進階的過程了。五分配的話，十公裡在50分鐘左右，這是一個比較難的過程，這個過程建議做好幾件事：一是調整自己的步頻。很多人沒有步頻的概念，步頻就是每分鐘的步數，參照很多跑馬大神的經驗，要想進階，首先要解決一個步頻的問題，最好是180或以上，當然，剛開始練步頻是一個比較痛苦的過程，心率會一下子提到很快，筆者剛開始練步頻的時候心率一度高達160，但後來适應了以後就沒事了，現在基本上可以保證步頻180以上。二是調整自己的跑姿。昂首挺胸、擺臂有力、注意送髋是基本的原則，當然，送髋需要多加練習，特别是如果腰腹和大腿力量不夠的話體力消耗會比較大，所以，建議每周進行一次力量訓練。三是注意積累跑量。要想達到五分配，耐力訓練必不可少，跑量是關鍵。保持每月的跑量在100公裡以上，堅持半年，五分配沒有問題。

從五分配到配速四分半，是從菜鳥到入門的一個過程。至少做到：一是每月跑量至少在150公裡以上。二是每周至少進行一次15公裡以上的拉練。三是每周至少一次十公裡全速跑或間歇跑。如果堅持得好，八個月，你就可以完成蛻變。

從四分半到四分配，可以說你在跑圈裡已經會有一定影響力了。一時每月跑量200以上，增加耐力訓練。二是每10天進行一次半馬以上距離的拉練。三是每周至少2-3次配速在五分以内的十公裡訓練，注意保持好節奏。這個過程因人而異，有的人畢其一生也沒有達到這個目标。

能進入四分配的，基本就是專業運動員和跑馬大神了，他們各自有各自的方法，但總體來說，無非是跑量、跑姿、間歇跑、LSD等等，方法各有不同，但目标是一樣的，就是以十公裡為起點，進一步向自己的極限挑戰，達到目标後，你會有一種戰勝自己的成就感。

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