膝蓋怎樣鍛煉才能避免損傷?膝關節也就是我們平時說的“膝蓋”作為人體最大、最複雜的關節，同時也是運動時最易損傷、人體最早會出現衰老退化表現的關節，膝關節的重要性不言而喻膝關節的軟骨承受的負荷，是全身關節裡最大的，所以就最容易損傷在日常的生活中，進行适當的膝關節保養，可以減少、延緩膝關節問題的出現那麼，生活中有哪些運動有助于膝蓋康複呢？有以下幾種：，下面我們就來說一說關于膝蓋怎樣鍛煉才能避免損傷?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

膝蓋怎樣鍛煉才能避免損傷

膝關節也就是我們平時說的“膝蓋”。作為人體最大、最複雜的關節，同時也是運動時最易損傷、人體最早會出現衰老退化表現的關節，膝關節的重要性不言而喻。膝關節的軟骨承受的負荷，是全身關節裡最大的，所以就最容易損傷。在日常的生活中，進行适當的膝關節保養，可以減少、延緩膝關節問題的出現。那麼，生活中有哪些運動有助于膝蓋康複呢？有以下幾種：

1、遊泳（禁止蛙泳）

對膝關節退行性疾病患者來說：最佳的運動項目是遊泳。遊泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，能夠提高肌肉的力量和協調性，長期進行，可以鍛煉肌肉的力量和耐力增強關節的靈活性。除了遊泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意遊泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

2、平地散步

每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，還有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊.加重損傷。步速可控制在每分鐘6步，每日進行30~60分鐘，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息後可以很快恢複為宜。

3、普拉提

普拉提有利于身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排洩，而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀态下高速劇烈運動。這種運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，并增強身體的應急狀态能力。對膝蓋的傷害非常小。

4、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌内側頭和股直肌的肌肉力量、通過改善髌骨對位不正，來減少髌骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，使膝蓋保持彎曲的姿勢，小腿與地面要保持垂直，雙膝彎曲的角度随着鍛煉強度進行。

5、騎自行車

騎自行車可以訓練膝關節周圍肌肉，增強肌肉力量和強度，提高膝關節穩定性，還有助于減輕關節疼痛症狀。騎自行車時膝關節反複進行屈伸活動，會對膝關節軟骨造成一定程度的磨損，要注意的是慢騎，車上不要載重，注意每日騎行時間。

6、頂天立地

以此鍛煉腿部肌肉，并拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有所緩解。具體做法是雙膝并攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放松并自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰盡量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

7、水中漫步

在一個到腰深的水池中走路5分鐘，能夠有效地增強膝蓋。水中漫步的阻力很大，但它對膝蓋的沖擊力幾乎為零，是一種非常理想的運動方式。

膝關節如何保養呢？有需要的請牢記以下這些措施：

1、保持正常體重

膝關節随着不同的動作有不同的負重倍數，比如當躺下來的時候，膝關節的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1~2倍；上下坡時，負重大約是體重的3~4倍左右。因此，要保持一個正常的體重，才不會給膝關節帶來過大的負重。

2、減少對膝關節沖擊力大的動作

人體關節面上覆蓋有一層薄薄的關節軟骨，起來減緩震動、減小摩擦的作用。當做對膝關節沖擊力大的動作時，關節軟骨受到的沖擊力也很大，就容易導緻關節軟骨磨損。因此在日常生活中，若非必要，要盡量減少對膝關節沖擊力的動作，比如打球、踢球等。

3、堅持适量的運動

關節長期不活動，會逐漸變得僵硬、肌肉也會萎縮，日常堅持适量的運動，不僅可以加強關節周圍的肌肉，減緩關節壓力，還能夠減少關節軟骨的磨損，同時能夠促進關節滑液的分泌，達到維持關節靈活性的效果。

希望我的科普能幫助到您！

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