以下練習适合身體基本健康的人群。如果做過關節置換手術，其他外科手術或是受過傷，有嚴重的心髒病或其他慢性病，在運動之前需要請教醫生或康複師。

随着年紀逐漸變老，肌肉鍛煉和有氧運動對于保持身體健康和獨立生活同樣重要。

不經常運動的老年人，手臂和腿上的肌肉會越來越少。肌肉減少，肌肉力量也随之減弱。一些原本生活中很容易完成的事情也變得越來越困難。

比如：不借助外力，從比較矮的椅子或沙發上站起來爬樓梯搬一袋大米抱起一個小孩……

如果其中有任何一項對你來說是困難的，那麼你可能已經開始肌肉萎縮了……如果不做出任何改變來扭轉，肌肉力量還會繼續減少！

值得慶幸的是，不管多大年紀，都可以通過體育鍛煉來恢複肌肉的力量。研究表明，即使是90歲以上的老人，肌肉組織仍然是可以重塑的。有氧運動和健身鍛煉可以幫助他們恢複身體的肌肉組織，增加肌肉力量，使他們更加強壯。

練肌肉，什麼時候都不晚。

怎麼練？

中老年人進行力量訓練，安全第一，運動強度（尤其開始練習時）不宜過大，特别要預防運動損傷和跌倒。适合年輕人的鍛煉方式不一定适合中老年人。這裡介紹的練習動作都是非常安全的，無論本身基礎如何，年齡多大，都可以嘗試。

