俗話說筋長一木，壽長十年；還說人老腿先衰。壓腿可謂是最簡單又行之有效的改善腿部柔韌性的方法。不管是學武術的，學體育的，搞運動的，學舞蹈的，包括我們練瑜伽，都有壓腿這個項目。在公園裡也經常看到大爺大媽們在壓腿。

主要因為壓腿操作簡單，不限場地，不要設備，真的可以說是随時随都可以進行的腿部鍛煉方法。除了增加腿部柔韌性，還可以增加髋關節的靈活性，改善下肢血液循環。

所以今天來聊一聊壓腿的方法細節和注意事項。壓腿一般分正壓，側壓和後壓。

1、正壓。主要拉伸雙腿後側和髋關節前屈能力

• 正對把杆站立，雙腳腳尖朝向正前方。
• 擡左腳向上 放在把杆上。
• 穩定髋部，雙臀在一個水平面
• 吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動身體以髋為折點向前折疊

2、側壓，拉伸雙腿内側和髋關節外展的能力

• 側對把杆站立，雙腳正對身體前方。
• 擡右腿向上放在把杆上，
• 保持髋穩定，雙臀在一個水平面。
• 吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，

3、後壓，拉伸腿前側和髋關節伸展的能力

• 背對把杆站立，雙手扶髋，雙腳正對身體前方。
• 擡右腿向後放在把杆上，
• 保持髋穩定，雙臀在一個水平面。
• 吸氣，延伸脊柱，
• 呼氣，身體微後仰。

後壓腿壓得人少，很多人隻做正壓和側壓，後壓腿相對來說比較難，剛開始練習的時候把杆可以放低，知道後腿能夠伸直為準。我自己剛練後壓腿的時候，隻能放到家裡的小闆凳上，小闆凳和我膝蓋差不多高。

動作本身并沒有難度，說幾個細節和要點

1、上方腳腳尖回勾或者繃直都是正确的，隻是拉伸的部位會有細微的差别。在練習時可以回勾繃直交替練習

2、腳掌回勾時，要以踝關節為軸，把整個腳掌往回送，最少讓腳掌垂直地面，而不僅僅是腳趾往回勾。

3、雙腳腳指正對前方還是微外撇都是正确的，也是拉伸的部位有一點改變，但是有一點膝蓋和腳指在一個方向。如果腳趾對天空的方向，那膝蓋也對天空的方向；腳趾往外，膝蓋也跟着往外，腳趾正對前方膝蓋也正對前方。

4、上方腿膝蓋不超伸，下方支撐腿膝蓋不超伸，很多人都知道。其實上方腿除了後壓腿，膝蓋也是非常容易超伸的。在練習的時候一定要注意，不要把膝蓋往下壓，膝窩的位置一直都是柔軟放松。大腿收緊向上提，角向遠處蹬送。

5、不管是哪一種壓腿方式，都要保持髋關節穩定，背部延展，不彎腰不拱背，不聳肩，不擠壓側腰

錯誤示範：弓背聳肩

6、下方腿不超伸，

7、循序漸進的練習，每次做三組，每組30秒。

9、堅持練習，壓腿，可以每天練習，甚至早晚各凍一次都沒有關系。運動前和運動後都可以。

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