瑜伽初學者必練4個動作-tft每日頭條

瑜伽初學者必練4個動作

圖文更新时间:2025-01-01 08:16:22

今天給大家帶來一組入門級的瑜伽練習系列，都是基礎體式。而且圖片示範也做得非常好，特别是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以說是初級版本的演示。也提醒我們自己在能力範圍内練習，不和别人攀比，不強迫自己，做自己的瑜伽。

1、後仰式

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）1

山式站立站在墊子的前端，初學者可以雙腳分開與骨盆同寬
收尾骨收腹部，肩膀下沉，頭頸端正，
吸氣，雙手向上舉過頭頂，
呼氣，沉肩
再次吸氣時，延展脊柱胸腔打開。
呼氣，手臂帶動身體後仰

2、站立前屈

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）2

在後仰式基礎上
吸氣，手臂帶動身體回正
呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度
保持5~8組呼吸。

保持時注意觀察身體，感受脊柱的延展和腿後側的拉伸，感受骨盆和腰椎的運動軌迹。

3、幻椅式

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）3

在前屈的基礎上。
吸氣，雙手放耳朵兩側，掌心相對。
呼氣，彎曲膝蓋進入幻椅
保持3~5組呼吸。

前屈向幻椅的轉換拜日裡面也有，大家可以直接從前屈彎曲膝蓋進入幻椅，從前屈進入幻椅這種方式，膝蓋是最輕松的，力量被髋關節承擔。

4、幻椅扭轉

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）4

在幻椅式的基礎上。
吸氣，雙手胸前合十
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘抵右膝外側
保持3~5組呼吸
手臂帶動身體回到幻椅反側練習。

5、三角式

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）5

山式站立站在墊子的中間。
雙腳分開一條腿的距離
左腳外旋90度，右腳微内扣。
保持骨盆端正，脊柱立直。
吸氣雙手體側平舉。
呼氣手臂帶動身體向左側彎到自己的幅度。
保持5~8組呼吸後身體回正，反向練習。

三角式整個身體在一個平面。

6、貓牛式

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）6

四角闆凳跪立在墊子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面
吸氣，翹臀塌腰，胸腔打開擡頭。
呼氣，卷尾骨弓背，含胸低頭。
配合呼吸做10~15組

這個動作腰椎不好的人在吸氣的時候不要過分塌腰，隻做胸椎段和頸椎段的起伏練習。

7、眼鏡蛇式

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）7

俯卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
雙手放在胸口兩側，手肘夾肋骨，
吸氣，繞肩向後，擡胸口向上
呼氣，保持
停留5~8組呼吸。

在自己能力範圍内練習，注重胸腔的打開。

8、坐立前屈

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）8

坐在墊子上，坐骨壓實地墊。
吸氣，脊柱延伸，
呼氣，身體前屈到自己的幅度
保持5~8組呼吸。

你也可以像圖片一樣借助伸展帶，

9、挺屍式休息術

瑜伽初學者必練4個動作（瑜伽初學者自己在家不知道練什麼）9

仰卧在墊子上，頭腳髋一條直線，
閉上眼睛放松全身
保持5~10分鐘。

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