酣睡的人有同一種幸福的模樣，睡不好的人卻各有各的不幸。

長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。

那麼問題來了，你知道睡多久才達标嗎？

《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明确了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

《生命時報》采訪專家，告訴你如何睡個好覺。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恒

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

北京大學第六醫院睡眠障礙科副主任醫師 孫偉

同樣睡8小時，為何有人神采奕奕，有人卻萎靡不振？問題出在了睡眠質量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身體也沒有得到有效的休息。

2017年美國睡眠協會發布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方面的關于睡眠質量的推薦指标。用以下新标準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達标。

1、能在30分鐘内入睡

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時内入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

2、每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不适導緻，建議去醫院就診。

3、醒後在20分鐘内能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放松狀态，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

如果隻是偶爾出現問題，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

4、在床上，有85%時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大于85%就算正常，達到90%就已經很好了。

此外，盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

• 在晚間10點左右睡覺；
• 正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；
• 醒後第二天精神狀态很好。

同時具有以下三種情況，則為失眠：

• 入睡困難、睡覺維持障礙、早醒、睡眠質量下降、日常睡眠晨醒後無恢複感；
• 在有條件睡眠且環境适合的情況下仍出現上述症狀；
• 至少有下述一種與睡眠相關的日間功能損害：疲勞或全身不适，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學習、工作或社交能力下降，情緒容易波動，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過程中錯誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關的其他軀體症狀。

夜醒型

晚上能正常入睡，但3~4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。

建議：

• 将鬧鐘從床頭移開，深夜盯着鬧鐘隻會更加焦慮。
• 心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石。
• 針灸有助于減輕焦慮，誘導深度睡眠。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但淩晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

建議：

• 設定一個固定的時間起床，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。
• 為了減少“早醒”焦慮，建議醒來時起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到淩晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。

建議：

• 睡前放慢生活節奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。
• 盡量遠離電子設備。電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導緻睡眠障礙。
• 晚上光照太強，就相當于攝入了咖啡因，睡覺前至少2小時應調暗燈光。

焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

建議：

• 放松身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。
• 讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。
• 睡覺時戴耳塞。

賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

建議：

• 下午和晚上不喝咖啡因飲料。
• 上午盡量多接受陽光照射，适當參加戶外運動。

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。

建議：

• 改善晚間生活習慣和睡眠環境。
• 理想的睡眠環境包括：适當降低卧室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環境裡令人心煩的雜音；隻把床作為睡覺之所，不在床上看電視。
• 白天練瑜珈，适當鍛煉。

過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或淩晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由于過度興奮無法入眠。

建議：

• 在白天小睡有助于平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。
• 即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。
• 養成睡前放松習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

缺覺型

由于工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導緻經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

建議：

• 白天在規定時間内完成應做的工作。
• 戴上耳塞，避免噪音幹擾睡眠。
• 學會“放棄”，從某些事務中脫身，同時，多參加體育鍛煉。

偶爾的失眠對健康沒有太大影響。如果晚上沒睡好，第二天應設法補救，恢複正常睡眠節奏。

1、适當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，建議夏季不超過7點半起床，冬季不超過8點半。

可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

2、起床後打開窗簾

早上醒來後盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素産生，示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽落山後，大腦産生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。

3、吃個護眼水果餐

熬夜容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。

4、早餐至少吃兩種食物組合

早餐至少吃兩種食物。

比如：酸奶 水果 麥片、全麥麥片 牛奶 水果 幹果，或果蔬酸奶 全麥餅幹等。

早餐還應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。

酸奶、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控制食欲；纖維素既飽腹又保持能量穩定，防止血糖飙升；水果則提供維生素和微量元素。

5、不要一早就喝咖啡

早上人體内皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的産生，幹擾人體自然節律。

推遲早上喝咖啡的時間，或者隻喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導緻神經過敏和頭痛。

6、降低晨練運動量

有晨練習慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重者（BMI指數超過28）、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關病情或誘發意外。

當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不适症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

如果實在需要熬夜，建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。

參考資料：

[1].《健康中國行動（2019—2030年）》

本期編輯：王曉晴

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