真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris。

在我們中國啊一直有一句話，叫做"筋長一寸，壽延十年！"就因為這個出自中醫理論的說法，讓無數人開始了"拉筋"之旅。公園裡，瑜伽館裡，健身房裡，大操場上，我們都能見到這樣的身影。有些人在"拉筋"的時候拉的嗷嗷直叫，有的人拉的時候神清氣爽！為什麼同是"拉筋"人家就能抻開筋骨，而你卻隻能疼得不行最後放棄呢？如何正确的拉筋呢？

今天我們主要需要了解：

"筋"具體是什麼？和柔韌性有什麼關系；

拉筋的原理；

如何正确的拉筋！

筋是什麼？

1. 筋的定義

我們口語中泛指的筋，在解剖學上主要指四種完全不同的東西：

因為"筋"不是現代解剖學中獨立的一類術語概念，而是出自我國的傳統中醫理論。

中醫認為人身共有485道大筋，這是過去對解剖知識缺乏認識下的籠統概括，實際上包括了現代解剖學中的肌肉﹑﹑韌帶﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、關節囊、神經和血管，甚至關節軟骨、關節盂緣等。

——中醫中的筋

2. 拉筋拉的是什麼？

在上述提到的"筋"的範圍中，具有強大延展性的隻有肌肉和筋膜，其他的都不建議強行延展，尤其是肌腱和韌帶。所以我們真正拉筋要拉的是我們的肌肉和筋膜！拉筋也就是我們在日常運動中經常進行的拉伸訓練！

肌腱和韌帶都是幫助我們穩定關節至關重要的，并不具有很大的延展性，如果真的拉長了就回不來了，不過在關節失去穩定的情況下可以收獲永久的關節活動度，舉個例子，雜技演員就是肌腱韌帶拉長的典型代表！

——辛苦的雜技演員

3. 筋與柔韌性的關系

我們的柔韌性簡單來說可以看成關節的活動度和肌肉延展性是否正常，我們兒時沒有過多的負重動作，所以肌肉和筋膜較為放松，此時的關節活動度和肌肉延展性較好，所以柔韌性好，基本上小孩子都可以下腰，劈叉，不彎腰的撿東西。

而肌肉和筋膜會随着年紀的增長和各式各樣習慣的不同會逐漸變得緊張，關節活動度和肌肉延展性就會受到影響，柔韌性就會變差。而"拉筋"就是為了使我們的柔韌性變好！

——嬰兒完美的四足式

拉筋的原理

我們知道了拉筋放到現在也就是拉伸訓練，那麼要想知道拉伸的原理，我們就不得不要了解我們肌肉中的肌腱感受器：高爾基腱器官（GTO）和肌梭。

1.高爾基腱器官（後用GTO代替）

高爾基腱器官大約集合了15-20個肌肉纖維并且位于肌膚和肌腱之間。當肌肉收縮或伸展時，GTO會感覺到其相關肌肉内的張力增加，這時GTO就會抑制肌肉收縮（自生抑制）。

GTO的激活還會導緻拮抗肌群的收縮增強。這些特性對我們的肌肉柔韌性有着很大影響，因為在GTO已經抑制肌肉收縮的時候，會使拮抗肌更容易收縮，這樣肌肉就可以更全面更輕松的伸展！這是我們拉伸可以提高柔韌性的主要原因之一。

——高爾基腱器工作原理

2.肌梭

肌梭主要位于肌腹，平行于肌纖維。這種排列在肌肉本體收到拉伸力的時候有助于肌梭的伸展，從而激發肌梭并引起肌肉的反射性收縮，同時使拮抗肌群放松（肌肉的相互抑制）。肌梭和GTO通過反射動作共同調節肌肉的僵硬，從而很大程度上有助于柔韌性的加強。

——肌梭

3.拉筋的原理

· 肌肉的自生抑制和相互抑制與拉伸直接相關。

· 在做拉伸的期間，由于肌肉的延長，會刺激到肌梭活動并使得肌肉張力暫時增加。

· 随着拉伸進程的進行，由于肌梭活動逐漸産生去敏作用，這種肌肉反應會逐漸減少，這被稱為應力松弛。

· 經過7-10秒的低力度拉伸，肌張力會有所增加，而肌肉張力的增加會激活GTO。

· GTO在激活狀态下，拉伸肌肉中的肌梭活動就會暫時被抑制，從而降低肌肉的緊張性、允許肌肉的進一步拉伸。

· 如果拉伸時間持續超過10秒，則應力會沿膠原纖維施加，将其重塑至拉開的狀态并伸長組織。

· 所以重複的進行有限次數的拉伸可以逐漸的增加肌肉的延展性。

如何正确的"拉筋"

了解了拉筋的原理後，我們就可以着手開始正确的“拉筋”方式了。

拉筋的基本原則：

姿勢就是一切，務必要明白如何正确的“拉筋”；

良好的“拉筋”會不舒服，但不會痛苦，痛苦的“拉筋”一定是錯誤的方式；

善于用體重的協助；拉伸所有區域。

正确使用方法：

針對緊張部位進行持續性拉長，進行拉時保持15-60秒，至少重複4次，可以達到很好的拉伸效果。

常見的“拉筋”方式

1.背部

2.胸椎

3.胸椎 髋外側

4.大腿前側

5.髋屈肌

6.髋外展肌 下背部

7.大腿内側 下背部

8.大腿内側

9.大腿後側

10.小腿

結束語

“拉筋”其實也是功能性訓練的一種，為了讓我們獲得更好的靈活度，肌肉延展性。良好的“拉筋”會讓我們的身體靈活度更好，血液更通暢，減少肌肉痙攣，這可以使我們的身體更加健康。在這個角度來說“拉筋”确實可以讓我們更健康長壽，但是有沒有十年就不一定啦！

運用好我們的“拉筋”技巧，可以讓我們生活和訓練獲得更好體驗，抓緊把這些都記下來吧！

真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心！我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練的内容！

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