因為新冠肺炎疫情，今年的春節假期，大多數人都躺在家裡，為社會做貢獻。

可每天宅在家，尤其是過年前後，大魚大肉、堅果零食吃得多，眼看着自己身上的贅肉瘋長，一個個又着急得要命。

其實，大家不用左右為難，在家，也是可以運動滴~

南方醫科大學第三附屬醫院康複醫學科主任劉剛尤其推薦平闆支撐。

“ 平闆支撐可以鍛煉人體核心肌肉群，有不錯的健身效果。”

能減肥，還能緩解腰背痛

核心肌肉群是指腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區域。

如果核心肌肉群力量不夠，人看起來會姿勢不正、彎腰駝背。

常做平闆支撐可以加強核心肌肉群的耐力，也能減少脂肪囤積，一定程度上能矯正含胸駝背以及緩解腰背部疼痛等症狀，很适合沒時間、沒場地運動的人群，以及長期伏案讀書的青少年。

堅持做平闆支撐一個月，鍛煉肌肉和減肥的效果還是很明顯的。

平闆支撐的标準做法是：身體筆直，頸部和脊柱放松，眼睛平視下方； 肩部向下并往身後收；肩部保持在手肘正上方 ；收緊腹肌；腳尖、前臂和手着地。

偷懶的平闆支撐，沒效果

腰腹部贅肉多，肌肉力量弱，都是核心肌肉群退化的表現，這類人會覺得平闆支撐很難做。于是做平闆支撐時往往會偷懶，如低頭、塌腰、擡高臀部等。

劉主任表示，這些動作雖然降低了運動難度，可也極大地降低了運動效果，對相關部位也可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

他建議，“如果需要降低運動難度，可以将腳掌靠在牆上”。

最好在能保持适當硬度的瑜伽墊上練習，合适的環境可以延長運動耐力。如果有人監督并糾正身體姿勢，或是對着鏡子練習，效果會更好。

别硬撐，否則反傷腰

做平闆支撐的人，總想相互較量誰堅持的時間更長。據了解，平闆支撐的吉尼斯世界紀錄為4個小時。

普通人如果隻盲目追求時長，會出現擡臀、塌腰等錯誤動作，反而會加大腰部壓力，引起疼痛。

那該怎麼找到适合自己堅持的時間呢？

劉主任建議：“可計算自己最長的堅持時間，再以此為标準做5組左右。總共的時間加起來應不超過半小時，且要每天堅持。”

一組能堅持兩分鐘以上，核心肌肉群以及全身的力量就很不錯了。

重點：這些人不适合做

平闆支撐隻有做對了，才能達到鍛煉效果，而有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達标，不建議做此項運動。

此外，一般不建議45歲以上的中老年人做平闆支撐，但是，若曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題。

由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者不建議進行。

孕婦也不建議做平闆支撐，但是推薦産後42天以上的産婦進行鍛煉，因為平闆支撐對盆底肌恢複、防止子宮脫垂有好處。

指導專家/陳曉霖 劉剛（南方醫科大學第三附屬醫院康複醫學科主任）

（本文轉自每日養生推薦）

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