你的健身計劃完成的怎麼樣了？相信你一定還差一個指标，那就是小蠻腰，不得不說對于女孩子來說，小蠻腰還是很難練的，因為隻要稍微吃點東西，肚子上就會出現一堆煩人的肉，隻有在控制飲食的同時，進行大量的運動，才能保持住小蠻腰。

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這幾天小編看到了一組圖，一個男生在很努力的做瑜伽，動作并女生做的還要标準，讓很多女孩子感到慚愧。連男生都那麼努力了，女孩子們還有什麼理由偷懶呢？為了下個夏天能夠穿上自己喜歡的衣服出去玩，從現在開始，就控制飲食，每天做瑜伽吧。

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大家都知道女生身體的柔韌度比男生高，男生都能做到的瑜伽，女生就沒有理由說不行了。下面小編給大家介紹一些可以練小蠻腰的動作以及變體，漂亮的小姐姐們快學習起來吧！

1、斜闆式

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斜闆式可以很好的刺激腹部肌肉，可以減去要不多餘的贅肉，還可以提高核心的力量。如果你想擁有一個線條明顯的馬甲線，一定少不了這個動作。

首先俯卧在瑜伽墊上，雙手伸直撐地，雙手分開與肩部的距離差不多。雙腿伸直，用腳尖踮地。身體呈一條直線，保持這個動作一到兩分鐘，進行二到三組訓練。

變體動作：在斜闆式的基礎上，彎曲手臂，手肘緊貼瑜伽墊，先左手後右手，交替進行20次。在動作的過程中一定要保持均勻的呼吸。

2、側闆式

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側闆是可以消除腹部兩側的贅肉，并且拉伸兩側的肌肉，讓你輕松擁有小蠻腰。

這個動作比較簡單，從字面意思上來理解，也就是身體側着像平闆一樣，用手肘作為支撐。首先側躺在瑜伽墊上，左手手肘緊貼瑜伽墊，用手肘作為支撐腹部發力，支撐起整個身體，将右手往上伸展開與肩保持在一個平面。保持動作半分鐘到一分鐘，再換另一側進行。重複一到兩次即可。

3、仰卧舉腿式

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仰卧舉腿是一個很好的虐腹動作，可以讓腹部的肌肉感到十分酸，隻要幾分鐘就可以感受到腹部的脂肪在燃燒，來感受一下吧！

首先仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，或者耳朵後面。再把雙腿伸直慢慢擡起，離地面30度，慢慢的往上擡，雙腿與地面呈45度，假如還沒有到達身體極限，可以繼續往上擡到90度，再慢慢的向地面還原。

這個動作對腹部的刺激很強，特别是在離地面比較近的時候，因此在登陸的過程中一定要慢慢的。重複這個動作二到三次，進行一到二組訓練。

4、船式

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船式也是瑜伽動作中加強核心肌肉的一個動作，想要消除小蠻腰，就經常做這個動作吧。

首先坐在瑜伽墊上，伸直雙腿，雙手放在身體兩側。慢慢擡高雙腿與地面呈45度，再慢慢把身體往前傾，與地面呈45度，雙手擡平，放在膝蓋的位置，保持均勻的呼吸，不要晃動也不要弓背，挺直背部和腿部。保持這個動作半分鐘到一分鐘，重複二到三次。

大家可以在這些動作的基礎上進行一定的變體，把身體運動起來，祝你早日擁有小蠻腰！

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