【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】

雖然大衆最近對糖的恐懼日益增加，但不能忘記，對多數中國人來說，吃太多的油，是體重增加的更重要原因。

糖的味道是甜的，躲避甜食相對比較容易；而油則能夠「潤物細無聲」地融入多種食物，讓食物的熱量悄然上升，體型逐漸膨脹。而中國人愛吃油的飲食習慣，讓油脂無孔不入的特性可以發揮到極緻。

——炒、煎、熘、煸、燒、炸等無數菜肴烹調方式都要放油。所謂「油多不壞菜」，甚至涼拌菜，都要用油潑了、油泡着，才覺得夠味。

——各種美味湯汁需要放油。比如鮑魚汁、魚翅湯、濃雞汁、濃肉汁、鲫魚濃湯、奶油蘑菇濃湯等，隻要是濃稠乳化狀态，都需要大量油脂加盟。

——各種美味面點小吃都要放油。不管是燒餅、火燒、酥餅、餡餅、千層餅、蔥花餅、草帽餅、印度飛餅......哪個不需要油脂和面的交融。

——各種煎炸食品都要放油。薯條薯片就不說了，鍋巴、薩其馬、麻團、麻花、馓子、油條、貓耳朵、江米條，都含有大量油脂。

——各種美味點心也需要放油，而且還是飽和脂肪高、起酥性質強的那種油。無論是牛角面包、手撕面包、各種派、各種蛋撻、各種曲奇、各種蛋糕、各種酥點、各種酥性餅幹等，毫無疑問都含有大量油脂。

關鍵是，這些食物雖然因為放了油而熱量大增，但并沒有因為放了油而讓你容易吃飽。相反，因為油脂增加了香氣，擴大了食欲，更令你欲罷不能，停不下口。這是因為，油脂是飽腹感最低的含熱量成分。

按等量熱量來計算，油脂和糖，是最不容易讓人感覺到飽的含熱量成分了。相比而言，蛋白質的飽腹感最強，其次是消化速度較慢的碳水化合物。

既高油又高糖的食物，在美味感覺上往往是無敵的，比如蛋撻、蛋糕之類。但是，既高油又鹹味的食品，也是讓人陶醉無比的，比如那些油炸的菜肴和小吃。

在過去40年當中，發胖的中國人越來越多，但澱粉和碳水化合物的攝入量一直在下降，所以，很難把闆子都打到碳水化合物的身上。然而，随着收入的增加，脂肪攝入量一直穩步上升。很多人都發現，隻要控制了脂肪的攝入量，雖然沒有感覺到明顯饑餓，卻能慢慢地瘦下來。換句話說，稍微減少脂肪的量，并不會讓你快速瘦身，但可以讓你有效防肥，甚至不知不覺地變得苗條。

在今年9月的全民健康生活方式行動日中，發布了10條「減油宣傳核心信息」，我幫大家解讀一下。

1 油是人體必需脂肪酸和維生素 E 的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

解讀：脂肪是一種營養成分，對提供必需脂肪酸和吸收維生素A、D、E、K有幫助。少量用烹調油是沒關系的，隻有多了才會有害，所以不必每天隻吃白水煮菜。

2 植物油和動物油攝入過多都會導緻肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

解讀：不要以為炒菜油是植物油，就不會造成肥胖。1克植物油照樣含9千卡熱量。油脂吃多了，又沒有充足的運動把它消耗掉，那麼必然促進發胖，而肥胖是百病之源。

3 建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過 25 克。

解讀：這25克油不僅包括炒菜時用的油，也包括從點心、餅幹、小吃、面點、濃湯、奶茶、咖啡伴侶裡吃進去的油脂。包括液态的炒菜油，也包括固态的奶油、塗抹醬、氫化植物油、起酥油之類。

4 烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅铛等烹調器，均可減少用油量。

解讀：如果每天三餐隻吃炒菜、紅燒和煎炸菜肴，油脂攝入量必然超标無疑。而炒菜時用油量太少根本不好吃。解決方案不是炒菜隻放一丁點油，而是減少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹調方法。

