封控在家，刷手機、看電視、睡大覺？你需要動起來！

居家運動怎麼做？需要注意些什麼？鍛煉過程中如果不小心受了傷該怎麼辦？相信不少人對此一頭霧水，下面為你一一解答。

運動方式的選擇應因人而異

居家運動的選擇應根據自身情況選擇合适的運動，根據自己的愛好、場地、器械等條件綜合考慮。客廳或房間空間較大的，可以選擇一些繩、棒、操類運動，較小的可以選擇拉伸、肌肉鍛煉、力量訓練等。

器械的選擇可以根據家裡條件，有鍛煉的器械可以繼續使用，沒有的可以找适當的器物進行代替，如礦泉水可以代替啞鈴進行肌肉力量訓練，墊子或毯子可以用來代替瑜伽墊。目前電子産品應用廣泛，可以下載相應的App進行跳操、肌肉訓練等。

根據自身年齡、平時鍛煉情況、身體狀況選擇合适的運動更加重要。平時鍛煉較多、力量較好的年輕人可以選擇力量強、活動量大的跳操、肌肉力量鍛煉等運動。

中老年人往往平時運動較少，或者本身患有心肺、關節等方面疾病，此時鍛煉以選擇舒緩、鍛煉關節活動度及适當肌肉鍛煉為主。

不少中老年人由于血液循環變慢、血管老化、肌肉力量變弱及關節炎等問題，更加需要适當活動，不宜久坐或同一姿勢太長時間。可以适當進行各個關節的活動及關節周圍肌肉的鍛煉，這樣可以防止關節黏連，并能增加關節穩定性。

運動應與飲食控制相結合

合理控制飲食與運動量，不能進食過多，也不是過分節食。封控在家有大量時間研究美食，加之空餘時間較多，零食水果攝入會比平時更多，這時就更應該通過合适的運動來消耗過多的攝入，并注意飲食的量與質。

正确把握運動強度、持續時間和頻率

切忌盲目進行大負荷運動，運動宜循序漸進。尤其是中老年人宜結合自身情況，選擇循序漸進、強度合适的鍛煉，防止因鍛煉出現意外的損傷或加重原有的疾病。

比如，常見的關節炎患者，不宜進行大量或快速的跑步機鍛煉，亦不适合上下蹲活動，可以進行靠牆靜蹲或直腿擡高等方式進行膝關節周圍的肌肉鍛煉。鍛煉關節活動度，可采取爬牆及各個方向活動的原則。

運動鍛煉中要防止受傷

運動中如出現不适或運動損傷應及時停止，切忌輕傷不下火線，并應改變運動方式及運動量，切忌盲目堅持。

如果受傷後疼痛持續不緩解或出現較嚴重的拉傷應在封控結束後盡早找專家就診，早期損傷的治療相對容易且恢複好。

當然原有的關節或韌帶疼痛在運動過程中或運動後加重，也應該引起特别的注意。譬如常見的肩關節疼痛，很多人認為是肩周炎，正好居家進行加強鍛煉。

殊不知很多肩關節疼痛并不是肩周炎，而是由于年齡、外傷等原因引起的肩部肌腱撕裂，這時候過度鍛煉反而是雪上加霜，鍛煉适得其反。

鍛煉後如果出現關節疼痛應盡量休息，後續可以作無痛範圍内的活動，應避免強烈屈伸運動。病痛的發生與人們不良的生活習慣分不開。

别想當然認為韌帶軟組織的病就比骨頭的疾病輕微些，它們之間會互相影響，是惡性循環或良性循環取決于你的治療态度及防護措施。

自古就有以筋帶骨的說法，意思是若骨頭不好，可以通過加強肌肉韌帶來彌補其不足。所以建議在沒有疼痛的情況下鍛煉。适當活動有助于局部微循環的改善，促進骨組織肌肉韌帶的新陳代謝、營養吸收。這就如同吃東西，太多會胃脹，太少會營養不良，兩者均會導緻吸收障礙。如果平時有關節疼痛應早期就醫，明确疼痛原因後再适當進行鍛煉活動。

鍛煉中受傷可先簡單評估

鍛煉中出現受傷情況，應及時停止，并根據受傷情況做簡單評估。如果局部僅僅出現稍微疼痛，腫脹不嚴重或無明顯異常，可以休息，減少關節肌肉活動，局部進行冷敷，擡高受傷肢體，通常不嚴重的損傷随着時間的延長會逐漸好轉。

如果出現關節活動影響、疼痛嚴重，或者停止運動休息後疼痛不見好轉，應及時找運動醫學或關節專家就診。

運動應持之以恒

鍛煉是為了增強體質，減少疾病的發展與發生，隻有合适的運動才能起到鍛煉的效果。充分了解自己的身體情況，合理的運動就能起到良好的鍛煉效果。切忌“平時不動，封控在家瘋狂動”，選擇居家合适的運動結合自己的愛好，這樣才能持之以恒，起到鍛煉的效果。

作者：孫業青（同濟醫院骨科副主任醫師）

編輯：李晨琰

圖片來源：視覺中國

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