如果以前沒有進行過力量訓練，建議先看下《自己在家練力量，必須掌握的10條規則》

敲黑闆、劃重點：循序漸進，量力而行、保證安全，任何時候感到不适（疼痛、頭暈等），就立刻停下來。

第一部分 腿部和臀部的力量訓練

相關肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

動作要領：

1.站直，抓住椅背或其他較高的固定物體以保持平衡

2.将一隻膝蓋向上慢慢擡起，注意身體保持直立

3.擡到最高處保持2秒（可根據自己的能力增加保持的時間至10秒，以下練習均相同）

4.将腿慢慢放下，還原

5.用另一條腿重複上述動作

若能輕松完成上述動作連續15次，可嘗試以下進階練習（以下各練習均相同）

注意：一定要循序漸進，保證安全！

進階1：增強平衡能力1——兩手分别用一根手指扶住椅背

進階2：增強平衡能力2——兩手完全放開，完成練習

進階3：增加阻力1——把一隻手放在大腿上向下用力，大腿對抗手的力量向上擡

進階4：增加阻力2——在兩踝間套一環形彈力帶（從較輕阻力開始）或在腳踝處綁個沙袋練習

注意：一次增加的阻力不要太大，要在增加阻力後還能擡到之前的高度，并能重複不少于8次。繼續練習直到能重複15次可再增加阻力

如果站立位練習支撐腿難以堅持，可先采用仰卧位練習

動作要領：

1.仰卧位（如果在床上，須是較硬的床），支撐腿膝關節彎曲，脊柱、骨盆和頸部保持中立位（和站直時一樣的姿勢，腰下有約一個手掌厚度的縫隙）。

2.先将練習側的腿放平，收腹，然後将腿擡起約45°

3.保持2秒

4.将腿慢慢放下，回到起始位置。

注意：擡腿時上身不動，保持收腹

若直腿擡起有困難，可做屈膝擡腿。

相關肌肉：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌

動作要領：

1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立

2.髋部向前傾，同時扶住桌子或者椅背

3.将一條腿向後慢慢擡起，确保動作發力是來自髋關節而不是背部（如果背部感覺不适則說明發力位置不對）

4.在最高處保持姿勢2秒

5.将腿慢慢收回，還原

6.用另一條翻重複上述動作

進階：将環狀彈力帶套在兩腳踝關節上，再進行上述訓練

注意：支撐腿膝關節不要鎖死（不要使勁繃直）

主要相關肌肉：股二頭肌、半腱肌、半膜肌

動作要領：

1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡

2.将腳後跟慢慢向上拉向臀部。注意：不要移動大腿（大腿保持與地面垂直，重要！）,隻是彎曲膝蓋

3.保持2秒

4将小腿慢慢放下，還原

5.用另一條腿重複上述動作

進階1：在兩踝之間套一環狀彈力帶進行上述鍛煉

進階2：雙手各用一根手指扶椅背，完成上述動作，以提高平衡性

如果站着練有困難，也可先采用俯卧位練習，這樣對另外一條腿沒有要求，也比較方便控制大腿的位置，能夠比較準确地練到目标肌肉。

相關肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌

動作要領：

1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，雙腳稍微分開，收腹

2.将一條腿向側面慢慢擡起至15-30厘米的位置

3.保持2秒

4.将腿慢慢放下，還原

5.用另一條腿重複上述動作。

進階：将環狀彈力帶套在雙腿外側腳踝處，完成上述訓練

注意：整個練過程中背部和雙膝保持挺直，但是不要鎖住

也可躺着做這個練習。可以将後背靠牆使身體保持正側卧位

主要相關肌肉：腓腸肌

動作要領：

1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡

2.慢慢地、盡可能高地起腳尖

3.保持2秒

4.将腳後跟慢慢放回到地闆上

進階：單腿站立完成上述訓練

主要相關肌肉：股四頭肌、胫骨前肌

動作要領：

1.坐在直椅子上，調整膝蓋的位置（可将一條毛巾卷起來墊在膝蓋下面以提高膝蓋）使得隻有雙腳的腳趾頭和腳掌能挨着地闆

2.雙手放在雙膝上或者椅子兩側

3.将一條腿慢慢伸直，然後最大限度地伸直膝蓋，此時保持腳尖向前，保持2秒

4.腿保持不動，勾腳，慢慢将腳尖擡起，将腳踝彎曲到最大幅度。此時小腿後側可能會有明顯的拉伸感，以不産生疼痛感為宜

6.将腿慢慢放下，還原

7.用另一條腿重複上述動作

進階：在腳踝處綁上沙袋或兩個腳踝間套一個環形彈力帶，一定要從較小阻力加起

這個動作類似于深蹲，但因為有個椅子在後面，所以更容易把握，也更安全。

首先，找一把合适的椅子——椅面與地面平行（那種椅面前高後低的不适合），坐時雙腳能完整地平放在地面上。椅面越低越費力，力量較弱者，可以從較高的椅子練起。

動作要領：

1.身體前傾，腰背挺直，慢慢地站起來，盡量不用雙手幫忙

2.然後再慢慢地坐回去，依然是身體前傾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子後身體再立起來。