比如說，把糖醋排骨換成粉蒸排骨，或者清炖排骨，不僅不用放一滴炒菜油，還能蒸出來不少排骨本身帶的油。出來的這點油還可以用來烹調大量蔬菜，又省了炒菜的油。

很多家用烹調電器和新型鍋具可以大幅度減少用油量，比如用不粘鍋替代普通鐵鍋，用空氣炸鍋替代普通鍋油炸，用烤箱烤替代油煎，都可以幫助在減油情況下做出美味食物。

不必恐懼不粘鍋，它隻要不幹燒，不過火，并不會産生毒性物質。相比而言，為了怕糊鍋，放太多的油，吃了長胖，才是實實在在看得見的健康損害。

5 家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

解讀：知道自己用多少油很重要。很多家庭并沒有自己用油過量的意識，明明菜盤子上沾滿了油，還總覺得「不油膩啊」。

也可以買一個廚房秤，先稱一下油瓶或油壺，在往鍋裡倒油之後，或者做了一餐飯菜之後，再稱一下油瓶，用差減法，就知道一個菜/一餐/一天用了多少油，是否過量。

對日常在家吃飯的人來說，制定一個減油目标，讓自家用油的數量逐漸降低，是非常有效的防肥措施。

買油的時候，不妨優先購買小包裝的油，以免大桶油很長時間用不完，逐漸氧化，品質下降。同時，小包裝的油也能更好地督促人們少放油。另一方面，要注意油脂的品質，不要貪便宜。不妨少用油，用優質的油。

6 高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過 2 克。

解讀：對于超市售賣的加工食品來說，含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、餅幹曲奇、植物奶油、各種酥點等，少吃它們對于預防肥胖是有益無害的。

油炸等高溫烹調時會不可避免地産生少量反式脂肪酸。所以要少吃油炸食品，少做油炸食品，日常烹調減少「過油」操作。

如果以上兩方面做得都好，那麼基本上不會受到反式脂肪酸的危害。

7 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅幹、糕點、薯條、薯片等。

解讀：正如文中開頭所說的那樣，很多酥脆零食，或酥軟點心，包括香脆果蔬幹之類低溫油炸産品，都是靠大量脂肪來提供異乎尋常的美味口感。而且，為了提高起酥性，這些油脂通常都含有高比例的飽和脂肪酸，而脂溶性維生素含量很低。一輩子不吃它們，完全不會影響健康。建議隻是過年過節和聚會時刻，偶爾享用它們，不要經常放縱。

8 購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

解讀：按我國法規，包裝食品的食品标簽上必須提供營養成分表，100克或一份産品中的脂肪多少，都寫得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃，不要自我欺騙。

9 減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

解讀：為了加強口感，餐館烹調食物往往會比家庭烹調時放更多的油脂，常常采用「過油」操作和油炸處理。比如号稱「香酥」、「幹煸」、「幹燒」等菜肴，實際上都有油炸工藝。所謂「烤魚」，很大部分也是油炸的，而且泡在油裡。所謂「烤肉」，往往在腌制原料時已經用油拌過。所以，在外就餐可能會帶來更多的油脂。

點餐的時候，可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂攝入量。比如說，點了一個油很多的烤魚、紅燒肉之類「硬菜」，就配合一個「大拌菜」、「白灼蔬菜」之類的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比較多，吃的時候可以用熱水涮油方法，減少菜肴表面的油脂。

10 從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

解讀：飲食習慣是從小形成的，所以要從寶貝開始吃輔食開始，避免給他們油炸食品、油膩食物。寶貝一旦養成清淡口味，健康飲食可以受益終生。

以上各種控油技巧，總有幾款适合您。

其實并不用每天隻吃生蔬菜、白煮菜，隻要心裡想到減油問題，把以上建議切實應用到生活當中，一天就能輕松減少十幾克脂肪。

炒菜油的脂肪含量的99.9%，是生活中熱量最高的食物了，沒有之一。如果一天少吃10克炒菜油，就等于減少10克脂肪攝入量。一年積累下來，就減少了7斤重的純脂肪攝入！想想看，如果它們變成肥肉長在我們身上，是多大一坨肥肉？要做多少辛苦的運動，才能把這7斤脂肪減下去啊！

所以，如果你以前從未考慮過控油問題的話，減油就是防肥！趕緊行動起來吧！蔬菜怎麼做更營養？油炒、水焯都不對！營養師的私房菜做法大公開

關于減肥控體重，猜你還想看：

每天吃1把花生能減肥？當心越減越肥

想減肥，需要戒辣嗎？

為什麼減肥後總會反彈？

怎樣讓蔬菜幫你輕松減肥？

跑步減肥，為什麼會「吓走」大姨媽？科學減肥，營養專家為您支招

他要減肥，我要增重，一桌怎麼吃？

歡迎關注：頭條号【範志紅注冊營養師】

第一時間get最實用的營養幹貨，和家人一起吃出健康。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!