3.重複上述動作

注意：整個訓練過程中背部和肩部要保持挺直。

常看到一些老人家從椅子上起身時要扶着旁邊的東西撐起來，多做這個練習，能讓起身的動作變輕松。

第二部分 胸、背、腹和上肢的力量訓練

動作要領：

1.椅背前面放1個小枕頭，撐住腰部

2.坐在椅子中部或者靠前的位置,雙膝彎曲,雙腳平放在地闆上。坐的位置越靠前就越費勁，建議開始練時坐在椅子中部

3.身體向後傾斜,半靠在枕頭上，腰背挺直，雙手交叉着放在胸前（不要塌腰）

4.呼氣時，收縮腹部肌肉向前擡起軀幹上部，直至坐直為止

5.吸氣時，身體向後靠

6.重複上述動作。整個過程中背部和肩部要保持挺直

7.如果能輕松完成15次，則可以向前移動坐的位置

8.如果不能完成15次，則保持現在的起始位置。做到自己能做的最多次數為1組，休息1分鐘，再做1組。完成2-3組

這個動作看着容易，試試就知道了……也适合那些因為脖子沒勁做不了仰卧卷腹的人

相關肌肉：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二頭肌

需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）

動作要領：

1.坐在椅子上，雙腳平放在地闆上。雙腳分開與肩同寬

2.雙臂持重物在身體兩側向下伸直，手心向内。開始時重量一定不要太重

3.雙臂前平舉至肩膀的高度，保持雙臂伸直并翻轉，使手心向上

4.保持姿勢

5.将雙臂慢慢放回至身體兩側

注意：手臂擡起時，保持身體不動。開始練習時重物的分量一定要輕，避免因重量過重而使用身體其他部位肌肉發力。練習一段時間後再慢慢增加重量

主要相關肌肉：三角肌、岡上肌

需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）

動作要領：

1.坐在椅子上，雙腳平放在地闆上。雙腳分開與肩膀同寬

2.保持肩膀放松，雙臂下垂于身體兩側，雙手持重物，掌心向内。開始時重量一定不要太重

3.将雙臂側平舉向上擡至肩膀的高度。雙臂略微向前，與身體平面保持30°的角度，肘部不要繃得太直，保持一個自然的弧度，掌心向下

4.保持姿勢

5.将雙臂慢慢放回至身體兩側

進階：可逐漸增加啞鈴重量，每次增加不要太多

主要相關肌肉：胸大肌

需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）

動作要領：

1.平躺在瑜伽墊或較硬的床上,仰卧姿勢

2.每隻手中各抓1隻啞鈴（開始時重量一定要輕，也可用礦泉水瓶等其他重物代替。可先空手練習，掌握動作要領後再加重物）

3.雙手向上舉起至胸部上方合攏，掌心向内。肘部略微彎曲

4.張開雙臂，直至肘部落到地面或床面

5.挺胸、沉肩，保持2秒

6.雙臂向胸前合抱,就像是抱一棵樹，想着用胸部發力，使雙手再次合攏

7.重複上述動作4-6

主要相關肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束、腹橫肌等

需要器械：彈力帶或彈力繩（從較小阻力開始）

動作要領：

1.在地闆/瑜伽墊上坐直，雙腿向前伸直。注意不要繃得太緊

2.兩隻手各抓住彈性帶/繩的一端。為了安全起見，可将彈性帶在手上和腳上都纏繞一圈。使用彈力繩時則要使用把手方便抓握

3.在身體前方伸直雙臂，肩膀放松，掌心相對

4.收緊腹部肌肉，同時将彈力帶（繩）的兩端向髋部拉動。将肘部盡量向後拉，讓背後2塊肩胛骨盡量向中間擠。注意身體不要後仰太多

5.将雙手慢慢恢複至起始姿勢，然後再重複上述動作

注意：脊柱要始終保持挺直

可以嘗試兩手的不同姿勢——手心向上、向下、雙手距離近些、遠些，體驗不同的效果

主要相關肌肉：肱二頭肌

需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）

1.身體前傾坐在無扶手椅子的邊緣，背部挺直

2.雙腳平放在地闆上，略微分開，與肩膀同寬

3.一手握住啞鈴，手臂伸直，掌心向内。開始時重量一定不要太重

4.慢慢彎曲一隻肘部，然後将啞鈴向着胸部舉起。旋轉手掌朝向肩部，同時舉起啞鈴

5.練習過程中保持腹部肌肉收緊

6.保持姿勢2-10秒

7.将手臂慢慢回至起始姿勢

8.用另一隻手臂重複上述動作

主要相關肌肉：肱三頭肌

需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）

1.身體前傾坐在椅子的邊緣，背部挺直

2.雙腳平放在地闆上，略微分開，與肩膀同寬

3.一隻手握住啞鈴，手臂向着天花闆方向伸直舉起。用另一隻手在這隻手臂的肘部下方提供支撐。開始時重量一定不要太重

4.将舉起的手臂彎曲，并将手鈴拉向肩膀方向

5.再将手臂向着天花闆方向慢慢拉直

6.保持姿勢

7.重複上述動作，再次将手臂向着肩膀方向慢慢彎曲、向着天花闆方向慢慢拉直

8.用另一隻手臂重複上述練習

以上介紹的都是一些基礎的練習動作，簡單易學、安全有效，非常适合中老年人以及肌肉力量較弱、沒有力量練習基礎的人。

建議練習方式：将上述練習分為2-3部分，每天練習一部分，每周循環2次。

每個身體部位兩次練習之間至少間隔48小時。更多力量練習的注意事項，請看下面這篇文章：（強烈建議沒看過的朋友看一下）

自己在家練力量，必須掌握的10條規則

堅持練一段時間，你就會感到走路比以前有勁了、爬樓梯比以前快了、身體也更挺拔了……

趕緊練起來吧[耶]

參考資料：《50歲以上的健身管理》《功能康複訓練》

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